Mange kvinner over 50 opplever at hormonelle endringer, stillesittende jobb, stress og andre utfordringer gjør det vanskeligere enn før å holde vekta, med uønsket vektoppgang som resultat. De som lykkes med å gå ned i vekt etter overgangsalderen synes ofte det er utfordrende å holde vekten etterpå.
I denne artikkelen tipser vi deg om 10 vanlige feil vi ofte ser klientene våre gjøre før de begynner på StrongBody-plan. Fra å benytte ekstreme dietter til å neglisjere styrketrening – feilene vi nevner kan både sabotere vektnedgang og til og med skade helsen din i det lange løp. For å øke sjansen for å nå målvekten din og skape en sunn livsstil som varer livet ut er det viktig å kjenne til fallgruvene og lære å unngå dem.
1. Benytte ekstremdietter som ikke gir deg verktøyene som skal til for å holde vekten etterpå
Hvis du har prøvd mye før uten å få det til, er det fristende å være på stadig leting etter noe nytt og uprøvd. De fleste av oss har prøvd lavkarbo, keto, knekkebrød-dietter eller pulverkurer, og mange som har prøvd slike dietter har også lykkes med å gå ned i vekt. Svært mange sliter med å holde vekten etterpå. I det lange løp er det nemlig ikke realistisk å leve uten karbohydrater eller å leve på bare knekkebrød eller pulver, verken før eller etter overgangsalderen.
Skal man lykkes med varig vektnedgang trenger man et kostholdsopplegg som er bærekraftig og overkommelig i lengden. En livsstil du kjenner deg komfortabel med å følge livet ut. En livsstil som gir rom for kos, mat du liker, samtidig som den gir kroppen din alt den trenger i riktige mengder.
2. For lite aktivitet utenom trening
Nordmenn trener mer enn noensinne, men mange av oss er for stillesittende utenom treningen. En hard treningsøkt forbrenner bare 3-400 kalorier for en gjennomsnittlig dame på >50 år, hvor mange gjerne har kommet i eller passert overgangsalderen. Selv om man gjør dette 3-4 ganger i uka utgjør det forsvinnende lite sammenlignet med hva man taper på å være stillesittende resten av tiden.
Der en tredveåring kanskje må løpe rundt i huset dagen lang med småbarn, husarbeid og andre ting som fort forbrenner 1000 kalorier eller mer per dag, er mange over 50 mye mindre aktive. Kanskje har man råd til å ha folk som vasker huset for seg, og man kjører bil til butikken, jobb og trening. Da er det ikke rart at kiloene kryper på.
Se StrongBodys kalorikalkulator for å beregne ditt forbruk.
En enkel måte å motvirke dette på er å gå lange turer hver dag. Samt å ta beina fatt hver gang man ikke må bruke bil eller buss. Gå til butikken, gå til trening, gå til jobb. Bor man for langt unna kan man kjøre eller busse deler av veien og gå resten.
Ikke bare bidrar dette til ekstra kalorier forbrent, men det hjelper også cellene i kroppen til å fungere bedre. Stillesitting skader cellene våre på måter som gjør oss dårligere til å bruke kroppsfett som energi, og stillesitting gir noe som kalles «exercise resistance», som kort sagt medfører dårligere resultater fra treningen du gjør, både helsemessig og resultatmessig. 8500 skritt per dag er alt som skal til for å motvirke exercise resistance, men jo mer du går, jo mer fett forbrenner du. Og jo mer du går, desto sunnere blir du og jo lenger forventet livslengde får du.
Enten du syns det er gøy eller ikke burde du legge inn to økter i uka med styrketrening
Styrketrening er viktigere jo eldre du er – og særlig etter passerte 50
3. Ingen styrketrening
All trening er bra, og noe av det viktigste for å holde treningen i gang år etter år er at man finner en treningsform man liker. Så hovedvekten av treningen din bør være trening du syns er gøy. Men enten du syns det er gøy eller ikke burde du legge inn to økter i uka med styrketrening. Om du slanker deg uten å trene styrke vil opptil 46% av vekten du mister være muskelmasse. Tap av muskelmasse gir deg dårligere forbrenning, økt risiko for diabetes type 2, økt risiko for fall, beinskjørhet – og det gjør kroppen mer dvask. Det er musklene som gjør oss stramme i fisken.
4. Hoppe over måltider
Enten du foretrekker å spise to, tre, fire, fem eller flere måltider per dag, så er det lurt å ha en fast struktur, og spise til noenlunde samme tid fra dag til dag. Dette gjør det lettere å regulere appetitten, og studier har vist at det bidrar til bedre vektkontroll. Slik ser maten på en StrongBody-plan ut.
Hopper du over måltider på uregelmessig vis, opparbeider du deg gjerne ekstra sult til kvelden kommer, og det blir lett å overspise eller gi etter for fristelser.
5. For lite søvn
Svært mange rapporterer til oss at de sover bare 5-6 timer per natt. Mange tror de klarer seg med så lite, for man kommer seg jo gjennom dagen, og man venner seg til å ha dårligere funksjonsevne og tror det skal være slik. Man antar at bare 1/12.000 virkelig fungerer godt med så lite som 6 timer per natt. Tatt i betraktning at vi i løpet av et liv “bare” møter 10.000 mennesker, er sjansen for at akkurat du er den som klarer seg med bare 6 timer veldig liten.
Noen av effektene av for lite søvn er vanskeligheter med å regulere vekten, vanskeligheter med å bygge muskler, økt apetitt, økt søtsug, flere negative tanker, mindre pågangsmot, svakere viljestyrke, slitenhet, følelse av utbrenthet, dårligere toleranse mot stress, forhøyet blodtrykk, økt risiko for tidlig død av alle årsaker, og mange flere ting. På diett har man funnet at folk som bare sover 5,5 timer per natt mister 50 prosent mindre fett og mister 50 prosent mer muskler enn folk som sover 8,5 timer per natt. Dette gjelder både menn og kvinner før og etter overgangsalderen.
Med hormonelt miljø som skyver vekttapet i retning muskler i stedet for fett, og med økt apetitt og søtsug kombinert med lavere viljestyrke og en konstant slitenhet som man prøver å kompensere for gjennom å spise, er det ikke vanskelig å forstå hvorfor søvnmangel fører til vektoppgang. Så det beste du kan gjøre for egen vekt og helse dersom du sover lite er å begynne å sove mer.
6. Drikker for lite vann
Dehydrering gjør at du føler deg energiløs og sliten. Kroppen forveksler ofte dette med at den har behov for mer energi i form av mat, og så spiser du og går opp i vekt, når det reelle problemet bare var at du var dehydrert.
Dehydrering kan dessuten gi dårligere fordøyelse, forstoppelse eller irritabel mage. Husk også at vann er viktig for lipolysen, altså selve prosessen med å bryte ned kroppsfett til energi.
7. Spiser for mye ultraprosessert mat
Ultraprosessert mat er industrielt fremstilt ferdigmat med mange ingredienser, men der det ofte er lite igjen av den opprinnelige råvaren. Eksempler er kjeks, kakemikser, pølse, margarin, finbakst, smågodt, brus og energidrikker. Slik mat er gjerne rik på energi, fett, salt og karbohydrater, så det kommer ikke som noen overraskelse at den kan være fetende. Men studier har også vist at slik mat får oss til å spise ca 500 kalorier mer per dag før vi blir mette, sammenlignet med når vi spiser renere råvarer. Som om ikke det var nok tror man at ultraprosessert mat er dårlig for tarmfloraen vår, og tarmfloraen blir man mer og mer overbevist om at er tett knyttet til overvektsproblematikk, også etter overgangsalderen.
Les mer om ultraprosessert mat her
8. Spiser for lite proteiner
Proteiner er kroppens byggeklosser, og du finner det i matvarer som kjøtt og fisk, meieriprodukter, egg, tofu, bønner, linser, couscous, bulgurgryn, quinoa, havregryn, med mer.
Det er tre hovedgrunner til at et moderat-til-høyt proteininntak er gunstig for vektkontroll uansett kjønn og alder, passert overgangsalderen eller ei:
Proteiner regnes som mer mettende enn de andre næringsemnene (karbohydrater og fett)
Det koster mer energi å fordøye proteiner enn å fordøye karbohydrater og fett. Faktisk går hele 25-30 prosent av kaloriene i proteiner tapt i fordøyelsen, mens bare 1-2 prosent av kaloriene i fett går tapt i fordøyelsen.
Proteiner er byggesteiner for musklene. Om du spiser for lite proteiner får du dårligere effekt av treningen, og det i sin tur påvirker forbrenningen negativt.
9. Manglende stressmestring
Stress kan få oss til å spise mer enn vi tror vi spiser, eller gjøre at vi overspiser om kveldene som en slags overlevelsesmekanisme. Det kan også få oss til å føle oss overveldet, noe som i sin tur får oss til å droppe treningsøkter, gåturer og andre ting som er bra for oss og sove dårligere. Dette igjen gir økt appetitt, økt søtsug og økt lyst på fet mat. Det som kanskje er aller verst med stress, er at det gjerne gir en ond sirkel. Jo mer stresset du er, desto flere treninger dropper du, og dermed går stresset opp enda mer. Tilsvarende skjer med overspisingen og søvnmangel.
Stressmestring kan være så mangt, men eksempler på ting som beviselig hjelper er pusteteknikker, meditasjon, å være ute i naturen, gå tur, få frisk luft og sollys og å høre på musikk. Det å ha kjæledyr er faktisk også forbundet med mental helse og stressmestring. Søvn, trening og et godt kosthold som gir kroppen det den trenger er også gunstig, også etter overgangsalderen.
10. Spiser for lite
Mange, også etter overgangsalderen, tror at det å spise veldig lite senker forbrenningen så mye at du slutter å gå ned i vekt. Dette er en misforståelse; det å spise lite senker riktignok forbrenningen, men aldri nok til å stanse vekttapet helt.
Men med det sagt så anbefaler vi ikke veldig lave matinntak (med mindre du er sykelig overvektig). Grunner til det er:
Når du spiser veldig lite blir du slapp og energiløs, og det å komme seg på trening eller opprettholde hverdagsaktivitet kan bli en utfordring. På den måten går vinninga opp i spinninga og vel så det, og det eneste du oppnår er å forverre helsen
Når du spiser alt for lite bygger du opp skikkelig ulvehunger, som i sin tur øker sjansen for at du går på en storstilt sprekk. Dette gir fort en ond sirkel med underspising avbrutt av overspising, slik at du går ett skritt frem og to tilbake.