Hva er ultraprosessert mat?

Du har sikkert hørt snakk om ultraprosessert mat i media, men hva er egentlig ultraprosessert mat? Er det usunt? Og hvis ja, hvorfor? Det skal du lære om i denne artikkelen, og for deg som ikke har tid til å lese hele har jeg oppsummert hovedpunktene her:

Dette lærer du i denne artikkelen:

  1. Ultraprosessert mat er industrielt fremstilt mat med mange ingredienser. Tenk sukker, salt, vegetabilske oljer og en lang rekke tilsetningsstoffer

  2. Eksempler er kjeks, kakemikser, ferdigmat, iskrem, pølse, posemat, margarin, finbakst med lang holdbarhet, smågodt, snacks, brus og energidrikker

  3. Et høyt inntak av ultraprosessert mat gir økt risiko for overvekt. Kevin Hall har vist at når vi spiser ultraprosessert mat spiser vi i snitt 500 kalorier mer per dag enn når vi spiser rene råvarer

  4. Ultraprosessert mat gir også økt risiko for kreft

  5. Den ultraprosesserte maten mangler mikronæringsstoffer og fytokjemikalier som er viktige for helsen og tarmfloraen vår

  6. Det kan tenkes at visse tilsetningsstoffer som benyttes i ultraprosessert mat kan påvirke helsen vår negativt

  7. Men ultraprosessert er et vidt begrep, og det er stor forskjell på kvaliteten på matvarer som faller inn under den sekkeposten. Et sunt kosthold fint kan ha innslag av ultraprosesserte matvarer så lenge det totalt sett domineres av rene råvarer

Ultraprosessert lunsj fra Hall m.fl sin studie i Cell Metabolism
Ultraprosessert lunsj fra Kevin Halls studie. Foto: Hall et al., Cell Metabolism

NOVA-klassifiseringen

Mange klassifiserer simpelthen ultraprosessert (UP) mat som industrielt fremstilt mat med mange tilsetningsstoffer, men vi skal følge den anerkjente NOVA-klassifiseringen. Den deler maten vår inn i fire grupper:

Gruppe 1, uprosessert mat: rene råvarer som bønner, egg og ris

Gruppe 2, prosesserte kulinariske ingredienser: ingredienser som er utvunnet fra gruppe 1 gjennom for eksempel tørking eller kverning. Olivenolje, salt eller smør er eksempler.

Gruppe 3, prosessert mat: dette er modifiserte versjoner av råvarene i gruppe 1, ofte tilsatt ingredienser fra gruppe 2, og så bearbeidet og pakket. Brød, tunfisk på boks, tofu og ost er eksempler.

Gruppe 4, ultraprosessert mat: dette er industrielt fremstilt mat, altså mat som er fremstilt på måter du ikke får til i et vanlig kjøkken. Kjennetegnet er mange ingredienser og mange tilsetningsstoffer. Som regel inneholder den ultraprosesserte maten en lang liste ingredienser slik som vegetabilske oljer, sukker, stivelse, aromastoffer, fargestoffer, emulgatorer, smaksforsterkere, stabilisatorer eller andre tilsetningsstoffer. Noe av formålet med tilsetningsstoffene er å få matvaren til å etterligne smak, farge eller utseende til ekte råvarer. Men også å få matvaren til å smake best mulig, ha en tiltalende tekstur, ikke klumpe seg og ha lang holdbarhet.

Eksempler på ultraprosessert mat

Noen eksempler er frossenpizza, kakemikser, nutella, posesupper, smågodt, iskrem, margarin, energibarer, pølser, chicken nuggets, brus og energidrikker. Finbakst med lang holdbarhet, slik som pølsebrød og hamburgerbrød, loff, fruktjuicer med tilsatt sukker, visse typer søtede frokostblandinger.

Mange proteinbarer og proteinpulvere vil også falle inn under sekkebetegnelsen ultraprosessert.

Generelt er UP matvarer laget for å ha lang holdbarhet, smake veldig godt og være klare til å spises eller varmes opp rett fra pakken.

Visse matvarer finnes både i lite prosessert og i UP versjoner. Frokostblandinger er et eksempel. Axa 4-korn er lite prosessert, mens Nestle Cheerios Multigrain er ultraprosessert.

Ultraprosessert lunsj fra Kevin Halls studie. Foto: Hall et al., Cell Metabolism

Et kosthold med mye ultraprosessert mat gir økt risiko for overvekt

Som du sikkert har lagt merke til gjenkjenner du mange av de ultraprosesserte matvarene som junkfood, godteri eller fastfood. Dette er det ikke noe nytt at vi ikke bør spise for mye av. Man har lenge visst at høyt inntak av UP-mat kan lede til overvekt, høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og økt dødelighet (1, 2, 3, 4, 5).

Overvektsproblematikken skyldes rett og slett at vi spiser mer når vi spiser UP-mat. Kevin Hall ledet en studie i 2019 som viste at folk som blir servert bare ultraprosessert mat i snitt ender opp med å spise 508 flere kalorier per dag enn de som blir servert mat basert på rene råvarer.

Tradisjonelt har man antatt av vi spiser mer av den ultraprosesserte maten fordi den er energitett og inneholder mye sukker, fett og salt, og lite fiber og proteiner. Dette viser seg imidlertid å bare være en del av bildet. Like viktig er smaksforsterkerne og aromastoffene som blir tilsatt. De får maten til å smake enda bedre enn det ville vært mulig å lage hjemme på kjøkkenet med vanlige ingredienser. Når maten blir industrielt fremstilt for å være hyper-velsmakende på den måten blir det vanskelig for de fleste av oss å begrense inntaket.

Studier viser dessuten at teksturen på maten også har mye å si for hvor mye vi spiser. For å gi deg et veldig enkelt eksempel på dette: tenk på hva som er lettest å spise mye av, kokte poteter i biter eller potetmos. Når teksturen er myk spiser vi fortere, og for mange av oss betyr dette at vi rekker å spise mer før vi kjenner at vi er mette. UP-mat fremstilles for å ha tekstur som gjør den lettspist og delikat, så dette er enda en grunn til at det er lett å overspise av den.

Mens vi er inne på emnet er det greit å ha nevnt at du ikke legger på deg av UP-mat hvis du spiser i energibalanse. Du legger altså ikke på deg av den ultraprosesserte maten som sådan, men av de ekstra kaloriene den får deg til å innta. Du kan til og med gå ned i vekt gjennom å spise nesten utelukkende UP-mat, så lenge du klarer å tvinge deg til å spise færre kalorier enn du forbrenner. Det er bare mye vanskeligere enn om du spiser mat basert på rene råvarer.

Andre negative helseeffekter av ultraprosessert mat

Under selve prosesseringen av maten kan det dannes stoffer som er skadelige for oss. To eksempler på slike stoffer er akrylamid og akrolein. Førstnevnte er et forurensende stoff som finnes i varmebehandlede, prosesserte matvarer, og sistnevnte er et stoff som dannes når man varmer opp fett. Begge gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Studier viser dessuten at inntak av ultraprosessert mat gir økt risiko for å utvikle kreft.

I senere tid har det blitt mer fokus på at enkelte av tilsetningsstoffene som benyttes i UP-mat kan tenkes å være skadelige for helsen vår. Karragenan er et stoff som mange – men ikke alle – matvareprodusenter har begynt å fjerne fra produktene sine nettopp av denne grunn. Noen eksperter tror at UP-mat kan påvirke helsen negativt ved å modifisere tarmfloraen på en slik måte at det forstyrrer energibalansen, og på en slik måte at det øker utvalget av mikrober som gir oss betennelsesrelaterte og metabolske sykdommer og til og med depresjon.

StrongBodys syn på ultraprosessert mat

Betyr det du har lest så langt i artikkelen at du bør unngå UP-mat fullstendig? Eliminere det fra kostholdet ditt og dele mat inn i ja/nei-mat? Til det vil vi si et stort og rungende nei. Her som i det meste annet anbefaler vi å følge levereglene alt med måte og sunn fornuft.

Det er stor forskjell på kokt skinke og salami på brødskiva, og stor forskjell på potetgull og proteinpudding, selv om alle disse tilfeldigvis er UP. Sekkebegrepet “ultraprosessert mat” er bredt. Matvarene som er brukt i slike studier som Kevin Halls er av typen de fleste av oss ville gjenkjent som “usunne” selv uten å blande inn UP-begrepet. Tilsvarende finnes det mange UP matvarer vi vil definere som gode valg selv om de er UP. Mange yoghurter, proteinpudding, magre kjøttpålegg, ulike brødvarer… Næringsinnholdet er tross alt fortsatt mye viktigere enn graden av prosessering.

Det er de store valgene du gjør som er viktige. Ikke la kostholdet ditt domineres av UP-mat som inneholder mye fett, sukker eller kalorier generelt, eller på andre måter ikke naturlig hører hjemme i store mengder i et sunt og balansert kosthold. Fokuser på å spise mer frukt og grønnsaker, enten fersk, frossen eller hermetisert. Velg heller rent kjøtt enn pølser og salami. Velg frokostblandinger som bare inneholder korn, frukt og nøtter. Velg grovbrød heller enn loff. Og velg produkter som inneholder mest mulig av råvaren når du kjøper ferdigmat. En fiskekake med 80% fisk er for eksempel et mye bedre valg enn en fiskekake med 36% fisk.

En kommentar om “Hva er ultraprosessert mat?”

Det er stengt for kommentarer.