Kalorikalkulator

Bruk StrongBodys kalorikalkulator til å finne et utgangspunkt for hvor mange kalorier du forbrenner per dag.

Kalori-kalkulator
cm
kg
år
%

* Hvis du ikke kjenner fettprosenten din, la feltet stå tomt

kcal
kcal

Justering for aktivitet

Hva avgjør hvor mye du forbrenner på en dag?

Det totale daglige energiforbruket ditt består av:

1) hvileforbrenningen. Denne utgjør vanligvis 60-75 % av kaloriene vi forbrenner på en dag, men kan synke til under 50% hos veldig aktive.

2) kaloriene du bruker på å fordøye mat (kalles termisk effekt av mat). Dette utgjør ca 8% av forbrenningen din, men mindre hvis du prøver å gå ned i vekt og spiser lite.

3) energiforbruk fra aktivitet. Dette utgjør vanligvis 17-32 % av det totale energiforbruket, men kan utgjøre mye mer hos de som er veldig aktive.

Hvileforbrenningen

Hvileforbrenning (RMR på engelsk, forkortet fra “resting metabolic rate”) er kaloriene du bruker på å opprettholde grunnleggende livsfunksjoner i hvile, slik som pust og puls. Indre organer som hjernen, leveren, nyrene og hjertet står for over halvparten av hvileforbrenningen. Resten er primært avhengig av mengden muskelmasse du har. Genetiske faktorer, alder og hormonnivåer bidrar også, men mindre enn folk flest tror.

Merk at bidraget fra muskelmasse på hvileforbrenning ikke er så stort som folk ofte tror. Et kilo muskler bidrar bare til en økning i hvileforbrenning på ca 13 kalorier per dag. Imidlertid bidrar muskler til økt forbrenning mens du er i aktivitet, og det er hovedsaklig derfor høy muskelmasse er så gunstig for forbrenningen.

Termisk effekt av mat

Matens termiske effekt refererer til kaloriene du bruker på å fordøye maten. I engelske tekster vil du ofte se forkortelsen TEF, som er kort for “Thermic Effect of Food”.

Den termiske effekten av mat varierer for hvert næringsemne. Protein har termisk effekt på 15-30 %, karbohydrater ca 6 % og fett bare 1-3 %.

Energiforbruk fra aktivitet

Ofte skiller man mellom forbrenning fra trening og forbrenning fra all annen aktivitet enn formell, planlagt trening. Sistnevnte kalles ofte NEAT (engelsk forkortelse for “Non-Exercise Activity Thermogenesis”. NEAT dekker ting som å holde god kroppsholdning når du sitter, pusse tennene, lage middag eller gå til butikken. Enkelt sagt omfatter NEAT energien du bruker på alt annet enn å hvile, spise og trene.

Hvor mye du forbrenner på å trene kan variere enormt mellom ulike mennesker. Kroppsvekt, styrke og kondisjon spiller inn. En tung mann forbrenner mer enn en lett mann hvis de løper like langt, og en sterk kvinne forbrenner mer enn en svak kvinne på en time med vekttrening, selv om de blir like slitne og presser seg like hardt.

Også i NEAT kan det skille veldig mye mellom folk, opptil 2000 kalorier eller mer per dag.

Hvor nøyaktig er online kalorikalkulatorer?

Alle online kalorikalkulatorer tar utgangspunkt i en eller annen formel som prøver å anslå hvileforbrenning basert på alder, kjønn og vekt (og eventuelt fettprosent). Tallet man kommer ut med kan så multipliseres med en korreksjonsfaktor for fysisk aktivitet, slik at man finner et estimat for totalt daglig energiforbruk.

De fleste kalorikalkulatorene du finner på nett bruker bare én formel, som oftest Harris-Benedict. Harris-Benedict gir akseptabel treffsikkerhet for enkelte kroppstyper, for eksempel slanke menn, mens andre formler gir bedre estimater for overvektige og for kvinner. For å gi best mulig resultater benytter StrongBody derfor fire ulike formler i vår kalorikalkulator: Roza og Shizgal sin reviderte Harris-Benedict-formel fra 1984, Mifflin St Jeor, Cunningham og Müller-ligningen.

Dette gjør StrongBodys kalorikalkulator til en av de mest nøyaktige på nett.

Det er likevel viktig å være klar over at formlene for hvileforbrenning har en typisk feilmargin på opptil 150-400 kalorier. Og siden du ikke vet om du er en av de som formelen treffer 100 % for, eller om den gir 400 kalorier feil for akkurat deg, er det viktig å se på kaloriberegningen som bare et utgangspunkt for hvor mye du bør spise. Så kan du justere kaloriene til å bli bedre tilpasset akkurat ditt behov etter hvert som du spiser den mengden og ser hva som skjer med kroppen.

Dette er nøyaktig den prosessen vi i StrongBody gjør i coachingen vår. Vi bruker kalorikalkulatoren til å finne et estimat for kaloriene, så justerer coachen dette tallet basert på sin erfaring og skjønn, og trekker fra X % hvis kunden skal ned i vekt eller legger til Y % hvis kunden skal opp i vekt. Deretter finjusterer vi det hele i løpet av de neste ukene med coaching, etter hvert som kunden rapporterer inn vekt, mål, sultfølelse, energinivå og andre metrics til oss.

Våre coacher brenner for at du skal lykkes. Se vår kalorikalkulator.
Våre coacher brenner for at du skal lykkes.