Har du lyst til å uppe gamet ditt litt? Her kommer fem stjernetips som kan løfte treningen din. Disse tipsene kan hjelpe alle uansett nivå!
Tips 1: Tren hardt og progressivt – det vil løfte treningen din
Uten å ha progresjon i treningen din, blir det lite fremgang. Med en gang man er forbi nybegynnerstadiet kreves det strukturert og progressiv trening for å utvikle styrke. Om du vil bygge muskler, må du trene hardt. Ikke stopp settene før du har 1 eller maks 2 gode reps igjen i deg. Det vil si – virkelig bare 1-2 reps før du faktisk ikke hadde klart flere! Hvis du aldri har presset deg til du ikke klarer en eneste rep til, så er det vanskelig å vurdere når du er 1-2 reps unna. De fleste stopper settene leeeeenge før failure og taper progresjon på det.
Tips 2: Våg å utfordre deg og ha det vondt!
Kom deg ut av komfortsonen. Det ligger faktisk noe i uttrykket “a smooth sea never made a skilled sailor”. Man må utfordre seg for å vokse og lære. Vekstsonen er dessverre ikke innafor komfortsonen. Med det samme du trer ut av komfortsonen, så er du i fryktsonen. Deretter kommer du inn i læringssonen, og senere vekstsonen, hvor endringene faktisk manifesterer seg. Steg for steg. Gi deg tid. NB! Bør ses i sammenheng med tips 4.
Viljestyrke og selvdisiplin er som muskler. De må trenes. Slik får du bedre viljestyrke
Med det samme du trer ut av komfortsonen,
så er du i fryktsonen
Tips 3: Hold det gående
Uansett om målet ditt er bedre kondisjon, økt muskeltverrsnitt, økt styrke, økt utholdenhet, vektnedgang eller noe annet, så er det ikke gjort på null komma svisj å løfte treningen til neste nivå. En styrkeøkning eller vektnedgang på 5 kg på 12 uker høres kanskje lite ut, men tenk bare hva det blir i løpet av et år. Eller to. Kontinuitet er nøkkelen.
Tips 4: Følg et program, det vil løfte treningen din
Ingen har noen gang i historien bygget en imponerende fysikk gjennom å skifte program hver økt eller hver uke. Det er mange typer organisert trening som tilsynelatende har nye økter hver uke, men bak dem ligger det så og si alltid et system for progresjon. I tillegg er det essensielt at programmet du følger er tilpasset deg. Å følge noen andres program er sjansespill, da de mest sannsynlig er på et annet nivå enn deg. Om du i tillegg mikser ulike programmer på gefühlen, kan du ende opp med for lite/mye trening og for lite fokus.
Fordelene med å følge et program er mange. To av dem, som definitivt kan være med på å ta deg til neste nivå, er
1. Det er enklere å gjennomføre når du har en plan. Du slipper å planlegge hver økt, det er “bare” å gjøre det programmet sier. Just do it.
2. Et program som er tilpasset deg, med riktig volum og progresjon, sørger for at du faktisk får valuta for innsatsen du legger ned. Det siste vi vil er å pushe oss langt utafor komfortsonen uten å få progresjon fordi man faktisk gjør for mye eller for lite til at kroppen adapterer og utvikler seg.
Man lærer ikke matte av å lese tilfeldige sider i matteboka, det må læres systematisk, og slik er det også med trening. Fremgangen man vil få av bare å plukke en tilfeldig “dagens økt” fra Instagram vil være begrenset. Et godt program bygger sten på sten mot målet.
Vivian gikk ned 30 kg med plan fra StrongBody: – Jeg elsker meg selv mer enn noen gang!
Tips 5: Hvil og spis nok (proteiner)
Nå har det vært mye snakk om pushing og smerte her i forbindelse med å løfte treningen din, og endelig er tiden inne for å snakke om mat og hvile. Viktig. Helsedirektoratets mål for proteininntak er fine om målet ditt er å være sunn, frisk og normal. Om du vil ha betydelig økt muskelmasse, så må proteininntaket en del opp. 1,6 g per kg fettfri kroppsmasse er nedre grense om du er i denne kategorien, og gjerne opp mot 2-2,5 g/kg. Det vil si om du er en dame på noen og 160 cm, så vil du trenge over 100 g protein per dag. Regn ut ditt kaloribehov her. Muskler bygges greit i kaloriunderskudd og på vedlikehold, men enda bedre i overskudd. Hvis du har som førsteprioritet å bygge muskler kan det være nødvendig å øke inntaket.
Det er også viktig for progresjonens del å skille mellom restitusjon og latskap. De færreste trenger å hvile flere dager mellom hver treningsøkt, og hvile kan veldig gjerne være å gå tur, kanskje til og med løpe rolig. Det kommer helt an på mål, treningsprogram og horisont, men frisk luft og aktivitet trumfer sofaen på så og si alle helseparametre med mindre du står i fare for å bli overtrent. Overbelastning er den nedbrytningen man ønsker å få via trening, og jo bedre trent man er, desto kortere restitusjonstid trenger man. Man kan da prestere bedre, fordi kroppen adapterer til belastningen når den får tilstrekkelig med hvile. Overbelastning er rett og slett et nødvendig stadie for å bli bedre – og helt avhengig av en god trening/hvile-ratio.
I denne artikkelen forteller vi om hvordan matplaner i StrongBody utvikles og hvordan vi tenker.
Tips 6: Vil du bygge muskler? Ha lange nok pauser
Mange går inn i vektrommet med en mentalitet om at det handler om å bli mest mulig sliten, svett, få høy puls, få “burn” og kjenne at det svir. Derfor kjører de korte pauser eller holder seg aktive i pausene for å holde pulsen oppe.
Dersom ditt mål er økt styrke og muskelmasse, handler det om å yte maks i hvert sett du tar. Hvis pausene er så korte at du klarer 6 reps der du kunne klart 8 om du hvilte litt lenger, så snyter du deg selv for mye god treningseffekt. 2 minutter pause mellom hvert sett er et fint minimum.