KOSTHOLDSPLAN FOR VEKTNEDGANG

I denne artikkelen får du lære om prinsippene bak kosthold for varig vektnedgang, og se et eksempel på en forenklet StrongBody kostholdsplan.

Som vi snakket om i artikkelen «Gå ned i vekt», så er det slik at for å miste kroppsfett så må du skape et såkaltkaloriunderskudd. Antall kalorier i maten er et mål på hvor mye energi som er i den, og når maten du spiser gir færre kalorier (altså mindre energi) enn det du trenger til dine daglige gjøremål og aktiviteter, tvinges kroppen til å bruke av energien som er lagret i fettlagrene dine. Dermed går du ned i vekt.

Det viser seg i studie etter studie at det å gå ned i vekt, så vanskelig det enn kan være, er mye lettere enn å holde vekten borte etter at du har gått ned. Dette er et resultat av at så mange benytter seg av en eller annen form for «kur» for å gå ned i vekt. Når «kuren» er ferdig, vet de ikke hvordan de skal spise for å opprettholde den nye vekten, og så kommer kiloene tilbake igjen.

Suppekurer, pulverdietter, kjipe og ensformige «kylling, ris og brokkoli-dietter», og andre sære dietter og slankekurer funker der og da. Du går ned i vekt. MEN: du legger lett på deg igjen etterpå. For du kan jo ikke leve på kålsuppe til evig tid, og kuren lærte deg ingenting om hvordan du skal spise etterpå. I tillegg får du lett store cravings etter noe godt på slike kurer. Lysten bare bygger seg opp mer og mer, og etter dietten er det fort å gå på en kjempesmell. Og ikke minst er disse kurene som regel usunne og gir deg mangler på ting kroppen trenger.

For å oppnå varig vektnedgang er det derfor viktig å legge om kostholdet på en slik måte at du klarer å opprettholde det over lang tid. Jeg vil si det så pass sterkt som at hvis kostholdsplanen din er slik at du ikke kan se for deg å spise det samme om et år fra nå, så er det en dårlig kostholdsplan. Det er grunnen til at vi i StrongBody ikke liker superstrenge dietter med kylling+ris eller torsk+brokkoli mange ganger om dagen, eller dietter som benytter seg av sære pulvere eller andre spesialprodukter. I starten, mens motivasjonen din er på topp, kan du kanskje tvinge deg til å følge en slik plan, men det går ikke i lengden.

En god kostholdsplan for vektreduksjon må ha følgende ting på plass:

1. Matplanen må generere et kaloriunderskudd.

For å få aller best effekt kan du skape kaloriunderskuddet gjennom en kombinasjon av kosthold og trening.

2. Matplanen må være mulig for deg å følge over lang tid.

Dette innebærer blant annet at:

  • Den må inneholde matvarer og måltidstyper du liker å spise
  • Maten må være mettende, slik at du ikke blir gående rundt og være skrubbsulten
  • Det må være et overkommelig antall måltider per dag
  • Du skal ikke være nødt til å «bo» på kjøkkenet for å rekke å tilberede og forberede alt
  • Det bør være mulig å kombinere maten med et vanlig liv / familieliv
  • Den må ikke være forrestriktiv og nekte deg alt godt «til evig tid», ellers går du lei til slutt, og sprekker eller gir opp

3. Maten må dekke proteinbehovet ditt.

Proteiner er kroppens byggeklosser, og hvis du får i deg for lite går det ut over både muskelmassen og andre organer. Hvis du mister muskelmasse går forbrenningen din ned, pluss at du mister «fasong» på kroppen. Dagsbehovet for en som trener vekter og spiser i kaloriunderskudd er på rundt 1.8 – 2.6 gram per kg kroppsvekt per dag. Et par andre fordeler med et relativt høyt proteininntak er at hele 25% av kaloriene i proteiner forsvinner når det fordøyes, og at mat med høyt proteininnhold generelt metter bra.

4. Maten må dekke dagsbehovet ditt for fiber, vitaminer og mineraler.

Det er mange måter å diettere på som fungerer, og både lavkarbodietter, ketosedietter, periodisk faste, IIFYM og mange andre diett-filosofier lar seg fint kombinere med punktene jeg har nevnt over og med måten vi i StrongBody setter opp matplan på, men felles for alle planer er at de må legges opp på en slik måte at de dekker dagsbehovet ditt for fiber, vitaminer eller mineraler. Ellers får du mangler etter hvert, noe som kan ha alvorlige konsekvenser for både helsen og resultatene dine.

5. Karbohydrater og fett kan og bør tilpasses dine preferanser.

Det viser seg at for noen fungerer lavkarbo best, for andre fungerer lite fett og mye karbohydrater best, og for enkelte fungerer en mellomting best. Gode matplaner tar hensyn til dette. Hvis du er usikker på hva som fungerer best for akkurat deg, kan følgende uformelle selv-test kanskje hjelpe deg:

Hvis du blir mettest og holder deg mett lengst av mat med lite karb, er kanskje lavkarbo beste strategi for deg. Mens om du blir mettest og holder deg mett lengst av mat med mye karbohydrater kan det hende dietter med lite fett fungerer best for deg.

For eksempel på en dag med mat med kostplan fra StrongBody klikk HER