Kort fortalt så er det viktig å presse seg hardt nok når man skal bygge muskler fordi musklene hele tiden trenger ny stimuli. For å tilpasse seg denne nye stimulien, vil musklene bli større og sterkere, og da trengs ytterligere stimuli for at de skal bli enda større og sterkere.
Hvorfor er dette viktig? Coach Ronald Sørensen forklarer fire viktige punkter:
1. Muskeladaptasjon
Når du trener, påfører du kroppen stress (gjennom vekter eller annen type motstand), og musklene dine må tilpasse seg for å håndtere dette stresset i fremtiden. Dette stresset kaller vi mekanisk drag, og det er dette mekaniske draget musklene “oppdager” via ørsmå detektorer på hvert eneste muskelfiber. Når musklene merker at de blir utsatt for mekanisk drag, så skjer det en rekke prosesser som starter det vi kaller proteinsyntesen. Muskelcellene dine brytes ned under treningen, og deretter gjenoppbygges de
sterkere og større i hvilefasen gjennom nettopp proteinsyntesen. Hvis treningen ikke er intens nok, vil musklene ikke få den nødvendige stimulansen for å gjennomgå denne tilpasningsprosessen. Derfor blir det viktig å presse seg nok.
2. Progressiv overbelastning
For at musklene skal vokse, er det viktig at du gradvis øker belastningen over tid. Dette kan innebære å øke vektene, antall repetisjonene, antall sett eller for eksempel bedre teknikk og gjennomføring av selve øvelsen. Dette kalles progressiv overbelastning, og uten progressiv overbelastning vil musklene måtte tilpasse seg ny stimuli og dermed ikke tilpasse seg ved å vokse videre.
3. Aktivering av høyterskel motorenheter
Når man klarer å presse seg hardt under trening, aktiveres flere muskelfibre, spesielt de som er ansvarlige for større belastning og vekst. Disse muskelfibrene er organiserte i det vi kaller høyterskel motorenheter, og disse motorenhetene har stort potensiale for vekst. I motsetning til lavterskel motorenheter som vi bruker i det daglige for å gå og skrive på pc og lignende. For å maksimere muskelvekst er det viktig at du aktiverer så mange høyterskel motorenheter og dermed så mange muskelfibre som mulig, og det krever ofte at du trener nær musklenes maksimale kapasitet.
4. Muskeltrøtthet og utmattelse
Når man klarer å presse seg hardt nok til å utmatte musklene, aktiverer du flere mekanismer som fremmer muskelvekst. Dette skjer fordi kroppen ser på muskelutmattelse som et signal om at musklene trenger å bli sterkere for å kunne håndtere belastningen i fremtiden. Muskulær adapsjon. Den viktigste prosessen her er den før nevnte proteinsyntesen, der proteiner blir spaltet ned til aminosyrer og brukt for å « reparere» muskelfibrene som har blir skadet under treningen.
Viktige nyanser
Det er viktig å merke seg at “å presse seg hardt nok” ikke nødvendigvis betyr ekstremt intens trening hver gang, men det handler om å utfordre kroppen på en måte som fører til fremgang over tid. For mye intensitet uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til overtrening og skader, så det er viktig å finne en balansert tilnærming.
På Ronalds Instagram-profil kan du lære mer om slike temaer. Les mer om ham com coach her.
