Tren musklene, ikke egoet ditt — del 1

Tren musklene, ikke egoet ditt - del 1

I iveren etter å bli større og sterkere er det mange som slurver med teknikken i øvelsene for å kunne legge på mere vekt. I enkelte tilfeller med direkte helseskadelig effekt. Søk på «squat fails» på youtube så ser du hva jeg mener. Men vær advart, det kan være sterke scener.

En litt mindre skadelig måte å jukse seg til tyngre treningsvekter på, er å korte inn bevegelsesbanen og ikke ta fulle repetisjoner. Du har sett det på treningsstudioet mange ganger: folk som tar halve knebøy, 10cm dype «beinpress», som ikke senker bicepscurlsen helt ned eller bare gynger opp og ned i øverste delen av pullups.

I og med at du får til å bruke mer vekt på denne måten skulle du kanskje tro at du fikk like god muskelvekst, eller kanskje enda bedre muskelvekst? Tyngre vekter = mere muskler, right? Slik er det imidlertid ikke. Gang på gang er det vist i studier at man får best muskelvekst av å ta hele bevegelsen, selv om vektene da altså må være lettere. Dype knebøy med lett vekt gir bedre muskelvekst enn korte knebøy med tung vekt.

Så om du er en av de som har lagt deg til uvaner og jukser med utførelsen av øvelsene; slutt med det.

Unntaket er hvis du trener for noe annet enn muskelvekst. For eksempel er det slik at kvarte knebøy (å bare ta den øverste delen) kan være bedre for opptrening av spenst og hurtighet enn dype knebøy.

Men for muskelvekst er det altså fulle reps som gjelder.


Skal man gjøre cardioen før eller etter vekttrening?

Skal man gjøre cardioen før eller etter vekttreningen?

Mange lurer på om de skal trene cardio før styrketreningen sin, eller om de bør vente til etterpå. Her får du svaret, og for å være ekstra presise i svaret må vi ta hensyn til hvorfor du gjør cardio. Så vi skiller mellom:

  1. Cardio for fettforbrenningens skyld

  2. Cardio for å bedre kondisjonen

For ordens skyld må vi også få med at enten du gjør cardio for den ene eller andre grunnen, så er det aller best hvis du får til å gjøre den på et helt annet tidspunkt enn styrketreningen. Minst 6 timer før eller etter. Men vi skjønner at ikke alle har tid til det, så her er reglene du skal forholde deg til:

  1. Hvis du gjør cardio for fettforbrenningens skyld, og ikke bryr deg om å forbedre kondisjonen, så skal du alltid vente til etter vekttrening med cardioen.

  2. Hvis du gjør cardio for kondisjonens skyld, og er nødt til å gjøre den i samme økt som styrketrening, så skal du gjøre den

    • før styrketrening hvis kondisjon for deg er viktigere enn styrke / muskelstørrelse

og

    • etter styrketrening hvis styrke / muskelstørrelse er viktigere for deg enn kondisjon

Begge treningsformene gjør deg nemlig sliten, og reduserer ytelsene i resten av økten.

For eksempel: om du trener styrke før du skal løpe 4×4 intervaller, så vil du ikke klare å løpe like raskt som om du hadde vært uthvilt. Dermed får du dårligere treningseffekt av kondisjonsøkten enn om du hadde løpt i uthvilt tilstand.

Tilsvarende: hvis du skal trene bein og har løpt 4 x 4 intervaller først, blir du nødt til å trene med mye lettere vekter, og da får du ikke like bra treningseffekt på muskelvekst og styrke.

Merk at dette gjelder selv om du blir mere sliten av økten. Hvor sliten du blir av en treningsøkt er ikke noen målestokk på hvor bra økten var.


Knebøy og goblet squats

Knebøy og Goblet squats

For å sitere den legendariske coachen Dan John: Knebøy kan gjøre mer for styrken din enn alle andre øvelser tilsammen. Knebøy kan også gjøre mer skade enn alle andre øvelser tilsammen, hvis du gjør den feil.

Gjennom 17 år med veiledning av nybegynnere på treningsstudioet mitt har jeg erfart at vanlig knebøy med stanga på nakken er en av de to vanskeligste øvelsene å lære bort (den andre er rumenske markløft). Goblet squats, derimot, er en variant av knebøy det er lett å lære seg, og den er en like god øvelse. Goblet squats ble faktisk oppfunnet av allerede nevnte Dan John, nettopp med det mål for øye å finne en knebøyvariant som er lett å lære bort.

Derfor pleier vi i StrongBody ofte å starte klientene våre med goblet squats, og så gå over til knebøy først når de mestrer goblet squats, og har blitt så sterke i beina og rumpa at det ikke lenger er mulig for dem å holde en tilstrekkelig tung manual eller kettlebell foran brystet.

Slik gjør du dem: Stå med føttene godt plantet i bakken, litt bredere enn hoftebredde. Tærne skal peke bittelitt utover. Hold en manual eller kettlebell inntil brystet ditt. Albuene skal peke nedover.

Hold brystkassen opp, og sett deg ned mellom beina dine, slik at albuene dine skraper mot innsiden av knærne når du går ned. Det er greit om albuene presser knærne ut til sidene, da gjør du det rett. Så reiser du deg opp igjen i samme bane som du gikk ned. Og that’s it. Pass på at hele fotsålen er plantet godt ned i bakken hele tiden. Du skal ikke opp på tærne når du setter deg ned.

Hvis du ikke har trent før, og begynner å gjøre dette 3 ganger i uka, med 3 serier hver gang, på 5 eller 10 reps, og gradvis øker vektene fra uke til uke, så skal jeg love deg at du kommer til å merke stor forandring på kroppen på et par måneder, bare av denne ene øvelsen!

Er du interessert i et program der denne øvelsen inngår, sammen med flere øvelser for hele kroppen, ta kontakt med oss i StrongBody for å høre om coachingen vår og hvordan vi kan hjelpe deg.


Styrketrening for vektnedgang

STYRKETRENING FOR VEKTNEDGANG

Vi i StrongBody anbefaler alle våre klienter å trene styrketrening regelmessig. Gitt at de fleste av coachene våre kommer fra en fitness- eller styrkeløftbakgrunn tenker du kanskje at det ikke er så rart, men vi har bedre grunner til det enn bare egne interesser.

Her er noen av grunnene til at vi mener at styrketrening er en viktig brikke i ethvert slankeprogram:

  • Styrketrening gir økt muskelmasse, og økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning. Tilsvarende, hvis du slanker deg uten å trene styrke vil du miste muskelmasse, og dermed går forbrenningen din ned.
  • Styrketrening former kroppen din. Uten tilstrekkelig med muskelmasse til å pushe i mot huden fra innsiden er det vanskelig å få en stram og fit kropp.
  • Styrketrening hjelper deg å motvirke skader.
  • Styrketrening bidrar til å holde deg slank gjennom å gi deg bedre insulinfølsomhet og bedre glukosetoleranse. Hvilket også motvirker metabolsk syndrom og diabetes.
  • I tillegg forbruker du en del kalorier under selve styrketreningen. Ikke like mye som ved kondisjonstrening, men nok til at det utgjør en god forskjell.

Verdt å nevne for dere damene blant leserne er også at styrketrening er ekstremt effektivt mot benskjørhet, noe som jo blir mer og mer relevant dess eldre du blir.

Vektnedgang handler om å miste fett og samtidig bevare muskelmasse

Når jeg sier vektnedgang, så handler det egentlig ikke om hva badevekta viser, men rett og slett om å redusere mengden kroppsfett. Muskler veier som kjent mer enn fett i forhold til plassen de opptar, så det er ikke sikkert vekten din skal ned så mye som du kanskje tror. Men det er ikke viktig, det viktige er at det forsvinner centimetere med fett rundt de plassene du vil ha det bort.

Hvordan skal du trene?

Etter min mening skal du ikke trene annerledes på diett enn det du gjør til vanlig. Du kan ikke forvente å øke like mye i styrke og muskelmasse når du er i kaloriunderskudd som det du kan forvente til vanlig, men det er absolutt ikke umulig å ha gode økninger i både styrke og muskelmasse på diett – det ser vi om og om igjen med fitnessutøverne vi coacher. Bare de på aller høyest nivå klarer det ikke, men for dem er treningen viktig for å holde best mulig på muskulaturen under dietten.

Hvis du trener styrke fra før kan du altså følge ditt vanlige treningsopplegg. For deg som ikke har trent styrke før, kan du prøve deg på følgende eksempelprogram.

Eksempel på treningsprogram for nybegynner

Når du skal komme i gang med styrketrening er det viktig at du har en god plan, slik at du vet eksakt hva du skal gjøre på treningsstudioet. En slik plan kalles et treningsprogram, og jeg skal nå gi deg et eksempel på et enkelt treningsprogram du kan komme i gang med.

For at du skal få effekt av treningen er det veldig viktig at du følger prinsippet om progressiv belastning, som forklarer deg hvor ofte og hvor mye du skal legge på mere vekt når du trener. Det er også lurt at du allerede fra starten av øver deg på å få til god mental kontakt med muskelen du trener, spesielt hvis du trener hovedsaklig for utseendets skyld.

Start-program for damer:

ØKT A

Goblet squats
Hip thrusts
Rygghev
Nedtrekk
Facepulls
Press over hodet m/hantler
Crunches

3 x 5-8 reps
3 x 10-15 reps
3 x 10-15 reps
3 x 6-9 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x max reps

ØKT B

Goblet squats
Hip thrusts
Sittende roing
Benkpress med hantler
Press over hodet m/hantler
TRX crunches

3 x 5-8 reps
3 x 10-15 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 5-8 reps
3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Start-program for herrer:

ØKT A

Knebøy
Rumenske markløft
Benkpress med stang
Sittende roing
Press over hodet m/hantler
Bicepscurls med stang
Crunches

3 x 5-8 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 8-12 reps
3 x max reps

ØKT B

Knebøy
Nedtrekk
Benkpress med stang
Sittende roing
Press over hodet m/hantler
Bicepscurls med stang
TRX-crunches

3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 8-12 reps
3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Hvorfor er det såpass få øvelser?

Det er mye å sette seg inn i når du begynner med styrketrening. Blant annet må du:

  • Lære deg riktig teknikk i øvelsene, slik at du ikke skader deg
  • Lære deg å bruke kroppen riktig, få kontakt med musklene og løfte med riktig
    teknikk slik at du får fremgang
  • Lære deg å ta i og rekruttere mange muskelfibre til å jobbe samtidig. Det er fra
    denne læringen mye av styrkeøkningen din kommer de første månedene.
  • Unngå å begynne så hardt eller med så høy treningsmengde at du blir overtrent eller går lei

Den beste måten å raskt lære god teknikk på, er å fokusere på få øvelser som du til gjengjeld tar veldig ofte. Dette er også en suveren måte å øke i styrke på. Ingenting slår det å legge på vekt i samme øvelse 2-3 ganger i uka når det gjelder å raskt øke i styrke og muskelmasse i starten av treningskarrieren.

Forklaring til begreper

Et sett er en serie eller runde. Og reps er antall repetisjoner. Vi bruker sit-ups som et eksempel: hvis du legger deg ned på gulvet og tar 10 sit-ups, så har du tatt ett sett med ti reps. Om du deretter tar 90 sekunder pause, og så på nytt legger deg ned og tar 10 sit-ups, så har du nå tatt «2 sett x 10 reps». Som regel skriver vi ikke sett, og skriver bare «2 x 10 reps».


Mind and musle

Mental kontakt med musklene

MENTAL KONTAKT MED MUSKLENE

Mind and musle

Hovedbudskapet i denne artikkelen er:

Ved å mentalt fokusere på selve muskelen som jobber (kalles internt fokus), for eksempel på å skvise biceps hardt under en curl, oppnår du opptil DOBBELT så stor muskelvekst som om du i stedet tenker bare på å løfte vekten/manualene.

God mental kontakt med muskelen du trener, også kalt «mind-muscle connection», er viktig for å få til maksimal muskelvekst. Mange tror dette bare er broscience, men da gjør de en tabbe. Det er to grunner til dette:

  1. Hvis du ikke har god muskelkontroll er det fort gjort at andre og sterkere muskler overtar mesteparten av jobben når du trener øvelser. Og god muskelkontroll får du bare hvis du bevisst går inn for å trene på å virkelig kjenne at musklene jobber når du trener den.
  2. I tillegg er det påvist både i studier og praksis at hvis du har god mind-muscle-connection så aktiverer du flere muskelfibre i muskelen som trenes, og jo flere muskelfibre du klarer å aktivere, dess mer stimulerer du musklene til å vokse.

Kroppsbyggere har til alle tider snakket om hvor viktig det er å fokusere på å kjenne at musklene jobber mens du trener. Arnold skrev mye om dette allerede på 70-tallet. Men først i de senere år har man faktisk gjort studier for å se om det har noe for seg.

Først gjorde man en rekke studier som viste at slik «kontakt med musklene» faktisk gir større muskelaktivering. Men det var likevel et uavklart spørsmål hvorvidt større muskelaktivering også gir større muskelvekst (selv om det intuitivt jo høres ut som det må være slik). Først sommeren 2018 presenterte Schoenfeld og Contreras en studie som viste at økt muskelaktivering ganske riktig også gir økt muskelvekst. (De utførte studien på nybegynnere, av den enkle grunn at folk som har trent en stund gjerne har vennet seg til en bestemt type mentalt fokus og kan være vanskelig å avvenne.)

Deltagerne i studien fikk faktisk DOBBELT så stor muskelvekst i biceps når de fokuserte på å skvise biceps hardt under hver rep, som kontrollgruppa som i stedet fokuserte bare på å løfte vekten.

Dette er et tips du kan ta i bruk allerede i dag. Øv deg på å kjenne at musklene dine jobber mens du trener. Det er ukomfortabelt og gjør at treningen gjør mye mer vondt, men det fungerer altså hvis du trener for større muskelvekst.

NB: ikke la dette gå fullstendig på bekostning av det vi skriver om i artikkelen Progressiv belastning. Å trene med tunge (nok) vekter og stadig utfordre deg med tyngre vekter er fortsatt alfa omega for fremgangen. Så kombiner begge deler i stedet.

NB 2: hvis du primært trener for å bli sterkere, bør du i stedet ha et eksternt fokus når du trener. Det gir bedre motor-læring, og dermed over tid raskere styrkeøkning.

Så hvordan trener du opp god muskelkontakt? Her er noen av våre beste tips:

  • Et lurt tips er å gå litt ned på vektene mens du øver deg opp på dette. Oppvarmingssettene dine er fine til å øve ekstra godt på muskelkontakt, for det er ofte lettere å få det til med lette vekter. Skvis musklene hardt sammen i toppen av hver øvelse. Fokuser på å kjenne etter at musklene jobber under hele settet. Det å mentalt ha tankene på musklene som jobber mens du gjør øvelsen gjør deg flinkere på dette med muskelkontakt.
  • Ha fokus på muskelen i hele bevegelsen i øvelsen. Det vil si at du skal kjenne at muskelen strekkes i bunn av øvelsen, og stram muskelen hele veien opp, og skvis på toppen.
  • Husk at å ha kontakt er ikke det samme som å få muskelpump. Muskelpump kommer mer når vi kjører høyrepetisjon +10 reps. Du kan ta 6 reps i en øvelse uten å få pump eller å kjenne det, men fortsatt ha kontakt.
  • For å få kontakten så må du aktivt tenke på den muskelen du skal utføre øvelsen med. Så du kjenner og visualiserer at denne muskelen jobber.

Hvis det er en gluteusøvelse du trener, er det viktig å ha en nøytral rygg hvor du holder kjernen stram. Med en gang man får en svai rygg så mister man kontakten med rumpa.