De siste årene har det vært mye interesse for om menstruasjonssyklusen påvirker trening og prestasjoner. Og hvis den gjør det, burde du følge et såkalt syklusbasert treningsprogram?
Hos jenter som ikke bruker hormonell prevensjon svinger nemlig nivåene av østrogen og progesteron mye i løpet av syklusen, og noen tidlige studier hevdet at ytelse og treningsresultater er best i de fasene av syklusen der østrogenet er høyt. I denne artikkelen skal vi se på hva den nyeste forskningen sier om saken.
Begreper
La oss først få begrepene på plass. Menstruasjonssyklusen deles inn i tre faser:
- Follikelfase (menstruasjon og oppbygning til eggløsning)
- Eggløsning
- Lutealfase (hvor PMS oppstår)
Menstruasjonssyklusen dreier seg om et samspill mellom fire hormoner, hvor de to første produseres i hjernen og de to siste i eggstokkene:
- FSH (follikelstimulerende hormon)
- LH (luteiniserende hormon)
- Østrogen
- Progesteron
Økt velvære og energi
I første del av syklusen, altså under menstruasjonen og frem mot eggløsning, øker produksjonen av LH og østrogen. For mange oppleves denne perioden som uker med overskudd, energi og økt velvære. Kroppen har kommet over skuffelsen etter ikke å a blitt gravid forrige syklus og gjør seg med nytt mot klar for å ta imot et befruktet egg. Mange opplever økt sexlyst i denne perioden.
Og så, i dagene etter eggløsning og uken(e) før mensen starter, som er en følge av at egget ikke ble befruktet, kjennes ofte store emosjonelle og fysiske endringer. Da synker nivået av østrogen, og produksjonen av progesteron tar seg opp. Dette er kjent som PMS eller premenstruelt syndrom. Man føler seg kanskje litt oppblåst og kvalm, fysen på noe godt, trist, irritabel eller ha lett for å gråte. Noen får kviser og hetetokter. Det er i denne fasen at mange også kjenner at de har mindre å gi på trening.
Det er ingen fasit
Kjenner du deg ikke igjen? Det er ikke så rart, for er er det ingen fasit. Noen kvinner opplever selve menstruasjonen, som over her er betegnet som en periode med økt energi og velvære, som den verste perioden: Kvalme, hodepine, oppblåsthet, endrede matvaner – dette er like vanlig for enkelte under menstruasjonen som andre under PMS.
Mens noen opplever PMS som en enorm utfordring som gjør at man ikke er seg selv, seiler denne perioden for andre glatt forbi mens selve menstruasjonen er den utfordrende tiden av måneden.
Med ulik sykluslengde utover “standard” på 28 dager er det stort sett follikelfasen (mensen og tiden etter) som er av ulik lengde. Eggløsningen skjer én dag, og lutealfasen varer i to uker (14 dager).
Dette sier forskningen
Mange tror at det har blitt forsket lite på om prestasjoner og treningsresultater varierer under syklusen, men dette er en myte eller en misforståelse. De siste årene har det kommet mange slike studier. Tidlige resultater fra et par av dem (denne og denne) konkluderte med at kvinner kan bygge styrke og muskelmasse mer effektivt av trening under follikelfasen enn under lutealfasen. Disse studiene hadde metodologiske mangler.
I mars 2023 ble det publisert en stor systematisk litteraturstudie med det beskrivende navnet “Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training“. Resultatene fra den studien er at det ikke er forskjeller på hvordan kvinner presterer i trening etter hvor i syklusen de er. I studien slår man også fast at “treningsopplegg basert på sykliske hormonelle endringer ikke representerer en evidensbasert tilnærming”.
Det er derimot enighet i forskningen om at de skiftende nivåene av østrogen og progesteron er viktige for områder i hjernen som regulerer følelser og atferd, og deriblant mengden lykkehormoner (bl.a. serotonin) i kroppen. Derfor kan menstruasjonssyklusen påvirke hvordan kvinner føler seg og hva de dermed forventer å prestere, selv om faktisk prestasjon trolig ikke påvirkes.
Hva sier StrongBody?
Selv om enkelte trenere har kastet seg på bølgen med “syklusbaserte treningsopplegg”, mener vi at det ikke finnes faglig hold for slike opplegg. Tvert i mot er syklus og dens påvirkning en ganske individuell greie. Ikke bare fra person til person, men også fra måned til måned for samme person.
Måten vi gjør det på i StrongBody er derfor at coachene prater med kundene om hvordan syklus påvirker dem, så vel som hvordan faktorer som søvn, stress, skade, motivasjon og treningsglede påvirker dem, og gir individuelle råd om treningen i sammenheng med dette. Hvis en kvinne har mens-smerter eller andre symptomer som påvirker dagsform og treningen tar vi hensyn til det i hvert enkelt tilfelle, for eksempel gjennom å utsette en treningsøkt eller å legge inn en lett trening.
Dette sier coachene
Vi stilte de samme to spørsmålene til noen av våre kvinnelige coacher, helt uavhengig av hverandre.
Spørsmål 1: Opplever du at menstruasjonssyklus har innvirkning på din prestasjon?
Spørsmål 2: Hvis ja, hvordan?
1. Direkte nei, men indirekte noen ganger.
2. Oppblåsthet og tidvis smerter som får meg til å FØLE meg dritt, noe som går igjen på psyka. Jeg blir veldig selvbevisst og opptatt av å studere at kroppen ikke er som den pleier (“ser jeg gravid ut?” og lignende). Og disse psykologiske faktorene kan igjen spille inn på prestasjonene på trening, selv om jeg ar fått god trening i å ignorere det gjennom alle disse årene. Jeg er overbevist om at det er der det ligger, altså i hodet, og ikke i at det faktisk er mensen som begrenser meg.
1. Ja, veldig på det mentale.
2. Terskelen blir mye høyere for å komme i gang, kroppen føles tung og seig i tiden mellom eggløsning og mens. Det krever mye mer av meg å gjøre de repetisjonene og vektene jeg skal på styrketrening, eller å holde tempo oppe i høyintensitetsøkter, men det går alltid når man kjemper på, opplever jeg. Dessuten føles det som om effekten av hormonene dempes når jeg er flink til å opprettholde treningsmengde og spise bra heller enn å gi etter for “stakkars meg”-cravings.
1. Ja.
2. Treningen blir tyngre! Jeg nekter å gå ned på vekt/reps, men fader hvor jeg må slite hardt og teknikken blir ikke helt topp mot slutten. I tillegg får jeg ekstreme cravings, er mye sulten og blir aldri mett, i tillegg til oppblåst, deppa og sur.
Ida Mari Austberg
1. 100 prosent!
2. Jeg er alltid svakere uka før mensen og kjenner på mindre energi og at jeg ikke er like sterk mentalt. I tillegg har jeg mye mer matlyst og cravings generelt! Oppblåsthet og vann i kroppen gjør at jeg ikke føler meg fresh, som igjen påvirker yteevne.
1. Ja!
2. Det påvirkes i den grad at kroppen føles tyngre og den belastningen jeg trener med ellers plutselig kjennes blytung! Jeg føler meg mindre vel og i tillegg påvirkes det mentale ved et mer negativt tankesett; “det er tungt, det er stress, hvorfor gidder jeg, drittøkt”. det påvirker naturligvis evnen til å prestere i den grad jeg ville gjort ellers. Men, og det er et stort men. Til tross for det så føler jeg meg alltid bedre etter en økt!