Baking, pynting, smaking, julebord, juleavslutninger, julelunsj, julefrokost, julegodt og julekos. Blir du også litt svett av tanken på adventstiden? Hvis du allerede er godt i gang med gode rutiner og selvsikkerhet i kostholdet, så har du lagt ned arbeidet som skal til for å holde hele desember også!
Artikkelen er skrevet av coachene Kristin Birkelund og Charlotte Karlsen
Førjulstiden og selve høytiden i seg selv er gjerne en tid med litt ekstra god mat og drikke. Adventstiden er forbundet med mye hygge og glede, men representerer kanskje også:
- Sosialt press om å spise
- Fristelser overalt du snur deg, som setter viljestyrken din på prøve
- Forpliktelser og forberedelser som gjør det vanskeligere enn vanlig å få tid til å trene
For noen kan dette skape stress, angst eller skyldfølelse i forbindelse med kosthold og rutiner som sklir ut. Så hvordan legge det opp slik at man holder best mulig på den gode livsstilen og rutinene også gjennom jula?
Vi har samlet noen gode tips til dere:
#1 Spis før du drar – ikke møt sulten!
Ikke kom sulten i besøk. Enten det er julebord eller middagsbesøk hos svigermor så er det lurt å ikke komme dit skrubbsulten. Man kan fort havne i fellen med å tenke at man skal «spare opp» kalorier tidligere på dagen gjennom å da spise mindre og hoppe over måltider, sånn at man har mer å gå på når kvelden kommer, men man ender da fort opp med å bare spise mer enn man ellers ville gjort, fordi man er så sulten.
Følg måltidene som normalt, og ta heller noe ekstra før besøket, gjerne noe proteinrikt så det vet at det behovet er dekket. Slik sikrer du proteininntaket, demper sult og søtsug, og det blir lettere å ta gode valg og begrense seg litt i besøkene og på julebordene. Ved å spise god og næringsrik mat først, sikrer du at kroppen får i seg gode næringsstoffer og det den trenger, for det er viktig. Det sikrer og at du unngår småspising.
Å møte sulten er en av de sikreste måtene å ende opp med å overspise noe usunt på, spesielt når snaks og dessert er så lett tilgjengelig som i denne tida.
#2 Legg vekk “alt-eller-ingenting”-tankegangen
Det er aldri det ene besøket, det ene julebordet eller julaften som velter lasset. Så nyt maten og kos deg også er du bevisst på at du er tilbake igjen som normalt etterpå. Det aller viktigste er hva du gjør mesteparten av tiden og hva du har som gode og faste rutiner ellers gjennom året. Har du hørt at det er ikke “hva du spiser mellom jul og nyttår som avgjør, men hva du spiser mellom nyttår og jul”? Det er mye sant i det begrepet, og det forutsetter da også at jul faktisk er 24.12-31.12 (1/52 av året) og ikke hele november og desember (1/6 av året).
Ha i bakhodet at den typiske julematen er ekstra kaloririk, men det betyr ikke at å innta dette i moderasjon vil påvirke deg noe særlig når man ser helheten i det. Det er først hvis man slår på alt-eller-ingenting-tankegangen og tenker at “siden jeg skal spise julemiddag er det bare å fråtse hele dagen, hele jula”, – det er DA man legger på seg de ekstra kiloene.
Unngå også å småspise når du lager mat, det er så fort gjort og kan fort gjøre at du får i deg veldig mye mer enn du trenger.
#3 Hold deg aktiv
Det som faktisk er viktigere enn hva du spiser er hvor mye du spiser. Stikkordet er moderasjon. Ikke vær skrubbsulten før julematen, da er det mye vanskeligere å kontrollere inntaket. Et tips før julemat, kaker eller godter er å spise litt frukt og en skyr, proteinpudding eller proteinshake en halvtimes tid før. Da vil du bli raskere tilfredsstilt og spiser automatisk mindre, uten at du føler at du nekter deg noe.
Det er lurt for både kropp og hode å få inn bevegelse og frisk luft hver dag. Julen består ofte av mye besøk og innekos, men prøv å kom deg ut i frisk luft og få inn treningen likevel. Vi har alltid godt av å bevege oss, det klarner hodet og gjør så godt for kropp og sjel, og hvis det også har blitt litt mer mat og kos enn ellers, så gir jo det også bare masse energi og overskudd. Kanskje det er mellom julebesøkene det også ligger an til noen nye rekorder på trening? Bruk den ekstra maten til å få inn gode økter og prøv deg på noen nye rekorder og perser, kanskje blir det et par ekstra pullups eller ny rekord i knebøy!
Om man ikke har tid eller mulighet til å trene styrke på treningssenter kan man få inn noen gode økter hjemme, med kroppsvekt og strikk.
I StrongBody-appen finner du en rekke enkle økter og programmer som kan gjøres hjemme uten store krav til utstyr.
#4 Server grønnsaker og stopp når du er mett (ikke stappmett!)
Server alltid frukt og grønt. Har du vært i et besøk der de har servert frukt i tillegg til kaker og søtt? Det er nesten uten unntak fatet med grønt og fukt som ryker først! Derfor er det jo litt morsomt at det er mest av kaker og annet søtt, er det ikke? Server alltid noe frukt og grønt i besøk og til måltidene. På den måten er det enkelt å snike inn viktig næring innimellom all julekosen.
Husk også at selv om man merker at det begynner å fylle seg opp i magesekken, så tar det 15-20 minutter før alle metthetssignalene har nådd hjernen. Hvis du spiser fort og forsyner deg på nytt med en gang etter at første porsjon er spist rekker du å overspise før du i det hele tatt kjenner at du er mett. To porsjoner i stedet for en blir jo dobbelt så mange kalorier, så dette kan fort balle på seg, og du kan ende med å få vondt i magen eller bli overmett og liggende rett ut etter måltidet. Så legg ekstra fokus på å tygge maten godt, være tilstede under måltidet.
#5 Kos er mer enn bare mat
Still deg spørsmålet: Hva har du jobbet mot i år? Hva er målene dine, og hva er viktig for deg? Hvis du kan svare på dette vil det hjelpe deg å få et overblikk over hva slags tilnærming du skal ha. Tenk over hva julen betyr for deg også, og la det guide hvordan du skal gå frem når det kommer til mat, trening og søvn.
Å ha kaker, marsipan og sjokolade stående fremme hele tiden er en uting. Forsøk å la kosen i jula handle om mer enn maten. Det er ikke verken lurt eller behagelig å gå rundt og være stappmett hele tiden. Det er nok av fristelser gjennom julen, og hvis det også står ting fremme hjemme hele tiden og så setter du viljestyrken din unødvendig mye på prøve. Spill deg selv god med å ikke handle inn før du skal spise det, handle inn i begrensede mengder sånn at du ikke har så mye rester, og pakk vekk rester sånn at det ikke ligger fremme.