Å kombinere styrketrening og løping gir deg mange fordeler for din fysiske helse og ytelse. Visste du at god kondisjon kan bidra til økt muskelvekst, og at sterke muskler kan bedre økonomien din?
Innhold i artikkelen
5 gode grunner til å ombinere styrketrening og løping
1. Økt styrke og utholdenhet
Styrketrening hjelper deg med å bygge muskelmasse og styrke, noe som kan forbedre løpingen din ved å gi deg bedre kontroll over kroppen og redusere risikoen for skader.
2. Skadeforebygging
Styrketrening kan bidra til å styrke ledd, sener og muskler, og dermed redusere risikoen for skader som løpere ofte kan oppleve.
3. Forbedret løpsøkonomi
Sterkere muskler kan forbedre løpsøkonomien din, som er evnen til å bruke mindre energi på samme hastighet eller avstand.
4. Variert trening
Å kombinere ulike treningsformer kan bidra til å forhindre treningsmonotoni og holde motivasjonen oppe.
5. Løping kan bidra til muskelvekst
Jepp, helt sant. Kardio og løping hjelper deg å restituere bedre, da et styrket hjerte gir deg en større motor til å frakte blod ut til musklene. Ved å gjøre aerob trening utvider kroppen kapillærene, nettverket av små blodårer i kroppen, helt nært muskelfibrene, slik at musklene vår økt kapasitet og raskere restitusjon både mellom sett og mellom økter. Slik kan dårlig kondisjon faktisk være en begrensende faktor for hvor mye muskler du kan bygge.
Hvordan kombinere styrketrening og løping
1. Planlegg godt
Sett opp en treningsplan som inkluderer både styrketrening og løping. Bestem hvor mange dager i uken du vil trene hver disiplin. Dette kan variere avhengig av målene dine og din nåværende kondisjon.
2. Prioriter godt
Hvis løping er ditt hovedmål, bør du plassere de viktigste løpeøktene først i planen når du er mest klar for det. Styrketrening kan legges inn på dager med lettere løpetrening eller på hviledager.
3. Balanser belastningen
Unngå å legge tunge styrkeøkter rett før viktige løpeøkter, da dette kan føre til tretthet i musklene. Planlegg styrketreningen slik at den ikke forstyrrer de viktigste løpeøktene.
4. Variert styrketrening
Inkluder øvelser som fokuserer på hele kroppen, inkludert kjernemuskulatur, underkropp og overkropp. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en balansert fysisk utvikling.
5. Tilpass intensitet
Juster intensiteten og volumet av styrketreningen i forhold til løpeøktene. Du kan redusere styrkeøvelsene før en viktig løpeøkt for å unngå tretthet.
Her er et eksempel på en ukentlig treningsplan som kombinerer styrketrening og løping, der hovedfokus er løping:
Mandag: Styrketrening (fullkroppsøkt med fokus på basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress og pull-ups).
Tirsdag: Intervalltrening (f.eks. 5×800 meter med terskelintervaller og god pause mellom hvert drag).
Onsdag: Lett løpetur eller hviledag.
Torsdag: Styrketrening (kjerneøvelser som planke, russisk twist og utfall).
Fredag: Tempoøkt (f.eks. 5 kilometer i et tempo du drømmer om å løpe en 10 km eller halvmaraton i).
Lørdag: Langkjøring (f.eks. 60-120 minutter lett jogging).
Søndag: Hviledag.
Dette er bare et eksempel, og treningsprogrammet bør tilpasses dine egne mål, nivå og tilgjengelighet. Dette kan en coach hjelpe deg med og skreddersy for deg. Husk å inkludere oppvarming og eventuelt nedkjøling i både styrketrening og løping for å unngå skader.
Å kombinere styrketrening og løpetrening kan være en effektiv måte å forbedre din generelle ytelse og helse på. Vær konsistent med treningen, lytt til kroppen din og juster programmet etter behov for å oppnå best mulige resultater.
Referanser:
American College of Sports Medicine (ACSM). (2020). “Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise.” ACSM Position Stand.
National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2018). “Essentials of Strength Training and Conditioning.” Human Kinetics.
Pate, R. R., et al. (1995). “Physiological and Health Effects of Physical Activity Among Adults.” National Institutes of Health.
Swinton, P. A., et al. (2012). “A Systematic Review of the Effect of Dynamic Resistance Exercise Intensity on Muscular Adaptations.” Sports Medicine.