Det vi gjerne kaller hjemmetrening er et gunstig alternativ i en hektisk hverdag. Det er faktisk også en fin midlertidig substitutt for de som til vanlig trener på senter når de skal på ferie eller et sted de ikke har like mye utstyr eller tid til rådighet. Noe trening er alltid bedre enn ingen trening, og man kan jammen få jobba hardt også med tunge kroppsvektøvelser!
En rekke grunner til å slå et slag for hjemmetrening er:
- Det er gratis
- Du kan gjøre mye uten utstyr annet enn det du har i huset
- Det er kort/ingen reisevei og dermed tidsbesparende
- Det er gøy – og du kan gjøre det så tungt du selv ønsker ved å variere øvelsesutvalg og intensitet
- Det er lett å inkludere venner og familie uten forberedelser og gjøre det til en sosial greie
Derfor går vi i StrongBody gode for hjemmetrening (link åpnes i ny fane)
Hjemmetrening kan gjøres på mange forskjellige måter. Som nybegynner vil du ha enormt stor fremgang av hjemmetrening med minimalt med utstyr, er du på et mer avansert nivå vil du trenge noe mer utstyr – men alle kan få god fremgang av kun å trene hjemme. Hjemmetrening er også et fint alternativ når senteret ikke er tilgjengelig, og hjemmeøktene kan justeres på mange måter. For å være sikret progresjon kan det være lurt å gå til innkjøp av et lite utvalg vekter til hjemmebruk. Og så kommer man veldig langt ved å bruke fantasien og fylle bager, sekker og flasker med vann/sand eller andre tunge elementer.
Nyere forskning viser at det er like effektivt å trene med lette vekter med opptil 30 repetisjoner som tyngre vekter med 8 repetisjoner, såfremt man presser seg til man ikke klarer mer. Det å inkludere øvelser hvor du bruker ett ben og en arm av gangen (unilaterale øvelser) kan også bidra til å øke vanskelighetsgraden og stimulere musklene enda mer. Det finnes jo også en del kroppsvektøvelser som er tunge nok i seg selv, som pullups og chins, ettbens knebøy, armhevninger og sissy squats.
Treningsutstyr som tar lite plass og koster lite
Hoppetau: Fin monostrukturell kondisjonstrening som kan brukes i høyintensitetstrening
Sandsekk/bag du fyller med tunge elementer: Kan brukes som vekt
Strikker: Kan brukes for å få litt ekstra motstand
Vektvest: Kan brukes både under styrke- og kondisjonstrening for å øke intensitet
Doorgym: For å ta pullups, hengende benhev, feste slynge og strikker i
Balansepute: Fin til balanseøvelser, opptrening etter skader etc.
Hantler/kettlebells: Gjerne justerbare. Disse koster litt, men er raskt verdt investeringen!
Forslag til oppvarmingsøvelser
Noen gode oppvarmingsøvelser er viktig også ved hjemmetrening. Her kommer noen forslag:
1. Squat to stand
2. Worlds greatest stretch
3. Hofteåpner
4. Squat malasana
5.Hunden
StrongBody-coachene har et bredt utvalg øvelser i øvelsesbanken i appen som alle våre coacher og kunder bruker. Her er det øvelser med og uten utstyr i alle vanskelighetsgrader.
Hvordan sette opp økt?
Helst bør du ha et hjemmeprogram som svarer til målene du ønsker å oppnå. Om du har et styrkeprogram du gjør til daglig og ønsker å sette sammen en hjemmeøkt eller tre for vedlikehold og god samvittighet i ferien, kan det være en idé å forsøke å la det gjenspeile øvelsesutvalget og belastningen der. Husk at musklene dine faktisk ikke vet om du er på gymmet eller på hytta så lenge de påføres samme belastning.
Avhengig av om målet er styrke, kondisjon eller muskulær utholdenhet kan økten settes opp på ulike måter.
Høyintensive økter kan eksempelvis følge et av følgende prinsipper:
– Tabata: 20 sekunder arbeid og 10 sekunder pause, 8 ganger.
– HIIT: 20-90 sekunders arbeidsperioder etterfulgt av pause på ca halvparten av tiden.
– AMRAP: Så mange runder du rekker av gitt arbeid på gitt arbeidsperiode. For eksempel ti repetisjoner av fem øvelser, så mange runder man rekker på 15 minutter. Her kan man også legge inn pause som en egen øvelse.
– Sirkeltrening: Her setter du antall øvelser, repetisjoner og runder før økten og gjør alle øvelsene etter hverandre, med pause bare for å bytte øvelse.
Du kan ta pause mellom “sirklene” før neste runde.
– EMOM: Forkortelse for «every minute on the minute». Det betyr at du starter en ny øvelse hvert minutt, og at resterende tid blir pause. Om minutt 1 er 10 push ups, så er tiden frem til minutt 2 pause.
Hvis målet er styrke og muskelvekst kan man trene vanlige serier med lange pauser mellom, slik man gjør i ordinær styrketrening med vekter.
Våre kompetente coacher hjelper deg mer enn gjerne i gang med både hjemmetrening og på senter. Ta uforpliktende kontakt med oss via dette skjemaet eller les mer om coachene våre her! Vi deler også mye inspirerende på Instagram.
GOD TRENING!
Skrevet av: Coach Helene Hammeren Eggen