Det er fullt mulig å ta grep om egen helse og bremse aldringsprosessen selv om du har passert både 40, 50 og 60 år. Her er noen av våre beste grunner for å trene styrke hele livet – også som senior.
1. Det er aldri for sent å bygge muskler
For hvert tiår etter fylte 30 år taper muskelmasse seg stadig raskere. Det er dog ingen tvil om at styrketrening kan bremse dette tapet. Inaktivitet akselererer muskelsvinn. Det krever mer innsats å få muskler ved høyere alder, siden man responderer noe mindre, men det er fullt mulig! Muskelsvinnet man ser som eldre voksen er gjerne en kombinasjon av dårlig ernæring, lite aktivitet og forstyrrelser i hormonsystemet.
2. Kontinuitet blir viktigere med økende alder
Når man ønsker å trene som senior er kontinuitet i treningen ekstra viktig ettersom muskelmasse taper seg raskere. Merk likevel at restitusjonstiden er noe lenger ved høyere alder, og at frekvensen på øktene kan være nødvendig å ha noe lavere enn hos yngre. Å holde et adekvat volum for å vedlikeholde/øke muskelmasse med tilstrekkelig restitusjon er ønskelig.
Når kroppen eldes forsvinner ofte de “raske” muskelfibrene først (type II), dette skyldes ofte at den typen aktivitet som utføres i en eldre alder, gjerne består av roligere aktiviteter som å gå tur. Å gå tur er fint, men det bør altså kombineres med styrketrening.
Type II-fibrene kan nemlig vekkes til live igjen ved styrketrening. Disse fibrene har større vekstpotensiale, samt at de er raskere, hvilket kan være nyttig for ganghastighet og balansekorrigering for å forhindre fall.
3. Styrketrening med vekter trenger ikke være tungt
Særlig for dem som starter styrketrening i høy alder kan det være en fordel å ikke gå for de tyngste vektene. Lave og moderate vekter har vist seg å gi god styrkeutvikling og samtidig være snill mot leddene, særlig hos dem med artrose. Om man er vant med å trene hele livet gjelder individuelle tilpasninger.
Et styrketreningsprogram bør inneholde øvelser som utfordrer store muskelgrupper (for eksempel knebøy, utfall, beinpress, markløft e.l. for underkropp), hvor belastning og vanskelighetsgrad tilpasses funksjonsevne, mobilitet, helsetilstand og nivå. Sterke bein gir bedre forutsetninger for å klare seg på egenhånd i hverdagen og er derfor en viktig del av treningsprogrammet ditt.
En styrkeøkning over en periode på 10-12 uker med regelmessig styrketrening har faktisk vist at kan gi en økning i ganghastighet på 10-30 %. Uansett alder!
4. Nevromotoriske fordeler
Eldre voksne som opplever tap av muskelmasse og som starter systematisk styrketrening vil med systematisk trening kunne oppleve en rekke fordeler også i koordinative egenskaper og funksjonell mobilitet, altså balanse og evnen til å mestre hverdagslige gjøremål.
Det er er viktig å inkludere øvelser som faktisk utfordrer balanse og koordinasjon (apparater som eneste treningsform begrenser dette veldig). Muskelmasse er ikke det eneste som har betydning for muskelfunksjon, og aerob trening som kombinerer kondisjon og aktivering av muskler har vist å bedre muskelkvalitet og -funksjon hos tidligere inaktive mennesker, og redusere muskelsvinn, inkludert eldre voksne.
5. Bidrar til vektkontroll
Overgangsalder gir økt vekt hos mange, fordi de beveger seg mindre og spiser mer. Det er ikke nødvendigvis bare fordi hormonene endrer seg (selv om de gjør det), men at lysten og behovet for å være like fysisk aktiv ikke er som før.
Det er viktig å spise nok proteiner og sørge for nok D-vitamin når du trener styrke jevnlig. For å sikre god muskelproteinsyntese som senior kan du gjerne innta helt opp til 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt. Kostholdet betyr mye hele livet, og feilernæring kan fremskynde aldringsprosess og muskelsvinn.
Husk at det er begrenset hjelp i å spise et kosthold med høy andel protein av god kvalitet om ikke musklene i tillegg stimuleres til vekst via fysisk aktivitet.
Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association, Muscle tissue changes with aging