Plantebaserte vs animalske proteinkilder

|

Helse|Kosthold

Å spise nok proteiner er avgjørende for å kunne bli sterkere, bygge muskler og for en rekke andre prosesser i kroppen. Plantebaserte proteinkilder er vanligvis av lavere kvalitet enn animalske proteinkilder, men som vi skal se i denne artikkelen kan du kompensere for dette gjennom å spise variert og gjennom å spise litt større mengder proteiner.

Hovedpunkter du vil lære i denne artikkelen:

  • Proteinkilder som inneholder alle essensielle aminosyrer kalles “komplette”, og komplette proteinkilder som inneholder alle 9 i proporsjoner som matcher aminosyrebehovet til mennesker bra har høy biologisk verdi.
  • Proteinkvalitet måles generelt i tre ting: a) kompletthet og biologisk verdi, b) hvor mye av den spesielt viktige aminosyren leucine proteinkilden inneholder, og c) hvor godt proteinkilden blir absorbert i fordøyelsessystemet
  • Myseprotein (whey protein fra melk) er et eksempel på et protein kroppen fordøyer lett, med høyt og hurtig opptak, og som inneholder mye leucin og gode mengder av alle essensielle aminosyrer. Dette er derfor ofte gullstandarden som andre proteinkilder sammenlignes mot
  • Veganske proteinkilder derimot, scorer som hovedregel dårligere enn animalske både på a), b) og c)
  • Dog er det slik at når du kombinerer ulike proteiner kan de komplettere hverandre. Eksempelvis har erteprotein mye lysin og lite metionin, mens brun ris har mye metionin og lite lysin. Til sammen blir de komplett, og på grunn av dette scorer proteinpulver-blandinger med erter + ris omtrent like bra som whey-protein i tester
  • Veganere kan oppnå god like god muskelvekst som kjøttspisere gjennom å ta i bruk følgende tips: 1) spis varierte proteinkilder i løpet av dagen. Da vil de automatisk komplettere hverandre i stor grad. 2) Legg deg 15-25% høyere i proteiner. 3) For de mest seriøse: vurder å tilsette 1 gram plantebasert leucin til måltider som inneholder mindre enn 30-35g proteiner

Hvorfor vil vi ha proteiner, og hva vil det si at de har god kvalitet?

Når du kombinerer ulike proteiner vil de komplettere hverandre, så om du spiser noe mer protein som veganer så vil du kunne få nok av de essensielle aminosyrene.

Proteiner er sammensatt av komponenter som kalles aminosyrer, ofte referert til som «livets byggeklosser». Når du spiser proteinrik mat bryter fordøyelsessystemet ned proteinene til aminosyrer, som deretter transporteres til kroppens celler via blodet. Inne i hver celle er det DNA som fungerer som en instruksjonsmanual, som veileder cellen i hvordan den skal kombinere aminosyrene til nye proteiner basert på cellens spesifikke behov. Denne prosessen kalles proteinsyntese.

I muskelceller kan aminosyrer brukes til å skape muskelprotein, noe som gir muskelvekst. I hudceller kan aminosyrer danne proteiner som er nødvendige for huden. Selv hår og negler består av en type protein, kalt keratin. I tillegg er mange hormoner, enzymer og antistoffer proteiner. Biologer estimerer at det kan finnes rundt 20 tusen forskjellige proteiner i menneskekroppen.

Alle proteiner er bygget opp av kombinasjoner av bare 20 forskjellige aminosyrer. For mennesker er ni av disse kjent som essensielle aminosyrer fordi vi må få dem gjennom kosten for å overleve. De resterende 11 kan kroppen selv produsere fra de ni essensielle aminosyrene.

vegetarisk vs animalske proteinkilder
Vi i StrongBody legger gjerne til rette til vegetarisk kosthold. Dette er maten du kan forvente på StrongBody-plan.

Proteiner og treningseffekt

Et adekvat inntak av proteiner er essensielt enten målet ditt er å øke styrken, forbedre kondisjonen eller bygge muskler. Trening fungerer som en katalysator for gunstige treningsresultater, slik som muskelvekst, forbedret kondisjon eller økt styrke, men uten nok proteiner kan ingen av disse positive adaptasjonene finne sted.

Proteiner skiller seg fra fett og karbohydrater ved at de ikke kan lagres i kroppen for senere bruk. Kroppen trenger jevnlig tilførsel av proteiner gjennom kostholdet. Derfor har det blitt forsket mye på hva som er de beste proteinkildene, hvor ofte og hvor mye proteiner man bør spise.

Det har vært kjent lenge at plantebaserte proteinkilder generelt har lavere proteinkvalitet sammenlignet med animalske kilder. Mange plantebaserte proteinkilder inneholder mindre av den viktige aminosyren leucine, har lavere nivåer av essensielle aminosyrer og blir dårligere absorbert i fordøyelsessystemet . Dette har gitt opphav til spekulasjoner om at et vegansk kosthold kanskje ikke er det beste alternativet for folk som trener mye.

Proteinkvalitet

Den enkleste måten å vurdere proteinkvalitet på er å skille mellom såkalte komplette proteiner og ikke-komplette proteiner. Komplette proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder. Litt mer presist kan man se på biologisk verdi av proteinet. En høy biologisk verdi indikerer at proteinkilden inneholder alle essensielle aminosyrer i proporsjoner som matcher aminosyrebehovet til mennesker godt.

PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) og den nyere DIAAS (digestible indispensable amino acid score) er skalaer som rangerer proteinkilder, der man i tillegg til biologisk verdi også hensyn til hvor godt proteinkilden lar seg fordøye og absorbere av mennesker. En PDCAAS på under 100 % betyr at proteinkilden ikke er i stand til å dekke kroppens behov for essensielle aminosyrer.

For oss som trener er man også opptatt av at proteinet har høye nivåer av aminosyren leucin, som er en av de tre aminosyrene som til sammen kalles BCAA. Leucin er ansvarlig for å sparke i gang muskelproteinsyntesen, og det ser ut til å være nødvendig å komme over en viss terskelverdi leucin per måltid for å maksimere proteinsyntesen. Denne verdien er på 2-3 gram og øker for eldre mennesker.

Myseprotein (whey protein fra melk) er et eksempel på et protein kroppen fordøyer lett, med høyt og hurtig opptak, og som inneholder mye leucin og gode mengder av alle essensielle aminosyrer. Dette er derfor ofte gullstandarden som andre proteinkilder sammenlignes mot.

Strongbody coach Gunnar Strand Jacobsen
Artikkelforfatter og StrongBody-gründer Gunnar Strand Jacobsen svarer daglig på spørsmålsrunder i sin Instagram-story, om blant annet proteinkvalitet og gode kilder.

Proteinkvalitet i plantebasert protein

Plantebaserte proteinkilder scorer gjennomgående dårligere enn animalske proteinkilder uansett hvordan man måler proteinkvalitet. Plantebaserte proteinkilder inneholder som regel lite leucin. Videre avhenger muskelproteinsyntesen av adekvate mengder av alle essensielle aminosyrer, men plantebaserte proteiner mangler ofte minst en av dem. Og til sist: Plantebaserte proteiner har som regel dårligere fordøyelighet og opptak sammenlignet med animalske proteinkilder. Egg har for eksempel fordøyelighet på 97 prosent, mot 76 prosent for ris og 78 prosent for soya.

På grunn av dette er det ikke så overraskende at mange studier har vist at planteprotein stimulerer mindre muskelproteinsyntese enn en like stor proteindose fra animalske kilder.

Soyaprotein er det eneste planteproteinet som all akademisk litteratur enes om at er komplett. Noen studier regner i tillegg quinoa, chiafrø, hampprotein, spirulina og bokhvete som komplette proteinkilder. Erteprotein inneholder lite metionin, og er derfor ikke komplett. Det er likevel av høy kvalitet, med mye BCAA og høye mengder av de fleste essensielle aminosyrer.

Mycoprotein, som utvinnes fra soppen Fusarium venenatum og brukes i kjøtterstatningen Quorn gjør det også bra i studier. Mycoprotein består av 41 % essensielle aminosyrer. Dette er bare marginalt bak whey (52%) og biff og egg (44%). NB: Quorn er godkjent og selges i Norge, men det finnes enkelte som mener at den er et farlig allergen. Dette tar vi ikke stilling til i denne artikkelen, men interesserte kan lese videre her.

Likevel er det mange toppidrettsutøvere og andre som trener mye som har vegansk kosthold. Hvordan går det an?

Med mindre du planlegger å spise bare èn proteinkilde per dag, trenger det ikke være verdens undergang at planteproteinene ikke er komplette. Når du kombinerer ulike proteiner vil de nemlig komplettere hverandre. Eksempelvis er blandingen erter og brun ris veldig bra. Erteprotein har massevis av lysin, men lite metionin, mens brun ris har plenty metionin og lite lysin. Til sammen blir de komplett, og dette er grunnen til at proteinpulver-blandinger med erter + ris scorer omtrent like bra som whey-protein i tester.

Hvis du ønsker å nerde litt og gå i dybden på aminosyresammensetningen til ulike proteinkilder anbefaler jeg to studier av Vliet m.fl og Gorissen m.fl. Der finner du tabeller som sammenligner en rekke ulike proteiner.

Andre hensyn

Soyaprotein og østrogen

Soyaprotein inneholder fytoøstrogener. På grunn av dette har mange menn vegret seg mot å spise det, i frykt for at det skal påvirke testosteronet negativt eller gi feminiserende effekter. En meta-studie av Hamelton-Reeves m.fl slår imidlertid fast at nivåer opp til minst 50 gram soyaprotein per dag er helt trygt.

Kalorier

Plantebaserte proteinkilder har generelt mange flere kalorier per gram protein enn magre animalske proteinkilder. Dette på grunn av deres høye karbohydrat- og fiberinnhold. Dermed kan det være vanskelig å få i seg nok proteiner på et vegansk kosthold. Enten fordi du sprenger kaloribudsjettet, eller fordi du blir for mett på grunn av det høye fibernivået. Noen magre plantebaserte proteinkilder, i synkende rekkefølge: seitan, kokt spinat, tofu, tempeh og kokte soyabønner. Alternativt kan du også løse dette problemet gjennom å supplere kostholdet med plantebasert proteinpulver, slik som erteprotein eller soyaprotein.

Mikronæringsstoffer

Ved å kutte ut animalske proteinkilder kan det være vanskelig å få nok vitamin B12, D- vitamin, jod, folat, sink, kalsium og jern. Dette kan løses gjennom kosttilskudd.

Konklusjon og noen praktiske tips

En som lar kjøtt, fisk, egg og/eller meieriprodukter inngå i kostholdet kan optimalisere treningsresultatene sine gjennom å innta 1,6 – 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på 3-5 måltider. Hvert måltid må inneholde minst 20-40 gram proteiner. Da kommer man over den nødvendige terskelverdien på 2-3 gram leucin per måltid som skal til for å maksimere proteinsyntesen.

En som baserer seg utelukkende på plantebasert protein vil få i seg mindre leucin per måltid, vil få tatt opp mindre aminosyrer per gram protein spist (som vi husker: Fordøyeligheten av soya er bare 78 %, mot 97 % i egg), og løper større risiko for at viktige essensielle aminosyrer ikke kommer opp i adekvate doser.

Dette kan løses slik:

1) Spis litt større mengder proteiner totalt sett. Jeg anbefaler veganere å spise 15-25% mer proteiner per dag for å utligne fordelene kjøttspisere har. Gorissen-studien viser for eksempel at 35g hveteprotein gir lavere proteinsyntese enn 35g kasein, men at når man øker dette til 60g hveteprotein så gir det høyere proteinsyntese enn 35g whey.

2) Spis variert. Som vi har sett har mange plantebaserte proteiner for lite av visse essensielle aminosyrer, så det er viktig at du spiser variert slik at dette utlignes. Hvis du vil gå i dybden kan du forsøke å sette sammen måltidene bestående av proteinkilder som kompletterer hverandre, ved hjelp av tabellene i for eksempel Vliet-studien.

3) Hvis du havner under 30-35 gram proteiner per måltid, vurder å tilsette 1 gram plantebasert leucin, eller 1-2 gram BCAA fra en BCAA med mellom 4-8 ganger så mye leucin som isoleucin og valin. Dette er den eneste situasjonen der jeg anbefaler BCAA-tilskudd.

Les også: Dette er feilene kvinner etter overgangsalderen gjør når de vil ned i vekt

Skal ikke-veganere «telle med» proteinet fra havregryn og andre plantebaserte proteinkilder?

Dette spørsmålet inkluderes her mot slutten fordi det er naturlig at mange lurer på. Svaret er enkelt og greit «ja». Planteprotein utgjør cirka halvparten av det totale proteininntaket hos oss i den vestlige verden, så det at noe av proteinet vi spiser er «lavkvalitets» planteprotein er allerede bakt inn i anbefalingen på 1,6-2,2 gram/kg.

Vi i StrongBody legger gjerne til rette til vegetarisk kosthold. Dette er maten du kan forvente på StrongBody-plan.