av Emmeli Bang, sykepleier og online coach
«Det er når du vil det som minst at du gjerne trenger det som mest», minner jeg ofte kundene mine (og meg selv!) på. Kanskje er nå, høsten, tiden hvor vi alle kan trenge å minne oss selv på dette litt ekstra.
Kjenner du på det, at høstmørket og det sure været gjør noe med motivasjonen og valgene du tar? Da anbefaler jeg, coach Emmeli Bang, deg å lese videre, for her kommer noen tips til hvordan skape en sterkere høst, både fysisk og psykisk. Jeg har delt det inn i tre konkrete fokuspunkter med tilhørende tips. Håper det kommer til nytte!
Fokuspunkt 1: Dagslys
Det er ikke uvanlig å kjenne på at energinivået påvirkes når sola står opp senere og går ned tidligere. Dagene blir kortere og mørkere, og det er en av de helt naturlige forklaringene til at det er slik. Mørket, som øker produksjonen av melatonin, gjør oss søvnige og derfor vil det på denne tiden av året være gunstig å motvirke dette. Den beste måten er å gjøre det motsatte: utsette oss selv for lys, og aller helst dagslys. Når øynene tar opp lys fra solen vil produksjonen av melatonin reduseres samtidig som produksjonen av serotonin økes. Dette bidrar til å skape følelse av velvære, reduserer stress og øke energinivået.
Tips:
Prøv å prioritere minst 30 minutter ute hver dag! Gå til/fra jobb/barnehage/butikken eller ta en liten lunsjpause-tur om du har mulighet. For deg som jobber innendørs uten mulighet for en luftetur i løpet av dagen kan en dagslyslampe være en spesielt god investering.
Fokuspunkt 2: Trening og fysisk aktivitet
Helsedirektoratets anbefaling for voksne og eldre er å være moderat fysisk aktivitet i minst 2,5 til 5 timer i løpet av uken. Det vil si omtrent 20-40 minutter hver dag. Dette trenger ikke være harde styrkeøkter, men generell aktivitet i hverdagen som å bruke beina som transportmiddel. Dette handler ikke bare om de fysiske helsegevinstene som kommer av å være i fysisk aktivitet men også det mentale. Fysisk aktivitet bidrar til å øke serotonin- og endorfinnivåene som gir en følelse av tilfredshet og glede. Det er ikke uvanlig at flere kjenner mørketiden påvirker både humør og energi, noe som igjen kan forlenge dørstokkmila… Så, tilbake til det jeg sa introduksjonsvis: «Det er når du vil det som minst du gjerne trenger det som mest». Det kan føles ekstra tungt å komme i gang på denne årstiden, uansett om det er en gåtur eller treningsøkt, men du får så mye igjen for det!
Tips:
Sett deg et konkret mål for høsten/ vinteren, ha en god plan for treningen og loggfør progresjonen – dette kan det ligge mye motivasjon i. Det kan være lurt å ha faste dager for treningsøktene for å ha en klar avtale med deg selv: en avtale som er like viktig som avtaler du legger med andre. Prøv å unngå å bruk tid på å dvele over skal/skal ikke. Da bruker du mindre tid og energi på økta, opplever mestring og som en bonus får du kanskje litt tid på sofaen etterpå likevel!
Fokuspunkt 3: Kosthold
Det er jo ingen hemmelighet at hva vi spiser også påvirker energinivå og hvordan vi føler oss. Det er heller ikke uvanlig å kjenne på at hva som frister endrer seg med de ulike årstidene. Om man føler seg nedstemt og tappet for energi vil også dette kunne trigge til mer lyst på sukkerholdig mat, noe som kan føre til en «ond sirkel». Kanskje er vi litt ekstra sensitive for det på denne tiden av året, så være litt ekstra bevisst det og legg ned den lille ekstra innsatsen for å gjør det enklere for deg selv å ta gode matvalg som kan bidra til å løfte energinivået.
I høst- og vintermånedene får vi mindre sollys også fordi strålingen fra solen er så svak her i landet. Kroppen som selv produserer D-vitamin når huden eksponeres for stråling fra solen gjør oss sårbare for mangel på D-vitamin på denne tiden av året, faktisk i alle måneder som inneholder bokstaven «R». Mangel på vitamin D kan føre til blant annet følelsen av å være utmattet. Å bevisst spise matvarer med D-vitaminer og i tillegg supplere med tilskudd i form av tran eller vitamin D er derfor veldig gunstig for folk flest!
Tips:
Matvarer rike på vitamin D er laks, makrell (fet fisk), egg, margarin og lettmelk (tilsatt) så disse kan du med fordel prøve å inkludere mer av i kosten din fremover. Prøv også å hold på en god måltidsstruktur, inkludere grove kornprodukter, frukt og grønnsaker – og ligg i forkant med planleggingen slik at du gjør det enklere for deg selv å ta gode matvalg selv om fristelsene kan dukke opp.
Hvis du kjenner på at du trenger en hånd å holde i eller en som står litt over deg og veileder deg til å ta de gode valgene, så er jeg og mine kollegaer alltid parate til å hjelpe deg.