Musklene kan anses som kroppens batteri. Det vil si at dersom du legger styrketrening på hylla og lar muskelmassen svinne hen, kan det medføre at kroppens funksjoner og kapasitet reduseres kraftig.
Vi vet alle at et fall kan være fatalt for en eldre og fysisk redusert person. Men visste du at reduksjonen av muskelmasse starter allerede rundt fylte 50 år? Og enda viktigere – visste du at du kan motvirke det og på sett og vis stanse aldringsprosessen?
Artikkelen er skrevet av coach Arve Kristoffersen
Etter fylte 50 år estimeres det nemlig 1-2 % årlig nedgang i muskelmasse. Ved nådd pensjonsalder er det vanlig at aktivitetsnivået reduseres betraktelig, da daglig arbeidsbelastning/aktivitet og krav til å være i bevegelse og forflytte seg mye faller bort. Denne plutselige inaktiviteten får forekomsten av muskelsvinn til å akselerere, som igjen fører til raskt tap av muskelstyrke og funksjonsnivå. Tap av muskelstyrke og funksjonsnivå leder ofte til enda mer inaktivitet, slik at det skapes en ond sirkel som potensielt kan lede til forkortet levetid. Individer med lavere muskelstyrke har en høyere risiko for å dø sammenlignet med individer med høy muskelstyrke.
Den høye dødeligheten ved fall og brudd av lårhalsen hos eldre henger sammen med det vi nevnte over: Dette medfører en lang periode med inaktivitet, som altså gir et stort tap av muskelmasse. Siden en sterk kropp (sterke bein), kan være forebyggende for å unngå (og tåle) fall, samt at jo mer muskelmasse vi har, jo mer kan vi tåle å miste, kan dette være avgjørende for om man klarer seg etter en slik ulykke.
Dette er jo fint å vite med tanke på årene som kommer og dine foreldre og besteforeldre, men vi går utifra at de fleste som leser denne artikkelen er hakket yngre, trolig også primært under 50 år. Forhåpentligvis gjør du mer for helsen din enn å gå tur.
Og hva er galt med å gå tur?
Ingenting. Absolutt ingenting er galt med å gå tur. Der er faktisk kjempebra å gå tur, men det er et men her:
Tidligere anbefalinger for aktivitet har vært rettet mot å gå tur, og mange henger dessverre igjen her. At alt de gjør er å gå tur, altså. Å gå tur har sin plass det også, men det er ikke tilstrekkelig for å forebygge og forhindre forfallet som inaktivitet kan medbringe. Når kroppen eldes, forsvinner ofte de “raske” muskelfibrene først (type II), dette skyldes ofte at den typen aktivitet som utføres i en eldre alder, gjerne består av roligere aktiviteter som å nettopp gå tur.
Type II-fibrene kan vekkes til live igjen ved styrketrening. Disse fibrene har større vekstpotensiale, samt at de er raskere, hvilket kan være nyttig for ganghastighet og balansekorrigering for å forhindre fall.
Du gjør mer enn å gå tur
Og det er jo gode nyheter, ikke sant? For du leser denne artikkelen fordi du er interessert i StrongBody og våre måter å tenke og jobbe på, og trolig trener du styrke selv. Men trener du nok til å bremse forfallet og bortfallet av type II-muskelfibre?
De nasjonale anbefalingene for aktivitet tilsvarer 2.5-5 timer i uken med moderat intensitet (75-150 minutter med høy intensitet), hvorav antall styrketreningsøkter bør ligge på 2-3 økter i uken. Dette er mengden man må ha for å oppnå ønsket effekt på muskelmasse og styrke. Vedlikehold kan gjøres med én økt i uken, men er avhengig av annen regelmessig aktivitet i tillegg. Styrkeøktene trenger derimot ikke å ha en varighet på lenger enn 30 minutter for å gi god effekt.
Er programmet godt nok?
Et styrketreningsprogram bør inneholde øvelser som utfordrer store muskelgrupper (for eksempel knebøy, utfall, beinpress, markløft e.l. for underkropp), hvor belastning og vanskelighetsgrad tilpasses funksjonsevne, mobilitet, helsetilstand og nivå. Sterke bein gir bedre forutsetninger for å klare seg på egenhånd i hverdagen og er derfor en viktig del av treningsprogrammet ditt. En styrkeøkning over en periode på 10-12 uker med regelmessig styrketrening har vist at kan gi en økning i ganghastighet på 10-30 %. Uansett alder!
Noe annet som har vist eksepsjonell bedring på bare 10-12 uker er studier gjort på eldre personer som har begynt å trene styrke. Disse har vist økt muskelstyrke og muskelvolum etter nettopp 10-12 uker.
Og det er mer!
Det betyr derimot ikke at du skal utsette styrketrening. La oss prøve å overbevise deg om hvorfor du skal starte nå, selv om du er under 50:
Regelmessig styrketrening er med på å forebygge livsstilsrelaterte sykdommer (diabetes type 2, metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer) , beholde/øke muskelmasse og mobilitet, ivareta kroppsfunksjon og fysisk evne til å ta vare på seg selv, styrke skjelettet, korrigere ubalanse og forhindre fall.
I tillegg til de medisinske fordelene, rapporteres det også i fra de samme studiene en økt livskvalitet som følge av styrkeøkningen.
I tillegg til selve treningen, bør du også ha fokus på hverdagsaktivitet og at også denne stimulerer til bevaring av muskelmasse. Dette kan for eksempel være å ta trapper foran å bruke heis.
Jo før desto bedre
For den eldre delen av befolkningen er, som du kanskje forstår, en av de viktigste formene for trening (tung) styrketrening. Faktisk viktigere enn for yngre mennesker. Begrepet “tung”, er ment relativt i forhold til funksjonsevne og helsetilstand, men det skal likefullt være tungt nok til at det er utfordrende å utføre alle repetisjonene (i nærheten av failure, 1-3RIR – repetisjoner i reserve). For lett trening vil ikke kunne gi den samme effekten.
Terskelen for å gjøre de nødvendige livsstilsendringene er vesentlig lavere i yngre alder. Har man opparbeidet seg et godt grunnlag, kreves det også mindre for å vedlikeholde dette. Å ta tak og gjøre de nødvendige endringene i rett tid, vil tillate deg å kunne opparbeide en økt livskvalitet og et godt grunnlag for fremtiden. Vi oppfordrer derfor alle å ta tak så tidlig som mulig.
Det er aldri for sent å starte, da fremgang er uavhengig av alder så lenge at man følger prinsippene for progresjon (progressive overload).
Oppsummering
Selv om at det aldri er for sent å starte, er det vesentlig lettere å gjøre nødvendige endringer i yngre alder. Har man opparbeidet seg et godt grunnlag, kreves det også mindre for å vedlikeholde dette. Å ta tak og gjøre de nødvendige endringene i rett tid, vil tillate deg å kunne opparbeide en økt livskvalitet og et godt grunnlag for fremtiden.
God trening, og vær ikke redd for å huke tak i en av oss dersom du ønsker hjelp med noe!
Kilder:
Helsedirektoratet
Helsenorge
Norges Idrettshøgskole
LHL
NHI