Trening for gravide: Alt du bør vite

I et normalt svangerskap er det ingen grunn til å avstå fra trening og fysisk aktivitet, det er tvert imot en stor fordel med trening for gravide.

Kvinner som er aktive under graviditeten får ofte et enklere svangerskap og færre komplikasjoner under fødselen. I tillegg viser forskning at de får bedre selvfølelse, lavere risiko for depresjon og færre plager¹. Det er derfor ingen grunn til å avstå fra trening mens du venter barn, med mindre du har et svangerskap med høy risiko og følges opp av lege. Da er det helsepersonell som gir retningslinjer for hva og hvordan du kan og bør bedrive fysisk aktivitet.

Snarveier til innhold i artikkelen:

• Om trening i første trimester (uke 1 – 13)
• Om trening i andre trimester (uke 14 – 26)
• Om trening i tredje trimester (uke 27 – fødsel)
• Bekkenbunns-trening for gravide

Kan jeg starte med trening etter jeg er blitt gravid, selv om jeg ikke trente før?

Hvis du allerede er vant til å drive med fysisk aktivitet, kan du trygt fortsette med trening under svangerskapet. Hvis du ikke har drevet med trening tidligere, er det en utmerket anledning å starte nå. Så lenge du følger noen enkle retningslinjer, vil regelmessig fysisk aktivitet være fordelaktig for både deg og det kommende barnet. Dette er som nevnt forutsatt av at svangerskapet ditt er normalt og du ikke har noen spesifikke medisinske tilstander som kan skape risiko for deg eller barnet.

Hvorfor bør man trene når man er gravid?

Fysisk aktivitet under svangerskapet kan gi en rekke fordeler:

• Bedre psykisk helse: Trening frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige lykkehormon. Dette kan igjen bidra til å forbedre humøret og redusere plager som svangerskapsdepresjon og angst².
• Færre fysiske plager: Mange gravide kvinner opplever ryggsmerter, hovne ben, forstoppelse, oppblåsthet, urinlekkasje og andre ubehag. Regelmessig trening med moderat intensitet kan bidra til å både redusere og lindre disse plagene.
• Færre helseproblemer: Kvinner som trener under svangerskapet har ofte bedre kontroll på vekten, får høyere hjerte- og lungekapasitet, og har lavere risiko for å få svangerskapsforgiftning og svangerskapsdiabetes.
• Færre komplikasjoner både under og etter fødsel: Forskning viser at kvinner som er fysisk aktive under svangerskapet, ofte får en enklere fødsel der forekomsten av keisersnitt er lavere. Risikoen for å få en operativ vaginal fødsel, der instrumenter som vakuumekstraktor (sugekopp) eller tang må benyttes for å forløse barnet, reduseres også. I tillegg har kvinner som trener under svangerskapet gjerne kortere restitusjonstid etter fødsel.

Er det farlig å trene når man er gravid?

Nei, trening med lav til moderat intensitet innebærer ikke risiko for verken mor eller barn. Tidligere trodde man at trening for gravide kunne øke kroppstemperaturen eller oksygenmetningsnivået i blodet såpass mye at det kunne være skadelig for barnet, men senere studier viser at dette ikke er tilfelle. Trening for gravide er positivt!

Det er heller ikke slik at trening kan øke risikoen for abort, slik man tidligere trodde. Flere omfattende studier har konkludert med at de som deltar i trening med lav til moderat intensitet ikke har høyere risiko for spontanabort, sammenlignet med de som ikke trener.

Tidligere har man hatt en anbefaling om å holde seg innenfor 70 % av makspuls som gravid, men ved trening som gravid kjenner man gjerne raskere at hjertet jobber hardt grunnet mer blod i kroppen og til livmoren. Det er helt trygt å trene i henhold til myndighetenes anbefalinger også som gravid, og det eneste man rådes til å avstå fra er kontaktsport og aktivitet med høy fallrisiko. Det viktigste med aktiviteten og intensiteten du bedriver er at du ikke opplever smerter eller ubehag.

Kan trening øke risikoen for å føde for tidlig?

Nei, forskningsresultater indikerer at trening ikke øker risikoen for prematur fødsel hos kvinner som har en normal og ukomplisert graviditet. Resultater tyder i stedet på at jevnlig fysisk aktivitet på moderat nivå kan redusere risikoen for komplikasjoner, slik som forhøyet blodtrykk og svangerskapsdiabetes. Dette er plager som følgelig kan føre til for tidlig fødsel og altså reduseres av trening.

Kan trening under graviditet gi større barn?

Enkelte tror at trening under svangerskapet kan føre til at man føder større barn, men det finnes ingen vitenskapelige bevis som støtter denne teorien. Det finnes derimot beviser på at moderat trening kan hjelpe med å regulere mors vektøkning under graviditeten. Vektøkning er noe man vet at kan påvirke barnets størrelse ved fødsel.

Hvem bør unngå å trene når man er gravid?

Enkelte tilstander kan medføre at man blir rådet fra å trene under svangerskapet. Dette kan være tilstander som blodmangel (anemi), svangerskapsforgiftning, høyt blodtrykk, risikosvangerskap med tvillinger, trillinger eller flere barn, blødninger som vedvarer eller svakheter/forkortinger i livmorhalsen. Kvinner som tidligere har opplevd spontanaborter eller har hatt vanskelige svangerskap, bør også forhøre seg med lege før de begynner med trening for gravide.

Kan man trene hvis man har bekkenløsning?

Ja, trening under svangerskap kan redusere smerter og plager fra en bekkenløsning inntil et visst nivå. Generell fysisk aktivitet, styrketrening, turgåing, jogging, løping, svømming, bassengtrening, husarbeid og øvelser som virker stabiliserende for bekkenbunnmuskulaturen, kan med fordel utføres når man har tilstanden, med et forbehold om at plagene ikke forverres. Dersom en økt gir langvarige smerter i etterkant som begrenser generell førlighet, kan bevegelsesutvalg, intensitet og mengde med fordel reduseres og/eller justeres til et tålelig nivå. Unngå øvelser som trigger, for mange er dette øvelser hvor beina er splittet, som utfall og splittbøy.

Kan man drive med kontaktsport når man er gravid?

Nei, det frarådes å trene kontaktsport når man er gravid. Dette er først og fremst fordi støt og slag mot mage kan være farlig for både barn og mor. I tillegg øker også risikoen for skade på ledd og leddbånd når man driver med aktiviteter som inkluderer hopp og brå bevegelser . Produksjonen av hormonet relaxin øker nemlig når man er gravid, noe som gjør at leddene i kroppen slappere. Dette er en viktig prosess for at bekkenet skal kunne utvide seg under fødselen, men det betyr også at leddene lettere kan skades av harde støt eller brå bevegelser .

Du bør altså unngå aktiviteter som fotball, basketball og håndball, samt boksing og annen kampsport under svangerskapet. Aktiviteter som involverer risiko for fall, slik som ridning, sykling, turn, vannski og alpint, bør også unngås etter første trimester. Det er dessuten anbefalt at man avstår fra trening som er spesielt anstrengende da dette kan gjøre at blodet prioriterer musklene fremfor livmoren. Dette kan igjen skape vekstproblemer for fosteret.

Kan man svømme når man er gravid?

Ja, svømming er en av de mest skånsomme treningsformene man kan bedrive av trening som gravid. Det oppleves også ofte som en behagelig aktivitet. Svømming er dessuten gunstig dersom man har bekkensmerter eller problemer med ryggen .

Du bør for øvrig avstå fra dykking under svangerskapet da det kan danne seg farlige luftbobler i babyens blodomløp under oppstigningen. Dette kan i verste fall resultere i spontanabort, prematur fødsel, skader på fosteret eller dårlig fostervekst .

Kan man trene mage når man er gravid?

Ja, du kan fint trene magen mens du er gravid, så lenge det ikke skaper ubehag eller smerter. Etterhvert som magen vokser, vil det imidlertid gi liten effekt å gjøre øvelser som sit-ups. Dette er fordi de rette magemusklene strekkes for å skape plass til barnet. Da kan det i stedet være mer effektivt å gjøre alternative mageøvelser, slik som å stå på alle fire og trekke navlen inn mot ryggen, eller sittende og stående øvelser som aktiverer de dype og skråstilte magemusklene. Dersom du ser en utbuling på midten av magen mellom de rette magemusklene, er dette en indikasjon på delte magemuskler og er et signal om at øvelser som sit ups ikke lenger er hensiktsmessig trening som gravid.

Kan man trene styrketrening når man er gravid?

Styrketrening er noe som absolutt kan og bør inkluderes i et treningsprogram for gravide, og det finnes noen viktige retningslinjer som du bør følge:

• Ikke tren for tungt, reduser gjerne vektene slik at du klarer å puste gjennom øvelsen – og kompenser med høyere repetisjonsantall sammenlignet med hvordan du trente før du ble gravid. 12-15 repetisjoner per sett er en fin linje å legge seg på. Hvis du ikke klarer mer enn 10 repetisjoner, bør du vurdere å bytte til lettere vekter.
• Unngå å trene styrke liggende når magen begynner å kjennes stor og tung. Det er individuelt når skjer, men gjerne etter uke 20. La symptomer styre dette. Årsaken er at livmoren kan legge press på den store venen i mageregionen (kjent som nedre vena cava) i denne stillingen. Dette kan føre til redusert blodtilførsel til livmoren og til hjertet, noe som igjen kan påvirke oksygentilførselen til barnet. Dersom dette skjer, vil du normalt oppleve symptomer som svimmelhet og kvalme, kjent som vena cava-syndromet. Styrketrening under svangerskapet kan med fordel fokusere på funksjonelle bevegelser som forbereder kroppen på de fysiske behovene rundt å bære barnet, samt selve fødselen.
• Unngå øvelser der du blir stående ubevegelig i lengre perioder, da dette kan forårsake hevelser i ankler og føtter.
• Unngå å bli overopphetet, spesielt i det første trimesteret. Pass på å drikke mye vann både før og etter treningen.

Kan man trene yoga når man er gravid?

Yoga er en super treningsform når man er gravid, men det finnes enkelte positurer som du bør avstå fra under svangerskapet. Dette er positurer som legger press på magen, positurer som krever dype vridninger og positurer som krever at du ligger på ryggen over lengre tid (spesielt etter første trimester). Hvis du ikke har trent yoga før, anbefales det også at du avventer med å begynne til etter første trimester. Gravid-yoga er spesielt tilrettelagt med øvelser som er trygge for både mor og foster, og kan med fordel praktiseres gjennom hele svangerskapet. Man kan drive med mange ulike former for trening som gravid.

Hvor lenge og hvor ofte bør man trene når man er gravid?

Det kommer helt og holdent an på ditt utgangspunkt, men ALLE kan med fordel trene under svangerskapet, selv de som ikke trente så mye før de ble gravid. Akkurat hvor lenge og hvor ofte man bør trene under svangerskapet, vil avhenge av den enkeltes helsetilstand. Helsemyndighetenes minimumsanbefaling er å trene med moderat intensitet i ca. 150 minutter per uke, fordelt på så mange dager og økter som passer den enkelte. Med en sertifisert gravidcoach fra StrongBody vil du følges tett opp og få retningslinjer for hvordan du bør legge opp din trening. Alle våre coacher er utdannet i pre- og postnatal trening.

Ikke tren for hardt

Å vite når du skal stoppe treningen eller redusere intensiteten er like viktig som å vite hva slags øvelser du bør utføre. Symptomer som svimmelhet, kortpustethet, kvalme, tåkesyn og utmattelse er signaler fra kroppen om at du kanskje presser deg for hardt, og at det kan være behov for en pause eller en nedtrapping i treningen. Dette gjelder uansett hvor god form du er i. Det er viktig å være bevisst på kroppens signaler for å unngå overtrening og dehydrering.

Bekkenbunns-trening for gravide

Muskulaturen i bekkenbunnen danner «gulvet» i kroppen og bærer vekten av indre organer i bekkenhulen. Gjennom svangerskapet og ved vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for stadig økende trykk og strekk, og det er derfor fordelaktig å komme i gang med trening av denne muskulaturen så tidlig som mulig. Det bidrar til å hindre urinlekkasje og senere nedsig av livmoren. Trening gjør bekkenbunnen smidigere og gir deg bedre kontroll.

Hvordan finne de riktige musklene?

• Du kan teste ved å kutte strålen når du sitter på do for å tisse. Bare som en test, dette er ikke en treningsarena.
• Aktiver bekkenbunnens hovedmuskel ved å snurpe endetarmsåpningen godt igjen, akkurat som om du skal holde på mye luft. Se gjerne for deg at du trekker igjen en glidelås som går fra endetarmen til skjeden.
• Plasser to fingre lett på perineum (mellom endetarm og skjede), og kjenn at trykket letter litt fra fingrene når du kniper åpningene godt igjen og løfter innover i kroppen.

Hvor mye bekkenbunnstrening for gravide?

Opplever du lekkasjer, skal du trene en økt daglig. Er det kun forebyggende trening eller vedlikehold holder det med to til tre ganger i uken, og det er nok med 10 repetisjoner x 3 sett. Holdetiden avhenger av hvor lenge du klarer å holde et godt knip. Prøv deg litt frem. Start med en holdetid på ca. tre sekunder og øk opp mot maksimalt ti sekunder etter hvert som du blir sterkere. Kvalitet er avgjørende for resultatet, så hold fullt fokus på treningen i det lille øyeblikket den foregår. Målet er å komme så nær maksimal sammentrekning som mulig i hvert forsøk. Liggende utgangsstilling er den enkleste varianten, deretter sittende og stående er tyngst. Prøv deg frem.

Trenger du hjelp til å komme i gang?

StrongBody tilbyr skreddersydd coaching og trening for gravide. Vi har dyktige, utdannede personlige trenere som har spesialisert seg på trygg og riktig trening under svangerskap, og som kan hjelpe deg å komme i gang, samt veilede deg underveis. Med vår coachingpakke får du:

• Riktig trenings- og kostholdsveiledning frem til fødsel: Vi sørger for at du får den riktige balansen mellom næringsinntak og fysisk aktivitet.
• Treningsprogram tilpasset akkurat dine behov og forutsetninger: Vi vet at hver graviditet er unik, og våre treningsprogrammer reflekterer nettopp dette.
• Oppfølging via app: Alle øvelser kommer med instruksjonsvideoer, slik at du til enhver tid kan sjekke at du gjør øvelsene riktig.
• Matplan tilpasset svangerskapet ditt: Planen har fokus på at du skal få i deg de vitaminene og næringsstoffene som både du og barnet trenger, samt at du får i deg riktige mengder av dette. Vi gir deg dessuten anbefalinger om hva du bør unngå å spise under svangerskapet.
• Tett oppfølging og tilpasninger underveis: Våre trenere er der for deg gjennom hele prosessen, og vi sørger for at treningsregimet tilpasses i henhold til utviklingen av svangerskapet ditt.

Les mer om vår coaching for gravide her

Første trimester utgjør de første 12 ukene av svangerskapet, og mange kvinner opplever at formen er varierende i denne perioden. Kvalme og tretthet preger ofte hele eller store deler av disse ukene, noe som kan gjøre det utfordrende å være i aktivitet. Frisk luft oppleves som positivt for de aller fleste, og det å gå tur og få inn aktivitet på den måten kan være utfordrende nok for mange. I denne perioden er det viktig at du har en god balanse mellom trening og hvile. Tren hvis det gir deg overskudd, men sørg for å hvile godt når du må. Et godt tips er også å fokusere på store øvelser som styrker muskulatur i bein rygg og mage. Dette er fordi vekten av magen endrer tyngdepunktet i kroppen, og en styrket muskulatur kan redusere potensielle smerter og ubehag.

Gode treningsøvelser for første trimester

• Knebøy: Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Tærne skal peke rett frem. Bøy deg ned til ca. 90 grader i knærne, som om du skulle sette deg ned på en stol. Reis deg opp igjen til utgangsposisjon. Pass på å holde ryggen rett og blikket frem gjennom hele øvelsen. Gjenta 12-15 ganger, og gjør hele settet to ganger til, med en hvilepause på 1-2 minutter mellom hver gang. Denne øvelsen kan også gjøres med strikk, vektstang eller manualer dersom du ønsker mer motstand.

• Liggende seteløft: Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet og knærne bøyd. Armene skal ligge rett ned på hver side. Knip setemusklene sammen og løft rompa og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold stillingen i 4-5 sekunder før du senker ned igjen. Gjenta 12-15 ganger, og gjør hele settet to ganger til, med en hvilepause på 1-2 minutter mellom hver gang.

Denne øvelsen kan for de fleste, men ikke alle, gjøres under første trimester. I de siste seks månedene av svangerskapet vil mange få ubehag av ryggliggende øvelser etter som det vil trigge vena-cava-syndromet.

• Ettbens hofteløft/glute bridge med strikk: Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet og knærne bøyd. Strikk rundt lårene like over knærne. Løft det ene beinet opp fra bakken før du bruker det beinet som fortsatt er i bakken til å presse hofte og rygg så høyt du klarer. Armene skal ligge rett ned på hver side. Knip setemusklene sammen når du løfter rumpa og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold stillingen i 4-5 sekunder før du senker ned igjen. Gjenta 12-15 ganger, og gjør hele settet to ganger til, med en hvilepause på 1-2 minutter mellom hver gang.

• Krabbegang: Sett deg halvveis ned i knebøy ved å bøye hofte og knær. Mens du står i denne posisjonen, ta fire skritt til siden, stopp og ta fire skritt tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 12-15 ganger, og gjør hele settet to ganger til, med en hvilepause på 1-2 minutter mellom hver gang. Øvelsen kan gjerne utføres med strikk dersom du ønsker mer motstand.

• Push-ups på knær eller tær: Stå på alle fire med tør/knær og håndflate i gulvet. Om håndleddene er vonde kan du ha hendene på hantler eller push ups-håndtak. Dersom magemusklene allerede har delt seg, kan denne med fordel gjøres med knærne i bakken og ekstra fokus på å aktivere kjernemuskulatur. Blikket skal vende ned mot gulvet. Ha mer enn en skulderbreddes avstand mellom hendene og god avstand mellom knærne. Senk overkroppen ned mot gulvet ved å bøye albuene. Haken kan så vidt berøre gulvet. Press deretter kontrollert tilbake til utgangsposisjonen. Pass på at kne, hofte, bekken og øvre rygg ikke forandrer posisjon underveis. Gjenta øvelsen 12-15 ganger, og gjør hele settet to ganger til, med en hvilepause på 1-2 minutter mellom hver gang.

• Omvendt planke: Ligg på ryggen på bakken med fokus på å aktivere kjernemuskulatur slik at korsryggen presser i bakken. Løft beina fra bakken, enten med strake eller bøyde knær avhengig av styrkenivå. Løft også armene, gjerne ved å føre dem bak hodet, og hold spennet i mage/rygg i 10-30 sekunder. Slapp av og gjenta. Kjenn etter om denne øvelsen er ok for deg. Mange vil få ubehag av ryggliggende øvelser når magen vokser, ettersom det presser på hovedvenen vena cava.

Anbefalte former for kondisjonstrening i første trimester inkluderer:

• Gåtur i oppoverbakke
• Jogging om man er komfortabel med det og det ikke øker ubehag, symfysesmerter eller bekkenbunnsplager
• Sykling
• Svømming
• Roing

Trening for gravide – andre trimester (uke 14 – 26)

I andre trimester øker normalt energinivået, og kvalmen reduseres. I denne perioden bør du fortsette med trening som gir deg overskudd, men vær oppmerksom på å tilpasse øvelsene for den voksende magen. For å skåne bekkenbunnen, bør du unngå for mye løping og hopping, og heller fokusere på rolige bevegelser som gir god stabilitet. Husk at noe trening alltid er bedre enn ingenting. Forsøk gjerne å være aktiv i ca. 30 minutter hver dag, 4-5 ganger per uke, der du trener med moderat intensitet. Styrketrening kan gjerne utgjøre 1-3 av treningsøktene.

Treningsfokus i andre trimester bør være på styrke, kondisjon og knipeøvelser. Aktiviteter som vannaerobics, gravidyoga eller gruppetrening uten hopp og sprett oppleves ofte som behagelige treningsformer. Dette er ikke tiden for å sette nye rekorder innen hverken kondisjons- eller styrketrening, fokuser heller på det som føles godt for deg og barnet. Spaserturer og sykling på ergometersykkel er også gode aktiviteter i denne perioden, og man kan med fordel starte med knipeøvelser og opptrening av bekkenbunnmuskulaturen.

Husk å lytte til kroppen! Hvis en aktivitet ikke lenger føles behagelig, eller gir plager som urinlekkasje eller smerter i rygg eller ben, bør du rådføre deg med en fysioterapeut eller personlig trener før du eventuelt fortsetter aktiviteten.

Gode treningsøvelser for andre trimester:

• Markløft: Kan gjøres med stang, hantler eller kettlebells. Om du er vant med å gjøre tunge markløft, husk at dette ikke er tiden for å sette ny PR, men heller gå litt ned på vektene og øke repetisjonsantallet og ha fokus på kroppskontroll. Om du kjenner ubehag som svimmelhet når du bøyer hodet frem, grunnet økt blodtilførsel til hodet, kan markløft fint byttes mot sittende lårcurl. 12-15 reps, 3-5 sett.

• Ettbens markløft med hantel eler kettlebell: Styrker rygg, rumpe og lår. Hold vekt med strak arm og støtt gjerne bakre fot i bakken eller på en forhøyning. Bøy ned og reis opp. 2-3 sett, 12-15 repetisjoner per bein.

• Knestående diagonalløft: God øvelse for kjernemuskulatur og balanse. Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og ben så langt du klarer. Rolig og kontrollert trekker du dem mot hverandre slik at albue møter kne under magen din (eller så langt du kommer). Gjenta 12-15 ganger per side, 2-3 sett.

• Sittende eller stående enarms skulderpress: Trener stabilitet og nødvendig styrke i rygg og skuldre som kommer godt med når babyen er kommet. Jobb med en arm av gangen og press vekten kontrollert fra skulder og opp til armen er strak. 12-15 repetisjoner, 3-5 sett per side.

• Stående roing: Med stang, strikk eller hantler. Trekk vekten i en rett bane fra like over knær og opp mot bryst ved å bruke muskulatur i rygg og skuldre. 12-15 repetisjoner, 2-3 sett.

Anbefalte former for kondisjonstrening i andre trimester inkluderer:

• Gåtur i oppoverbakke (ev. med staver)
• Gåtur med sekk
• Sykling på ergometersykkel
• Roing på romaskin

Trening for gravide – tredje trimester (uke 27 – fødsel)

Tredje trimester markerer slutten av graviditeten, og i denne perioden blir det viktigere å fokusere på øvelser som vil forberede kroppen din på fødselen. For mange preges formen av mindre energi og kortpustethet. La magen vise veien og ikke press deg selv, men gjør isteden det du orker og kan. Fokuser gjerne på styrketrening, men pass på at du trener med lave vekter og rolige bevegelser, gjerne med et begrenset øvelsesutvalg som funker for deg den gjeldende dagen. En øvelse som ikke fungerer en dag, kan fungere fint den neste. Lytt til kroppen! Trening med maskiner er et godt alternativ i denne perioden da det er enklere å holde bekkenet i ro når du trener sittende.

Gravidyoga er også en ypperlig treningsform i tredje trimester da den lærer deg å puste og samarbeide med kroppen din. Den får også pulsen ned og hjelper mot stress og angst som mange kan oppleve rundt den kommende fødselen.

Forsøk å være fysisk aktiv i minimum 30 minutter hver dag, 4-5 dager i uken. Hvis du trener kondisjon, fokuser på rolige aktiviteter, slik som turgåing i rolig tempo.

Gode treningsøvelser for tredje trimester:

• Sittende leg curl: I maskin eller på benk med strikk festet i annet element, for eksempel rigg. Start med kneet bøyd og rett det kontrollert ut mot motstand. Gjenta 12-15 repetisjoner, 3-5 sett.
• Sittende leg extension: I maskin eller på benk med strikk eller kettlebell. Start med beina strake og bøy kneet kontrollert inn mot kroppen. Gjenta 12-15 repetisjoner, 3-5 sett.
• Sittende brystpress: I maskin eller på skråjustert benk med hantler eller stang. Press vekten bort fra kroppen og senk den kontrollert tilbake inn mot brystet. 12-15 repetisjoner, 2-3 sett.
• Sittende tricep extension med hantel: Sitt på en benk, gjerne uten ryggstøtte, og løft hantelen over hodet. Senk den ned mot ryggen mellom skulderbladene og hev den opp igjen til strake armer. 12-15 repetisjoner, 2-3 sett.
• Face pull: Med strikk eller tau i kabel. Hold strikket/tauet med knyttnevene slik at du ser inn i «hullet» den krøllede pekefingeren din lager. Trekk knyttnevene mot ørene med høye albuer. Rolig og kontrollert tilbake. Gjenta 12-15 repetisjoner 2-3 sett.

Anbefalte former for kondisjonstrening i tredje trimester inkluderer:

• Gåtur i oppoverbakke (ev. med staver )
• Rolig sykling på ergometersykkel (hvis magen tillater det)
• Rolig svømming

Jeg er gravid, men har ikke tid til å trene

Det er vanlig å føle at tiden til å trene blir knapp, spesielt i den perioden der du også arbeider ved siden av svangerskapet. For de som har flere barn, blir det kanskje ekstra utfordrende. Det er derfor viktig å understreke at trening på ingen måte må foregå på et treningsstudio eller med utstyr slik som strikk eller vekter. Det som er viktig er at du på en eller annen måte får opp pulsen litt. Alt er bedre enn ingenting.

Hvis du bruker bussen, kan du for eksempel gå av en holdeplass tidligere enn stoppestedet ditt og gå resten av veien. Hvis du bruker heis på jobb, forsøk å ta trappene i stedet. Hvis du blir stående i ro over en lengre periode, prøv å marsjere på stedet hvil. Bruk dine dype mage- og bekkenbunnsmuskler til hverdagslige aktiviteter. Når du henger opp tøy, forsøk for eksempel å ta knebøy hver gang du bøyer deg ned etter et nytt plagg. Her er det bare fantasien som setter grenser.

Vennligst merk: Denne artikkelen er kun ment som en generell veiledning og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning.

Kilder

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10354674/
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
3. https://forskning.no/spor-en-forsker-svangerskap-trening/hvordan-skal-du-trene-nar-du-er-gravid/1563524
4. https://www.jpaget.nhs.uk/media/436362/PH-15-Fit-for-Pregnancy-llt-v3-web.pdf
5. https://www.nhs.uk/start-for-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/