Altfor mange trener i årevis med lite resultater, fordi de aldri har lært seg å trene, og fordi de trener med feil treningsprogram for sitt nivå. Her får du hjelp til å velge riktig blant programmene vi har i StrongBody-appen.
Artikkelen er skrevet av @coachgunnar
Det er lett å tenke at et program med høyt volum gir bedre fremgang enn et program med lavere volum, men tro meg når jeg sier at det ikke alltid er slik. Frem til du faktisk trenger høyt volum for å oppnå fremgang, får du raskere fremgang av programmer med lavere volum.
Hvorfor? Det skjønner du lett ut fra følgende eksempel:
La oss si at du er på et nivå som gjør at du klarer å stimulere maksimal muskelvekst med 10 sett i uka for en muskel.
Hvis du da gjør 20 sett i stedet, så oppnår du ingenting med de 10 siste settene, annet enn å bruke opp restitusjonskapasitet du heller kunne brukt til å trene en annen muskel. Det blir som å sole seg for mye. I stedet for å bli fortere brun blir du brent i stedet, og det hele ender med at det tar lenger tid før du blir brun enn om du hadde solet deg en passelig mengde.
På grunn av dette bør du etterstrebe å finne et program som matcher med det nivået du er på NÅ. Og vær ærlig med deg selv. Da får du raskere fremgang enn om du hopper over noen trinn.
I resten av artikkelen foreslår jeg programmer fra StrongBody-appen du kan bruke på ulike trinn i utviklingen din.
Nybegynner
Her plasserer jeg deg som har trent mindre enn 6 måneder, men også deg som kanskje har trent mye lenger enn det men ikke hatt særlig fremgang.
Hva trenger du å lære i ditt treningsprogram?
1) Du må lære å mestre øvelsene. Riktig teknikk er en forutsetning for å kunne øke vektene, og for å trene skadefritt.
2) Du må lære å presse deg tilstrekkelig hardt når du trener. Dette høres enkelt ut, men må øves opp gradvis, som alt annet. Hjernen og nervesystemet må trenes opp til å rekruttere mange muskelfibre til å ta i samtidig.
3) Du må lære hvordan du får inn progresjon i treningen, gjennom å gradvis øke vekter og/eller reps fra uke til uke. Her synder mange, og prisen de betaler for det er at de blir stående på stedet hvil.
4) Du må trene opp arbeidskapasiteten og restitusjonsevnen din. Dette er en av grunnene til hvorfor du ikke skal hive deg i gang med 5-6 økter i uka fra dag 1.
5) Du må velge et program som er overkommelig nok til at du holder ut med det over tid, samtidig som det er utfordrende nok til at det gir resultater. Da får du motivasjon, og treningen kan bli en livsstil.
Hvis du ikke kan teknikken i øvelsene enda bør du begynne med et treningsprogram som har få øvelser, og der disse få øvelsene går igjen mange ganger i uka, slik at du får øve på dem ofte. Her er noen eksempler:
- Mitt første program, apparater
- Mitt første program, hantler
- Starting Strength (med frivekt-øvelser som knebøy, RDL, mm) (KNALLGODT program!)
- Stronglifts 5×5 (med frivekt-øvelser som knebøy, RDL, mm)
- Over/under/helkropp-splitt (hvis du er avhengig av å trene to dager på rad)
- Andreas nybegynnerprogram 2-dagers
- Kom i form, 3-dagers lavterskel (litt styrke, litt cardio innbakt)
Normalt sett anbefaler vi å bytte program hver 12. uke, men det aller første programmet kan du godt bruke mye lenger enn det. Gjerne et halvår.
Hvis du kan øvelsene og kan litt om basics innen trening, men likevel er nybegynner resultatmessig – for eksempel fordi du har hatt langt opphold fra trening – kan følgende treningsprogram være fine å starte med. Disse kan også være aktuelle som “treningsprogram nummer 2” etter at du har kjørt et av de over:
- Over/under nivå 2 begynner, dame
- Over/under nivå 2 begynner, mann
- Fit mom under construction
- Low effort, High reward
- X-shape, fokus rygg, skuldre og rumpe
Viderekommen
Treningsprogram som passer for den viderekommene er beregnet på deg som:
1) har trent seriøst i mer enn seks måneder sammenhengende
2) har god teknikk i de øvelsene du har lært så langt
3) har blitt MYE sterkere enn du var da du startet
4) har blitt god på dette med progresjon i treningen, og som øker i reps eller vekt stort sett hver eneste gang du trener
Hvilket av programmene du velger avhenger av hva du ønsker å forbedre. Vi har programmer som fokuserer på å bli sterkere i benkpress, vi har programmer som fokuserer på å bygge rumpe, vi har programmer for å støtte opp under løping, og mye annet.
Hvis du nettopp har tatt steget opp i viderekommen-kategorien anbefaler vi at du starter med et av følgende treningsprogram:
3-dagers programmer:
- Rumpe, lår, armer, mage, 3-dagers
- Helkropp viderekommen, 3-dagers
- Lett/tung/medium-splitt, dame, 3-dagers
- Lett/tung/medium-splitt, menn, 3-dagers
- BikiniFit
4-dagers programmer:
- Rygg, skuldre og rumpe-fokus, dame, 4-dagers
- BootyBuilding by Andrea
- Over/underkropp-splitt dame, 4-dagers
- 4-dagers over/under-splitt, ekstra fokus på benk
- 4-dagers push/pull-splitt, menn
Og for deg som har trent godt i minst ett år, kan du forsøke deg på:
3-dagers programmer:
- Heavy duty for menn, 3-dagers
4-dagers programmer:
- Skuldre og rygg dame, 4-dagers
- Bigger glutes, 4-dagers
- Glutes uten større lår, 4-dagers
- Train like Andrea, 4-dagers
- Hybrid-atlet styrke 4-dagers
- Push/pull next level, menn
- 5×5 Powerbuilding
5-dagers programmer:
- Glutes og skuldre, damer, 5-dagers
Avansert nivå
Dette er for deg som har trent seriøst i mer enn 2 år, som har bygget opp høy treningstoleranse og som vil maksimere fremgangen.
- Bygging og sterkere benkpress, 5-dagers
- Fitness body extreme, damer, 5-dagers
- Men’s physique, 4-dagers
- Murens mesterutfordring, 7-dagers
- Powerbuilding, damer, 5-dagers
- Heavy duty for menn, 4-dagers
- Powerbuilding, menn, 5-dagers
- X-shape, dame, 4-dagers
- 5-dagers program for større rumpe
- Classic physique menn, 5 dager
- Glute-building helkroppsøkter, 4-dagers
Andre programmer og økter i appen
I appen finner du også gode treningsprogram for blant annet løping, mobilitet, oppvarming, skadeforebyggende, spenst og mye mer. Last ned StrongBody-appen i dag og la moroa begynne! Husk alltid at om du ser at du trenger tettere oppfølging på treningen, eller ønsker faglig støtte på kosthold for å optimalisere treningen din, så er våre coacher alltid tilgjengelige for deg.