Skulderen er et mesterverk i bevegelse. Den lar deg løfte, kaste, bære og strekke deg bak på ryggen. For at dette skal fungere, må små stabilisatorer jobbe i bakgrunnen hele tiden. Disse kalles rotator cuff, som er fire små muskler med sener (supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis) som holder leddhodet stabilt og bevegelsen presis.
Tenk på det som et lagspill: De store musklene skaper kraft, mens rotator cuff og skulderbladets muskler styrer og stabiliserer. Når hverdagen endrer seg med mer stillesitting, nytt treningsprogram, bæring av barn eller mye skjermbruk, kan dette systemet trenge en liten ombygging. Riktig dosert trening hjelper vevet å tilpasse seg og bli sterkere. For mye, for fort, kan derimot irritere og gi smerte.
Hvor kommer smerten fra?
Før du setter i gang med øvelser, er det lurt å finne ut hvor smerten egentlig sitter. Kan du fremprovosere den ved en bevegelse, et løft eller en bestemt stilling? Det gir ofte gode hint.
Enkel smerteguide/-ordbok:
– Skarp/“elektrisk” smerte → kan peke mot nerveirritasjon (ofte skyter det ned i
arm/hånd).
– Brennende smerte → kan også henge sammen med nerve.
– Nummenhet/prikking → typisk nervepåvirkning.
– Stikkende smerte dypt i skulderen → kan passe med ledd/labrum-irritasjon.
– Verkende/murrende smerte → ofte muskel-/sene.
– Morgenstivhet og smerte → kan tyde på inflammasjon (betennelseslignende
irritasjon).
Viktig: Dette er mønstre/retningslinjer, ikke fasit. Flere faktorer kan virke samtidig.
Nakke eller skulder?
Smerte i nakke eller øvre rygg, eventuelt ut i armen med prikking, peker ofte mot nakke.
Smerte foran eller øverst i skulderen, som forverres ved løft over hodet eller når du tar hånden bak ryggen, peker som regel mot skulderen.
Du kan trene selv om du kjenner det!
Forskning viser at det som regel går helt fint å trene med lett til moderat ubehag ved langvarige muskelskjelettplager. Faktisk kan det for noen gi raskere bedring på kort sikt. Du må ikke være helt smertefri for å få resultater, men smerte skal heller ikke være målet.
Trygge retningslinjer
Under trening: Hold deg på 0–5 av 10 på smerteskalaen.
Etterpå: Ubehaget bør roe seg innen 2–24 timer.
Over tid: Smerte bør gradvis gå ned, og funksjon opp.
Hvis ikke, reduser bevegelsesutslag, tempo eller belastning. Ikke stopp alt.
Får du økende nattlig smerte, nummenhet eller kraftsvikt etter fall eller traume, bør du få det vurdert.
Ja, tung trening kan være trygt
Tung styrketrening med 4–6 repetisjoner kan fungere glimrende når du øker gradvis, styrer tempoet og lytter til kroppen. Mange får best resultater av å kombinere tunge sett med lettere volumarbeid.
Hos StrongBody hjelper vi deg med å bygge opp både styrke og trygghet, uansett utgangspunkt. Våre coacher tilpasser treningen slik at skulderen får akkurat den belastningen den tåler og trenger for å bli sterkere igjen.
Kilder:
Smith BE, Hendrick P, Bateman M mfl. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(23):1679–1687.
Tran I, Smith BE, Vicenzino B mfl. Effectiveness of Painful Versus Nonpainful Exercise on Pain Intensity, Disability, and Other Patient-Reported Outcomes in Adults With Chronic Musculoskeletal Pain: An Updated Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2025;55(8):1–16.