Hva er makspuls?
Makspuls er det maksimale antall slag hjertet klarer å slå per minutt. For at du skal få mest mulig ut av utholdenhetstreningen bør du vite din egen makspuls, slik at du kan legge opp treningen med riktig intensitet. Dette gjelder særlig ved intervalltrening.
Hvordan finne makspulsen?
I motsetning til hvilepuls påvirkes ikke makspulsen av kondisjon og fysisk form, men den minsker med alderen. Derfor er en velkjent metode for å regne ut makspuls å ta 220 minus alder. Dette viser seg å være et noe dårlig estimat som blir mindre og mindre treffende jo eldre man blir. Studier har vist at følgende estimat er mer korrekt:
25 år: 195
30 år: 192
35 år: 189
40 år: 185
45 år: 182
50 år: 179
55 år: 176
60 år: 173
65 år: 169
70 år: 166
Makspulstest
Men om du ønsker å finne din personlige makspuls helt nøyaktig bør du gjennomføre en test. De fleste vil lettest oppnå sin maksimale puls ved løping eller rask gange i motbakke, men andre øvelser kan også brukes. For et nøyaktig og troverdig resultat bør man bruke en pulsklokke med tilhørende belte. Klokke med bare håndleddsmåling gir et mindre presist resultat.
Det finnes ulike metoder for å teste makspulsen, her kommer et fint alternativ:
- Varm opp rolig i ca 15 minutt (rolig joggetempo, skal ikke bli sur i beina)
- Finn en middels bratt bakke som du vil klare å løpe normalt (tredemølle kan også brukes, still den på ca 5-7 % stigning)
- Løp én intervall på ca 4 minutt med ganske hard intensitet, men hold litt igjen
- Ca 2 minutt aktiv pause (rolig jogg)
- Gjennomfør en siste intervall i samme bakken (eller 5 -7 % stigning på mølla)
- Begynn med samme fart som første intervall, men de siste 90 sekunder løper du alt du kan, nå skal du helt i kjelleren!
- Bruker du tredemølle kan du etter ca 2 minutt øke farten om lag 1 km/t hvert 30 sekund. Hold på til du ikke klarer mer!
- Den høyeste pulsen som blir registrert er da din makspuls
Pulssoner
Når du har funnet ut makspulsen din kan du legge opp intensiteten på treningen din ut i fra hvilket mål du har med økten. Mange kjenner nok til Olympiatoppens pulssoner som går fra 1 til 5- disse gjør det enklere å skille mellom ulik type trening og treningseffekt. For eksempel rolig langkjøring som er bra for blant annet restitusjon og mengdetrening, gjøres i sone 1. Eller skal du trene effektivt for å bedre kondisjonen, er langintervaller som 4 x 4 et godt alternativ. På slike intervaller bør du ligge hovedsakelig i sone 4 (og delvis i sone 5). Et annet eksempel er terskeltrening som gjøres primært i sone 3.
Olympiatoppens intensitetssoner:
Sone 1: 55 – 72 % av makspuls
Sone 2: 73 – 82 % av makspuls
Sone 3: 83 – 87 % av makspuls
Sone 4: 88 – 92 % av makspuls
Sone 5: 93 – 100 % av makspuls
Skrevet av coach Vegard Birkeland