Progressive intervaller kan være det du trenger for å gjennomføre det halvmaratonet du drømmer om.
Kanskje drømmer du om å fullføre ditt første halvmaraton, eller kanskje sikter du mot en bestemt tid. Uansett hvilket tempo du ønsker å løpe i, er progressive intervaller en effektiv treningsmetode for å nå målene dine når du trener mot halvmaratondistansen (21.0975 meter).
Test disse intervallene!
I progressive intervaller øker du gradvis intensiteten og/eller lengden på intervallene etter hvert som økten skrider frem. Dette betyr at du starter med et roligere tempo og gradvis øker farten eller distansen på intervallene gjennom økten. For eksempel kan du løpe 4-6 x 800-1000 meter hvor du snitter på det som er ditt måltempo for halvmaraton, eller alternativt 4 x 6 minutter. Ha 1,5-3 minutter pause mellom dragene, avhengig av hva du trenger for å få ned pulsen.
Slik disponerer du progressivt
I alle disse dragene disponerer du slik: Start litt roligere enn det du har som mål for halvmaraton-tempo. Etter 1/3 av draget øker du til måltempo. Siste tredel av draget øker du tempo igjen, omtrent til ditt 10 km-tempo.
Eksempel: Målet ditt er 5:00/km (halvmaraton på 1:46). Du løper 6-minutterdrag slik: De første to minuttene på 5:30/km, de to neste på 5:00/km og de to siste på 4:30/km.
For hardt?
Hvis du synes det er hardt å løpe i ditt måltempo såpass lenge, så kan det være en fordel å starte med litt kortere drag og bygge opp distansen etter hvert som formen blir bedre. Om du er typen som trenger god oppvarming, kan vi anbefale å starte med 4-6 stk 30/30-spurter (30 sekunder sprint og 30 sekunder jogg) før du starter på de progressive dragene.
Det er ikke farlig å løpe med høy puls når du bygger deg opp, men det forlenger restitusjonen noe (særlig hvis du stivner, altså at musklene produserer mer laktat enn de klarer å kvitte seg med), og det er ubehagelig å gjøre over lang tid. Du skal jo ikke grue deg til neste økt! Følg derfor med på at du klarer å gjøre samme stykke arbeid med mindre belastning uke for uke.
Fordeler med progressive intervaller:
- Forbedrer utholdenhet: Progressive intervaller trener kroppen din til å løpe raskere over lengre tid.
- Øker fart: Ved å løpe raskere intervaller over tid, vil du gradvis øke din maksimale fart.
- Forbedrer løpsøkonomi: Progressive intervaller lærer kroppen din å bruke energi mer effektivt, noe som kan føre til raskere tider.
- Mindre skaderisiko: Ved å gradvis øke intensiteten, reduserer du risikoen for skader sammenlignet med høyintensiv intervalltrening.
- Variasjon og motivasjon: Den varierte strukturen til progressive intervaller gjør treningen mer spennende og motiverende.
Husk: Progressive intervaller er bare én del av en god halvmaraton-treningsplan. Sørg for å inkludere en rekke forskjellige typer treningsøkter, inkludert lengre rolige turer, styrketrening og restitusjon.
Lykke til – og kontakt oss gjerne om du ønsker en coach tett i ryggen under oppkjøringen din!