Spør coach Gunnar: Hva er droppsett, og bør jeg bruke det?

Det er både morsomt og tidsbesparende, men hvor effektivt er det å trene med droppsett?

Droppsett er en tidsbesparende treningsmetode, og en ganske morsom en, for du får kjenne på følelsen av å tyne muskelen ordentlig, og du får bra pump av dem!

Først en forklaring på hva et droppsett egentlig går ut på

Et droppsett involverer å forlenge settet gjennom å ta av litt vekt og fortsette settet når du ikke klarer mer. Gjerne i flere omganger.

Hvis du har treningspartner kan du gjøre det i de fleste øvelser, mens om du trener alene er det lettest å få til i manual-øvelser, der du kjapt kan sette ned manualene og bytte til et lettere par. Og i maskinøvelser der du kjapt kan endre vekten gjennom å flytte en pinne i vektmagasinet.

Eksempler på droppsett

Et droppsett kan involvere vilkårlig antall vektreduksjoner, men jeg anbefaler 3 stk. Slik som dette, hvis jeg bruker bicepscurls med manualer som eksempel:

1. Ta et par manualer du klarer 6-10 reps med, og ta så mange reps du klarer
2. Sett ned manualene og ta umiddelbart opp et par lettere manualer, og ta så mange reps du klarer med denne vekten
3. Gjenta to ganger til med stadig lettere vekter, slik at du til slutt har tatt så mange reps du klarer med 4 sett hantler, helt uten pause mellom

Ett slikt drop-sett med 3 dropp i vekt tilsvarer cirka tre vanlige sett. Så det betyr at hvis du har f.eks 3 x 10 reps på programmet, så kan du bytte ut disse tre settene med èn slik sekvens som jeg beskrev over. Dermed er du ferdig på en brøkdel av tiden, siden du slipper de lange 90-120 sekunders pausene mellom settene som du måtte hatt om du tok tre vanlige sett.

Prøv det, og se om du liker det!

NB: Jeg fraråder å gjøre dette i teknisk vanskelige løft slik som rumenske markløft eller knebøy, men det er perfekt i manualøvelser og maskinøvelser.

Vil du lære mer om hvordan du kan trene tideffektivt og likevel få gode resultater? Innhent gjerne profesjonell hjelp med treningen din. Les mer om meg og mine kollegaer ved å klikke på knappen under!

—
Med beste hilsen

Gunnar Strand Jacobsen

Coach og daglig leder i StrongBody

IG: @coachgunnar