Av fysioterapeut og coach Mads Berge
Hvordan skader man typisk hamstrings?
Hamstringsmuskulaturen består av tre muskler: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Biceps femoris fester på utsiden av kneet, de to andre på innsiden. Ved høy fart, som sprint og retningsforandringer som ofte gjøres i idrett, skades ofte biceps femoris, mens ved tøyningsbevegelser/ytterstillinger rammes oftere semitendinosus eller semimembranosus.
Hva gjør vi når skaden oppstår?
Første tiltak: POLICE
Protection
Optimal Loading
Ice
Compression
Elevation
I praksis betyr det kompresjon tidlig og optimal belastning (tilpasset aktivitet) fremfor full hvile.
Optimal belastning: Hva skjer i vevet?
Når hamstring belastes mer enn vevet rekker å tilpasse seg/tåler, oppstår en ubalanse i overgangen muskel–sene: mikroskader/rupturer > reparasjon. Da vil kroppens «alarmsystem» ofte gi ømhet/smerte, en betennelseslignende irritasjon og midlertidig lavere toleranse for belastning. Muskelskader i muskelbuken gror ofte raskere, men med mer smerte/ubehag underveis, mens skader i senefestet som regel gjør mindre vondt, gror saktere og tar lengre tid tilbake til full aktivitet.
Nøkkelen: Tren med stort bevegelsesutslag og øk gradvis. Prioritér både styrke og utholdenhet for stabil framgang. Riktig progresjon og presist doserte øvelser kan gi en betydelig raskere vei tilbake til normal funksjon. Bruk bevegelsesvariasjon – gjerne flere lignende øvelser i samme serie (*«repetisjon uten repetisjon»*) for å bygge robusthet.
Slik ser «optimal belastning» ut i praksis:
Fase-bygging: først dempe toppbelastning, deretter styrke i lang muskellengde og kontrollert eksentrisk (bremsende bevegelse), til slutt fart/idretts.-spesifikke krav.
Justér smart: endre én variabel om gangen (utslag → reps/sett → tempo/last).
Se etter trend: mindre smerte/bedre funksjon uke-til-uke = riktig dose. Hvis ikke, skalér ned litt – ikke stopp helt.
De tre nøkkeløvelsene (Askling L-øvelsene)
Studier viser at et program med Glider, Diver og Extender kan gi raskere retur til full trening enn mer generelle programmer (i én RCT: 28 dager vs. 51 dager). [1]
1) The Glider – kontrollert glid i lang muskellengde
Dosering: 2–3 sett × 6–8 rolige reps, 3–5 dager/uke.
• Stå lett foroverlent og hold i et stativ/benk.
• Sett skadet bein på en glatt klut/slide; støttebeinet står fast.
• Skyv hælen bakover rolig med stabil hofte og lang rygg.
• Kjenn strekk på baksiden; brems hele veien ut. Dra foten kontrollert tilbake.
2) The Diver – «falle» kontrollert frem fra hofte
Dosering: 2–3 sett × 6–8, annenhver dag.
• Stå på skadet bein, lett knebøy; det andre benet rett bak i lufta.
• Stram mage/sete og len overkroppen frem som et kontrollert «stup».
• Hofter/skuldre i samme plan; kjenn arbeid i bakside lår.
• Kom rolig tilbake uten å «knekke» i korsrygg.
3) The Extender – kneekstensjon med hofte i fleksjon
Dosering: 2–3 sett × 8–10, daglig eller annenhver dag.
• Ligg på ryggen med hofte bøyd 90–100° (skadet side); hold låret rolig.
• Strekk ut kneet rolig til tydelig, men tolererbar strekk.
• Hold 1–2 sek, bøy kontrollert tilbake.
Trygghetsregler: Smerte under økt ≤ 0–4/10 VAS, og ro innen 24 timer. Justér én variabel om gangen (bevegelseslengde → reps/sett → tempo/last). Kvalitet > kvantitet: stabil hofte, lang rygg, jevn pust.
«Er jeg klar?» En enkel funksjonstest
Active Hamstring Flexibility Test (AHFT/H-test): Ligg på rygg, spark friske ben raskt og høyt. Vurder hvor trygg du er på å gjøre det samme med skadet side (0–100). Nær 100 + god treningstoleranse dagen etter = nær klar. [2]
Husk: Risiko for reskade er høyest tidlig – i noen studier rundt 50 % innen 25 dager etter retur. Planlegg gradvis fartseksponering de første ukene. [3]
Øsnker du tett oppfølging fra en fysioterapeut over nett når du skal trene deg opp? Da er Mads coachen for deg!
Referanser (Vancouver)
1. Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med. 2013;47(15):953–959.
2. Askling CM, Malliaropoulos N, Karlsson J. High-speed running type or stretching-type hamstring injuries? Making return-to-play decisions with the H-test (Active Hamstring flexibility). Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2010;18(5):773–780.
3. Wangensteen A, Tol JL, Witvrouw E, Van Linschoten R, Almusa E, Hamilton B, Bahr R. MRI does not add value over clinical information in predicting time to return to sport after acute hamstring injury: a prospective cohort of 180 male athletes. Br J Sports Med. 2015;49(14):943–947.