Kreatin: 30 spørsmål om verdens mest populære kosttilskudd

Gunnar Strand Jacobsen

Kreatin er verdens mest populære og effektive kosttilskudd for muskelvekst og styrke. Denne artikkelen gir deg et fullstendig overblikk over hva kreatin er, hvordan du bruker det, hvilken effekt det har og mye mer.

Hva er kreatin?

Ordet kreatin, også kjent som metylguanidinoeddiksyre, har sitt opphav fra det greske ordet “kreas” som betyr kjøtt. Dette fordi stoffet først ble isolert fra animalsk muskelvev. Som følge av det komplekse kjemiske navnet, blir det i dag bare referert til som kreatin.

Stoffet finnes naturlig i kroppen, og lages av aminosyrene arginin, glycin og metionin. Det kan også tilføres kroppen via mat, der spesielt rødt kjøtt og sjømat er viktige kilder.

Kreatin spiller en viktig rolle i kroppens energimetabolisme, spesielt i vev som krever rask og intens energiproduksjon, slik som muskler. Dette fordi stoffet øker kroppens evne til å produsere adenosintrifosfat (ATP), som er en viktig kilde til energi for cellene våre. Kreatin bidrar således til økt styrke og raskere muskelvekst, i tillegg til at det har en rekke andre “positive virkninger.”¹

Kreatin effekt – hvorfor bruke det?

Kreatin monohydrat er blant de aller mest populære kosttilskuddene for idrettsutøvere, bodybuildere og treningsentusiaster fordi det gir svært effektive resultater. Stoffet har dokumentert flere fordelaktige virkninger på kroppen:

Økt styrke og muskelvekst: Keratin er verdens mest effektive kosttilskudd for muskelvekst. Det bidrar dessuten til økt muskulær utholdenhet, bedre arbeidskapasitet, raskere restitusjon og økt styrke. Kosttilskuddet virker derfor ved å forbedre ytelsen under trening, samtidig som det øker selve effekten av treningen.

Bedre utholdenhet: For de som driver med utholdenhetstrening, kan kreatin bidra til å forbedre ytelsen på flere områder. Ved trening i høy varme kan det blant annet øke laktatterskelen (også kalt melkesyreterskelen),² glykogenlagringen³ og treningstoleransen,⁴ som igjen forbedrer prestasjonen. Enkelte studier viser dessuten at kreatin har en viss positiv effekt på anaerob løpskapasitet.

Økt hjernekapasitet: Kreatin er påvist å kunne redusere mental tretthet ved at det øker utnyttelsen av oksygen i hjernen.⁵ Det kan også forbedre korttidsminnet hos personer som ofte har lavere kreatin verdier, slik som eldre og vegetarianere. Videre har man observert at kosttilskuddet kan ha en positiv effekt på depresjon hos både yngre og eldre.⁶

Forbedret helse: Kreatin ser ut til å ha gunstige virkninger på kardiovaskulær helse, regulering av glukose og motvirking av diabetes,⁷ spesielt når det kombineres med fysisk trening. Hos mus har man dessuten observert positive effekter på immunforsvarsceller som bekjemper kreft. Forskning pågår også med lovende resultater når det gjelder kreatins potensielle positive innvirkning på tilstander som slitasjegikt, fibromyalgi, aldring, graviditet og nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons og Huntingtons sykdom. Det har dessuten vist seg å være effektivt ved behandling av traumatiske hjerneskader hos barn,⁸ noe som har bidratt til ny forskning om mulige bruksområder ved hjernerystelser. I tillegg har kreatin blitt foreslått som en terapeutisk tilnærming som kan tas i bruk i tredje trimester av svangerskapet for å adressere problematikk knyttet til tidlig fødsel.⁹ Det eksisterer også tilfellestudier som indikerer at kreatin kan være til hjelp for personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Hva gjør kreatin med kroppen?

Kreatins primære virkningsmekanisme ligger i å øke tilgjengeligheten av ATP som kroppen kan bruke når den trenger rask tilgang til energi, som for eksempel når man løfter vekter. Den ekstra energitilførselen gjør det mulig å gjennomføre flere repetisjoner, og dermed skapes det større stimuli av musklene. Som en konsekvens av dette oppnås det også raskere fremgang.

Andre virkningsmekanismer av kreatin inkluderer en mulig direkte påvirkning av muskelproteinsyntesen. Dette kan igjen bidra til økt utskillelse av hormoner som fremmer muskelvekst, slik som IGF-1 (Insulin-like growth factor 1). Kreatin kan også gi økt vannretensjon i muskelcellene hos enkelte, noe som igjen kan øke muskelproteinsyntesen og dermed forbedre muskelveksten.¹⁰

Hvem kan bruke kreatin?

Forskning indikerer at kreatin har en rekke gunstige helseeffekter, og kan derfor brukes av både unge og gamle, og menn så vel som kvinner.¹¹ Som følge av mangelen på studier og dokumentasjon om effekten av kreatin kosttilskudd på gravide og ammende, anbefales det imidlertid ikke at disse gruppene benytter det.

Er kreatin nødvendig?

Nei, kreatin finnes naturlig i kroppen, og det er derfor ikke nødvendig å ta tilskudd hvis man ikke kan eller vil. Men tilskudd gir normalt bedre fremgang og anbefales derfor hvis man ønsker raskere resultater.

Hvor mye kreatin bør man ta hver dag?

Med et normalt kosthold vil kreatinlagrene i kroppen være 60-80 % mettet, og ved å ta kreatintilskudd kan man øke dette med 20-40 % slik at lagrene blir helt mettet. Da oppnår man raskere muskelvekst og styrkeøkning. Vegetarianere som ikke spiser kjøtt eller sjømat har ofte lavere kreatinlagre og kan derfor oppleve større effekt av kosttilskudd enn de som spiser disse matvarene jevnlig.

I kroppen lagres 95% av alt kreatin i musklene. ⅔ av dette lagres i form av fosforkreatin, mens resten lagres som fritt kreatin. Daglig brytes 1-2 % av stoffet ned til biproduktet kreatinin som skilles ut i urinen. En normalvektig person må derfor fylle på med 2-3 gram av stoffet hver dag for å opprettholde et normalt kreatin nivå (60-80 % metning). Omtrent halvparten av dette påfyllet kommer fra kostholdet, mens resten lages av kroppen. Hvis man ønsker å holde lagrene helt mettet, må man tilføre ytterligere 3-5 gram kreatin via kosttilskudd hver dag.

Hvordan ta kreatin?

Kreatinlagrene i kroppen er aldri 100% mettet gjennom kroppens egen produksjon og vanlig matinntak. Hensikten med kreatintilskudd er derfor å mette disse lagrene, samt å holde de kontinuerlig mettet. På den måten får man maksimal effekt av treningen.

Kreatin dosering

Når man begynner med kreatin, er det vanlig å starte med en “loading”-fase. I denne fasen tar man ca. 20 gram kreatin per dag i 5-7 dager – dette for å mette kreatinlagrene raskt. De 20 grammene kan deles opp i 3-4 doser per dag. Deretter trapper man ned til en daglig dose på 3-5 gram for å vedlikeholde lagrene.

Større individer med mye muskelmasse kan også vurdere å ta høyere daglige doser enn de ovennevnte.¹² Her anbefales det ofte at man tar 0,07 – 0,1 gram kreatin per kg kroppsvekt, noe som tilsvarer 7-10 gram om dagen for en mann som veier 100 kg.

Hva kan man blande det med?

Kreatin kan blandes med det aller meste, men det anbefales at man ikke blander det med drikker som inneholder koffein (se punkt om kaffe og kreatin lenger ned). Det anbefales ofte at man tar kosttilskuddet sammen med karbohydrater eller karbohydrater og proteiner for å tilrettelegge for best mulig opptak i kroppen. Personlig synes jeg ikke den påståtte ekstra effekten er overbevisende nok til å gjøre dette selv, men hvis man vil være på den sikre siden kan man blande kreatinet i proteinshaken eller ta det sammen med et måltid.

Hvor lang tid tar det før kreatin virker?

Hvis man følger ovennevnte metode der loading-fasen er inkludert, vil man normalt oppnå full effekt av kreatinet fra og med uke 2 og utover. Hvis man ikke ønsker å ta så mye kosttilskudd på én gang, kan man også droppe loading-fasen og heller starte rett på vedlikeholdsdoseringen. Da tar det litt lengre tid før kreatinlagrene er mettet, men etter 20-30 dager vil man ha full effekt. Jeg tipser ofte folk om å droppe loading-fasen, og heller gå rett på vedlikeholdsdoseringen. I det lange løp utgjør det ingen forskjell om man bruker den ene metoden eller den andre.

Skal man ta kreatin før eller etter trening?

Forskning viser at effekten av kreatin er aller best når det tas rett før eller rett etter en treningsøkt.¹³ Den ekstra effekten som man får, er for øvrig såpass liten at jeg for min egen del tar det når som helst på dagen, alt ettersom når det passer meg best. På dager hvor man ikke trener, kan man selvsagt ta det når som helst.

Skal man ta kreatin hver dag? Hvor lenge skal man bruke det?

Kreatin kan med fordel brukes kontinuerlig hver dag, selv på hviledager, uten pauser. Man behøver derfor ikke å bare bruke det i perioder, og forskning viser at de som eventuelt gjør dette ikke får en bedre effekt av kosttilskuddet.

Kan man bruke kreatin når man slanker seg eller kutter?

Ja, kreatin vil gi den samme effekten selv om man er i kaloriunderskudd. Forskningsresultater indikerer også at kosttilskuddet kan gi en mikroskopisk boost i fettforbrenningen, selv om denne økningen er såpass liten at man ikke vil merke den i vesentlig grad.

Kan man bruke kreatin uten å trene?

Kreatin har mange helsemessige fordeler utover muskelvekst og økt treningsprestasjon, og man kan derfor gjerne ta det selv om man ikke trener.¹⁴ Det er også lurt å fortsette med kosttilskuddet når man tar en kortere ferie fra treningen, for eksempel én uke eller to. På den måten vil man ha fulle kreatinlagre når man starter treningen igjen.

Hos eldre har man i tillegg sett fordeler av kosttilskuddet på muskler og prestasjoner selv uten trening. Stoffet later derfor til å ha en ekstra god effekt på denne gruppen. Men generelt sett er det selvfølgelig i kombinasjon med trening at kosttilskuddet virkelig gir effekt.

Kreatin eller proteinpulver?

Jeg får ofte spørsmål om man kan ta kreatintilskudd istedenfor proteinpulver. Svaret her er at kreatin ikke er det samme som et protein, og kan således ikke erstatte proteiner.

Proteiner er selve byggeklossene for musklene og er derfor helt essensielle for treningsresultatene, enten man bruker kreatin eller ikke. Kreatin på sin side, setter fart på muskelveksten, men denne veksten kan ikke finne sted hvis ikke grunnlaget, altså proteiner, er tilstede.

Proteinpulver er for øvrig ikke en nødvendighet, da man fint kan dekke det daglige proteinbehovet gjennom vanlig mat. Det kan derimot forenkle hverdagen ved å gjøre det lettere, raskere og mer kostnadseffektivt å få i seg den daglige mengden proteiner som man trenger.

Hva skjer hvis man glemmer å ta kreatin en dag?

Det vil ikke utgjøre noen merkbar forskjell hvis man glemmer å ta kreatin for én dag eller to. Da er det bare å fortsette å ta det som vanlig når man kommer på det igjen. Hvis man derimot glemmer å ta det over lengre tid, kan det ta én uke eller to før lagrene er fylt opp igjen, men man vil fortsatt få effekt.

Hva skjer når jeg slutter å ta kreatin?

Enkelte kan oppleve å gå noe ned i vekt når de slutter med kreatin. Dette er ikke fordi de mister muskelmasse, men fordi det ekstra vannet som finnes i musklene hos disse menneskene gradvis vil forsvinne. Så lenge man fortsetter å trene, vil man for øvrig ikke miste de resultatene som man har oppnådd.

Gir kreatin vann i kroppen?

Kreatin kan øke vannretensjonen i kroppen hos enkelte, men ikke alle. Det dreier seg her om økt mengde intracellulært vann, altså vann inne i musklene. Man vil med andre ord ikke se pløsete eller tykk ut som følge av den økte vannmengden, men man kan derimot oppleve at musklene ser større ut. Økningen av vann står i proporsjon til økningen i muskelmasse,¹⁵ og som nevnt i tidligere avsnitt er hypotesen at dette bidrar til økt proteinsyntese som igjen bidrar til raskere muskelvekst.

Legger man på seg av kreatin?

Nei, som nevnt kan stoffet forårsake en intracellulær økning av vann i musklene, noe som kan gi en liten vektøkning. Vektøkningen er for øvrig bare et resultat av at man får mer muskler.

Hvor mye vann må man drikke når man tar kreatin?

Det er en myte at man må drikke ekstra mye vann når man tar kreatin, ettersom det ikke er dehydrerende.¹⁶ Væskebehovet kan for øvrig øke i startfasen, noe som gjør at enkelte drikker mer vann enn vanlig, men dette er fordi musklene blir mer hydrerte. Man behøver likevel ikke bekymre seg for at man må drikke mer vann dersom behovet ikke er der. Det holder med å drikke når man er tørst, så ordner kroppen resten.

Er kreatin doping?

Nei, kreatin er et naturlig stoff som kroppen lager selv, og som finnes i matvarer som rødt kjøtt og sjømat. Stoffet har tidvis blitt nevnt i forbindelse med doping opp igjennom årene, men verken norsk lovgivning eller Verdens antidopingbyrå (WADA) klassifiserer kreatin som doping. Dette fordi den kjemiske strukturen til stoffet er svært forskjellig fra den som finnes i steroider.¹⁷ Det klassifiseres således som et ufarlig kosttilskudd, som kan kjøpes og brukes helt lovlig i Norge og de fleste andre land, bortsett fra Frankrike.

Er kreatin et protein?

Nei. Kreatin er bygget opp av aminosyrer, men det er ikke et protein.

Hvilke matvarer inneholder kreatin?

Stoffet finnes primært i muskler, og man får det derfor via matvarer som kjøtt og fisk (kjøttdeig, sild, biff, svin, lam, torsk, kylling, laks, m.m). Det er spesielt rå eller tørket sildefilet som inneholder mest kreatin, med 1.1 gram per 100 gram. Biff har til sammenligning 0,9 gram kreatin per 100 gram. Det finnes også en liten mengde av stoffet i melk, men dette er bare 0,1 gram per liter.

Hvor mye kreatin er det i kjøtt?

Én kilo kjøtt inneholder ca. 4,5 – 5 gram kreatin.

Hvor mye kreatin er det i laks?

Laks inneholder ca. 4,5 gram per kg.

Hvilken kreatin er best?

Kreatin monohydrat er etter min mening den beste typen. Ikke bare fordi den er billigst, men også fordi den er den mest effektive, i den forstand at ingen andre typer fungerer bedre. Enkelte typer virker derimot dårligere, slik som kreatin ethylester som ikke gir noen effekt i det hele tatt.¹⁹ Andre former er også gjerne 2-8 ganger dyrere, til tross for at de ikke gir en bedre effekt. Jeg anbefaler derfor alltid at man velger monohydrat.

Kreatin monohydrat selges under mange ulike merkenavn og av mange forskjellige leverandører. Det spiller ingen rolle hvem du kjøper kosttilskuddet av, så lenge det står “100% kreatin monohydrat“ på ingredienslisten. Det kan også stå “Mikronisert Kreatin Monohydrat”.

kreatin-monohydrat-100-prosent-fra-QNT — *Kreatin Monohydrat 100%*

Enkelte hevder at andre kreatinformer gir mindre vann i kroppen, eller har andre fordeler. At en variant gir lavere vannretensjon er for øvrig ikke en fordel. Dette fordi noen av de muskelbyggende og ergogene effektene av å supplere med kreatin oppstår nettopp som følge av at det volumiserer muskelcellene. Når en type kreatin markedsføres med at det ikke forårsaker vannretensjon, kan man derfor trygt anta at det enten er løgn eller at det aktuelle kreatinet ikke vil gi vesentlig effekt.

Er kreatin farlig?

Helt siden tidlig 90-tallet har kreatin monohydrat vært et populært kosttilskudd. Over tusen studier har blitt utført rundt stoffet, og den eneste bivirkningen som konsekvent har blitt nevnt er vektøkning. Denne vektøkningen er, som tidligere nevnt, forårsaket av økt vannmengde i kroppen som igjen bidrar til muskelvekst – altså en forventet og ønsket effekt av kreatinen. Studier gjort av både friske og syke deltakere, fra spedbarn til gamle, viser at stoffet ikke skaper noen risiko for helsen, men at det derimot kan gi en rekke helsefordeler.²⁰ I studiene har deltakerne brukt kreatin i daglige doser fra 0,3 til 0,8 gram per kilo i opptil fem år.

Er kreatin farlig for nyrene?

Til dags dato har man ikke klart å påvise noen bivirkninger knyttet til nyrefunksjonen hos friske mennesker som følge av kreatintilskudd. Dette gjelder både på kort sikt og lang sikt. En systematisk gjennomgang fra 2019 som inkluderte 21 studier, fant at kosttilskuddet ikke hadde en negativ effekt på nyrene i de dosene og de bruksvarighetene som hadde blitt studert.²¹ En påfølgende systematisk gjennomgang og meta-analyse av 29 studier, utført av de Guingand i 2020, fant heller ingen negativ effekt på nyre- eller leverfunksjon som følge av kreatintilskudd.²²

Det foreligger for øvrig ikke lange nok studier rundt effekten av kreatintilskudd på personer med dårlige nyrer eller med forhøyet risiko for nyresykdom til at man kan konkludere på dette. Som følge av føre-var-prinsippet bør personer som faller innenfor disse risikogruppene derfor avstå fra å bruke kreatin, eller kun bruke den laveste daglige dosen av kosttilskuddet (3 gram).

Det er viktig å merke seg at kreatinbruk kan gi et falsk positiv resultat på nyreprøver. Dette er fordi en forhøyet mengde av kreatinin i blodet ofte benyttes som en indikator på nyreskade. Ettersom kreatinin er et biprodukt av kreatin, kan bruken gi økte verdier av kreatinin, som følgelig gir utslag og dermed en falsk positiv på nyreprøven.

Mister man hår av kreatin?

Nei, majoriteten av tilgjengelige bevis viser at det ikke er en sammenheng mellom bruk av kreatintilskudd og hårtap eller skallethet.²³

Kan man legge på seg fett av kreatin?

Nei, bruk av kosttilskuddet øker kun mengden av vann i kroppen hos enkelte – ikke fett.

Kan man ta kreatin når man er gravid?

Det har så langt ikke blitt utført studier på mennesker som evaluerer effekten av kreatintilskudd ved graviditet. Det har for øvrig blitt utført studier som viser effekten på dyr, og disse studiene indikerer positive effekter på fosteret.²⁴ Enkelte forskere tror også at tilskudd av kreatin under graviditet kan gi en trygg ernæringsintervensjon som reduserer intra- og post-partum komplikasjoner,²⁵ men det finnes ingen håndfaste bevis for dette.

Frem til det er utført studier på mennesker, er min anbefaling at gravide følger føre-var-prinsippet og ikke benytter kreatintilskudd under graviditeten.

Er kreatin trygt for ungdommer?

Ja, kosttilskuddet anses for å være helt trygt – og potensielt gunstig – også for ungdommer.²⁶

Reduserer kaffe eller koffein effekten av kreatin?

Studier som er utført så langt konkluderer forskjellig på dette spørsmålet, da resultatene er blandet. Jeg anbefaler for øvrig ikke at man blander kreatintilskudd i kaffe, Pepsi Max, Monster eller andre drikker som inneholder koffein. Dette for å være på den sikre siden. Hvis man kjører en “loading-fase” der man tar ekstra høye doser med kreatin i noen dager, anbefaler jeg også at man begrenser koffeininntaket i denne perioden. Utover dette ville jeg ikke bekymret meg vesentlig for en potensiell redusert effekt.

Kreatin: 30 spørsmål og svar om verdens mest populære kosttilskudd

Hva er kreatin?

Kreatin effekt – hvorfor bruke det?

Hva gjør kreatin med kroppen?

Hvem kan bruke kreatin?

Er kreatin nødvendig?

Hvor mye kreatin bør man ta hver dag?

Hvordan ta kreatin?

Kreatin dosering

Hva kan man blande det med?

Hvor lang tid tar det før kreatin virker?

Skal man ta kreatin før eller etter trening?

Skal man ta kreatin hver dag? Hvor lenge skal man bruke det?

Kan man bruke kreatin når man slanker seg eller kutter?

Kan man bruke kreatin uten å trene?

Kreatin eller proteinpulver?

Hva skjer hvis man glemmer å ta kreatin en dag?

Hva skjer når jeg slutter å ta kreatin?

Gir kreatin vann i kroppen?

Legger man på seg av kreatin?

Hvor mye vann må man drikke når man tar kreatin?

Er kreatin doping?

Er kreatin et protein?

Hvilke matvarer inneholder kreatin?

Hvor mye kreatin er det i kjøtt?

Hvor mye kreatin er det i laks?

Hvilken kreatin er best?

Er kreatin farlig?

Er kreatin farlig for nyrene?

Mister man hår av kreatin?

Kan man legge på seg fett av kreatin?

Kan man ta kreatin når man er gravid?

Er kreatin trygt for ungdommer?

Reduserer kaffe eller koffein effekten av kreatin?

Kilder

Om oss

Tips og råd

Kreatin: 30 spørsmål og svar om verdens mest populære kosttilskudd

Hva er kreatin?

Kreatin effekt – hvorfor bruke det?

Hva gjør kreatin med kroppen?

Hvem kan bruke kreatin?

Er kreatin nødvendig?

Hvor mye kreatin bør man ta hver dag?

Hvordan ta kreatin?

Kreatin dosering

Hva kan man blande det med?

Hvor lang tid tar det før kreatin virker?

Skal man ta kreatin før eller etter trening?

Skal man ta kreatin hver dag? Hvor lenge skal man bruke det?

Kan man bruke kreatin når man slanker seg eller kutter?

Kan man bruke kreatin uten å trene?

Kreatin eller proteinpulver?

Hva skjer hvis man glemmer å ta kreatin en dag?

Hva skjer når jeg slutter å ta kreatin?

Gir kreatin vann i kroppen?

Legger man på seg av kreatin?

Hvor mye vann må man drikke når man tar kreatin?

Er kreatin doping?

Er kreatin et protein?

Hvilke matvarer inneholder kreatin?

Hvor mye kreatin er det i kjøtt?

Hvor mye kreatin er det i laks?

Hvilken kreatin er best?

Er kreatin farlig?

Er kreatin farlig for nyrene?

Mister man hår av kreatin?

Kan man legge på seg fett av kreatin?

Kan man ta kreatin når man er gravid?

Er kreatin trygt for ungdommer?

Reduserer kaffe eller koffein effekten av kreatin?

Kilder

Lyst på effektive trenings- og kostholdstips?

Om oss

Tips og råd