Bestill coaching ›

Så mye kalorier trenger du

Enkel utregning av ditt daglige kaloribehov.

Uansett om målet ditt er å gå opp i vekt, ned i vekt, eller holde vekten stabil, kan det være greit å ha en viss formening om hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag. Vi bruker energi til å holde alle kroppens funksjoner i gang, til å holde kroppsvarmen, og for å bevege oss. Hvor mye energi vi trenger/forbrenner, avhenger av hvor store vi er, hvor mye muskelmasse vi har, og hvor aktive vi er. En som er liten og slank trenger for eksempel mindre energi enn en større person, og en som har mye muskler forbrenner mer energi enn en som har mindre muskelmasse.

Kroppens energiforbruk

Rundt 60-70 % av kroppens energiforbruk bestemmes av den basale energiomsetningen (BMR). Den basale energiomsetningen er den mengden energi som brukes til å holde kroppens funksjoner i gang, og påvirkes av faktorer som alder, kjønn, størrelse, kroppssammensetning og hormonell status. Hvis du ikke trener spesielt mye, vil den basale energiomsetningen utgjøre ca. 60-70 % av ditt totale energiforbruk i løpet av en dag. Resten av energiforbruket ditt kommer fra fysisk aktivitet. Jo mer du beveger deg, desto mer energi bruker du. Du forbruker faktisk også litt energi på å spise, dette kalles for matens termiske effekt, og består for ca. 10 % av energiforbruket.

Kalorier fra mat og drikke

Energien vi trenger får vi karbohydrater, fett og protein som vi får gjennom mat og drikke. Det er også energi i alkohol. Energi måles i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal) – som vi ofte bare kaller for kalorier.

De forskjellige energigivende næringsstoffene gir oss ulik mengde energi:

  • 1 gram fett gir 9 kcal
  • 1 gram karbohydrat gir 4 kcal
  • 1 gram protein gir 4 kcal
  • 1 gram fiber gir 2 kcal
  • 1 gram alkohol gir oss 7 kcal

Det er altså over dobbelt så mye kalorier i fett som i karbohydrater og protein. Dette er en av grunnene til at det er lett å få i seg for mye energi hvis man spiser mye fett.

Slik regner du ut energibehovet ditt

Hvis du over tid får i deg mer energi enn du forbruker, vil vekten gå oppover. Inntar du mindre energi enn du trenger vil vekten gå ned, og får du i deg omtrent akkurat like mye energi som du forbruker vil du være i det som heter energibalanse og vekten vil holde seg stabil.

Det finnes mange avanserte formler for å regne ut en persons energibehov, men en enkel tommelfingerregel er at en normalt aktiv person trenger ca. 30-35 kcal per kilo kroppsvekt per dag. Det betyr at en kvinne på 70 kilo trenger 2100-2500 kcal per dag. Da er hun i det vi kaller for energibalanse der hun inntar omtrent like mye energi som hun forbruker, og vekten vil holde seg stabil.

Positiv eller negativ energibalanse?

Hvis målet ditt er å gå ned noen kilo, regner vi først ut ditt egentlige energibehov, altså hvor mye kalorier du trenger for å holde en stabil vekt. Deretter trekker vi fra minst 500 kcal, noen ganger mer, det avhenger av hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt. Da er du i det vi kaller for negativ energibalanse, og vekten vil gå nedover.

Hvis du ønsker å gå opp i vekt må du innta mer energi enn det du forbruker. Da er du i det vi kaller for positiv energibalanse. For å være i positiv energibalanse kan det hende at du trenger 40-45 kcal per kilo kroppsvekt per dag. Trener du mye kan du trenge enda mer.

Uansett om målet er en stabil vekt, vektnedgang eller vektoppgang, vil det alltid være litt prøving og feiling for å komme frem til riktig energiinntak. Det er også viktig å være klar over at det ikke er hvor mye energi du forbruker eller inntar i løpet av en dag som betyr noe, men hva du gjør over tid.

Varen er lagt i handlekurven.
0 items - kr 0,00