Bestill coaching ›

Mat og trening

Det hjelper ikke å trene mye hvis du ikke spiser riktig!

Kanskje har du trent lenge, men føler at du ikke får skikkelig resultater av treningen? Det kan selvfølgelig skyldes at du ikke trener riktig, eller ikke er flink nok til å restituere deg og hvile nok mellom hver økt, men det kan også skyldes at du spiser feil. Du vil nemlig aldri kunne prestere optimalt og få skikkelig gode resultater av treningen hvis du ikke er litt bevisst på når og hva du spiser.

Viktig med påfyll etter trening

Etter en treningsøkt trenger du påfyll av både karbohydrater og protein. Protein er viktig for at musklene skal restitueres og bygges opp, mens tilførsel av karbohydrater gjør at glykogenlagrene i musklene fylles opp igjen. Glykogen er kroppens eget lager av karbohydrater. At disse lagrene er fulle, er viktig for at du skal prestere godt neste gang du trener. I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur. Karbohydratinntaket bidrar også til at proteinet du spiser, blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev. Du trenger altså både karbohydrater og protein etter at du har trent styrke. I tillegg er det viktig å fylle på med nok væske, både før, under og etter trening.

Den optimale mengden karbohydrater og protein

Etter du har trent bør du få i deg minst 20 gram protein, og 30-50 gram karbohydrater. Dette kan du helt fint få gjennom et vanlig måltid, for eksempel et par brødskiver med proteinrikt pålegg og et glass melk eller en yoghurt ved siden av, eller en middag bestående av kjøtt/fisk/kylling sammen med grønnsaker og pasta, ris, poteter eller brød. Hvis du trener tidlig på morgen eller sent på kvelden og ikke orker/har tid til å lage deg et skikkelig måltid etter trening, kan du lage en smoothie med bær, juice og proteinpulver, eller spise en skål med korn, bær, melk og cottage cheese, skyr eller kesam.

Mat etter trening

Den første timen etter trening er kroppen spesielt mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrater. For deg som trener svært mye (hver dag), er det lurt å utnytte denne fasen ved å fylle på med næring umiddelbart etter trening slik at glykogenlagrene fylles opp raskt og effektivt. Dette gjelder spesielt etter trening som har vært så hard og langvarig at glykogenlagrene i kroppen har blitt tømt. For deg som trener 2-4 ganger per uke, holder det at du får i deg et hovedmåltid innen det har gått en time eller to etter du har trent.

Protein til hvert måltid

Hvis målet ditt er å bygge muskler, er det ikke bare viktig å fylle på med næring etter trening. Det er også viktig at du får i deg nok protein i løpet av dagen, og at du får i deg 20-25 gram protein til hvert måltid. Mens den generelle anbefalingen for protein, er at vi får i oss 1 gram protein per kilo kroppsvekt, rådes de som trener styrke på høyt nivå til å innta 1,6- 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å fremme optimal muskelvekst.

Opp eller ned i vekt?

Energiinntaket har også noe å si for hvor lett du bygger muskler. Å øke muskelmassen skjer mest effektivt når du er i positiv energibalanse (kaloriinntaket er større enn kaloriforbruket). Men det er også mulig å bygge muskler selv om du er i negativ energibalanse fordi du også ønsker å gå ned i vekt. Dersom stimuli til muskeloppbygning er stort nok (hard styrketrening), timingen av måltider er optimal, og inntaket av proteiner er tilstrekkelig, kan du øke muskelmassen selv om kroppsvekten går gradvis ned på grunn av et lavt kaloriinntak. Men, muskeløkningen vil alltid være størst når også energibalansen er positiv.

 

Varen er lagt i handlekurven.
0 items - kr 0,00