Knebøy og Goblet squats

For å sitere den legendariske coachen Dan John: Knebøy kan gjøre mer for styrken din enn alle andre øvelser tilsammen. Knebøy kan også gjøre mer skade enn alle andre øvelser tilsammen, hvis du gjør den feil.

Gjennom 17 år med veiledning av nybegynnere på treningsstudioet mitt har jeg erfart at vanlig knebøy med stanga på nakken er en av de to vanskeligste øvelsene å lære bort (den andre er rumenske markløft). Goblet squats, derimot, er en variant av knebøy det er lett å lære seg, og den er en like god øvelse. Goblet squats ble faktisk oppfunnet av allerede nevnte Dan John, nettopp med det mål for øye å finne en knebøyvariant som er lett å lære bort.

Derfor pleier vi i StrongBody ofte å starte klientene våre med goblet squats, og så gå over til knebøy først når de mestrer goblet squats, og har blitt så sterke i beina og rumpa at det ikke lenger er mulig for dem å holde en tilstrekkelig tung manual eller kettlebell foran brystet.

Slik gjør du dem: Stå med føttene godt plantet i bakken, litt bredere enn hoftebredde. Tærne skal peke bittelitt utover. Hold en manual eller kettlebell inntil brystet ditt. Albuene skal peke nedover.

Hold brystkassen opp, og sett deg ned mellom beina dine, slik at albuene dine skraper mot innsiden av knærne når du går ned. Det er greit om albuene presser knærne ut til sidene, da gjør du det rett. Så reiser du deg opp igjen i samme bane som du gikk ned. Og that’s it. Pass på at hele fotsålen er plantet godt ned i bakken hele tiden. Du skal ikke opp på tærne når du setter deg ned.

Hvis du ikke har trent før, og begynner å gjøre dette 3 ganger i uka, med 3 serier hver gang, på 5 eller 10 reps, og gradvis øker vektene fra uke til uke, så skal jeg love deg at du kommer til å merke stor forandring på kroppen på et par måneder, bare av denne ene øvelsen!

Er du interessert i et program der denne øvelsen inngår, sammen med flere øvelser for hele kroppen, ta kontakt med oss i StrongBody for å høre om coachingen vår og hvordan vi kan hjelpe deg.