Hvordan gå ned i vekt

Energibalansen, altså forholdet mellom tilført energi gjennom maten og energiforbruk, bestemmer om vekten vår går opp eller ned. Sitat Helsedirektoratet:
«Når det gjelder overvekt er balansen mellom energiinntak og energiforbruk helt avgjørende. Dersom man inntar mer energi enn man forbruker øker vekten, om energien kommer fra fett eller karbohydrater er underordnet.»

Det er viktig å være klar over at energibalanse, altså regnestykket «kalorier inn / kalorier ut», ikke er et statisk regnestykke. Inntaket ditt av mat (altså «kalorier inn») påvirker nemlig energiforbruket. Både gjennom direkte mekanismer (den termiske effekten av mat) og indirekte mekanismer (kroppen har flere mekanismer for å regulere ned energiforbruket som beskyttelse mot energiunderskuddet).

Dietter

Dietter som lover vektnedgang gjennom å legge om hva du spiser fungerer bare så lenge så lenge de får deg til å spise mindre enn du forbruker.

Å gå ned i vekt kan være vanskelig, men det viser seg forøvrig i studie etter studie at det å gå ned i vekt er mye lettere enn å holde vekten borte etter at du har gått ned. Dette er et resultat av at mange benytter seg av en eller annen form for diett for å gå ned i vekt. Når dietten er ferdig, vet de ikke hvordan de skal spise for å opprettholde den nye vekten.  Da kommer kiloene tilbake igjen.

Muskler eller fett?

Om vekten du går opp eller ned er fett eller muskler styres av:

  • Om du spiser nok proteiner
  • Om du trener eller ikke. Trener du styrke vil mer av vektøkningen være muskler og mer av vekttapet være fett.
  • Hvor fort du går opp eller ned. Går du opp i vekt svært hurtig vil mer av vektøkningen være fett, og likeledes, går du for fort ned vil mer av vekttapet være muskler.
  • Søvn og restitusjon
  • Hormoner
  • Genetikk.
Vekt, eple, målbånd og manual

Tenk langsiktig

Ofte vet vi innerst inne hva som skal til for å nå målene våre, det vanskelige er å gjennomføre det i praksis. Derfor er det viktig at både kostholdet og treningsopplegget er gjennomførbart over tid. Harde opplegg som du kun greier å følge i en kort periode har lite for seg. Her er noen faktorer som påvirker om du vil klare å følge opplegget over tid:

  • At maten metter, slik at du holder sultfølelsen mest mulig i sjakk
  • At maten ikke er for sær eller smaker vondt, slik at du ikke går lei.
  • At maten er næringsrik og variert, slik at du ikke får mangler.
  • At trening og diett gir gode resultater, slik at du opprettholder motivasjonen.
  • At treningsopplegget ikke krever mer av deg enn du faktisk har tid til..

6 tips for å gå ned i vekt

Blant enkle kostholds- og livsstilsråd vi har tro på, kan det nevnes:

  • Unngå som hovedregel å drikke kalorier, med unntak av melk og eventuelle proteinshaker.
  • Ikke spis mens du er distrahert. Spiser du mens du ser TV, jobber på dataen eller kjører bil, er det lett å ikke kjenne metthetssignaler før du allerede har spist for mye.
  • Tygg maten ordentlig og spis langsomt, det er forbundet med bedre vektkontroll.
  • Som hovedregel er det lurt å unngå å spise ultra-prosessert mat. Mennesker og dyr har ganske gode innebygde mekanismer for å slutte å spise når vi har fått nok, men disse mekanismene fungerer ikke like godt når vi spiser svært prosessert mat. Inntak av ultra-prosessert mat er forbundet med massiv overspising.
  • Vi er også enige i denne enkle forklaringen fra Helsedirektoratet:
  • «Videre er det sannsynlig at et kosthold med lav energitetthet (mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og magre matvarer) minsker risikoen for vektøkning og overvekt, og at et kosthold med høyt innhold av energitette matvarer (matvarer med høyt innhold av fett og sukker) og sukkerholdige drikker øker denne risikoen.»

Vi legger opp til at du kan spise sunn og god mat: