Det kan jeg!
Først litt om hva progressiv overbelastning er for noe.
- Etter en god treningsøkt bruker kroppen de neste dagene på å gjøre musklene dine litt sterkere. Når du drar og trener igjen 2-4 dager etterpå er du altså litt sterkere enn du var sist.
- For å skape en like sterk treningsstimulus må du derfor trene litt tyngre neste økt. Enten med litt mer vekt, eller med samme vekt og litt flere repetisjoner.
Det er dette som kalles progressiv overbelastning. Eller enda enklere: “progresjon i treningen”.
Det er to vanlige måter å gjøre det på i praksis:
METODE 1
Vente til du klarer et bestemt antall reps i alle settene dine i øvelsen, og deretter øke vekten. Eksempel:
Knebøy 3 sett x 6-8 reps
Økt 1: 25kg x 8 reps, 25kg x 7 reps, 25kg x 6 reps
Økt 2: 25kg x 8 reps, 25kg x 8 reps, 25kg x 6 reps
Økt 3: 25kg x 8 reps, 25kg x 8 reps, 25kg x 8 reps
Økt 4: ØK VEKTEN: 27,5kg x 8 reps, 27,5kg x 6 reps, 27,5kg x 7 reps
…og så videre.
METODE 2
Tillate å ta flere reps enn det som er satt opp, og også tillate ulik vekt i hvert sett. Bare trene til (nært) failure i hvert sett og la repsene bli det de blir. Eksempel:
Knebøy 3 sett x 6-8 reps
Økt 1: 25kg x 8 reps, 25kg x 7 reps, 25kg x 6 reps
Økt 2: 25kg x 10 reps, 25kg x 8 reps, 25kg x 7 reps
Økt 3: 27,5kg x 7 reps, 27,5kg x 7 reps, 25kg x 9 reps
Osv…
Hva skal du velge?
Selv liker jeg metode 2 best. Mange nybegynnere synes det er ryddig med metode 1. Begge deler er ok!
Noen flere tips:
- Progressiv overbelastning går ikke ut på å tvinge frem styrkeøkningen. Det er ikke bare å hive på masse vekt og forvente at kroppen skal klare å følge på. Økningene må komme i takt med hvor mye sterkere du faktisk har blitt. I starten, mens du er nybegynner, øker styrken din ganske fort. Senere i treningskarrieren øker styrken smertelig langsomt.
- Du skal kun øke dersom du kan øke med god teknikk. Hvis du øker, men teknikken stadig blir dårligere, har du økt vektene for fort.
- I noen øvelser kan du øke vekten jevnt og trutt. Hvis du har tilgang på mikrovekter kan du for eksempel lett øke stort sett hver eneste gang du trener øvelser slik som beinpress. Et halvkilo ekstra i beinpressen utgjør bare 0,5 % hvis du trener med 100kg.
- I skulderpress med manualer derimot, der det gjerne er 2kg mellom sprangene i vekt, vil det være vanskelig å øke vekten regelmessig. Hvis du trener med 10kg nå, og neste hantelpar er på 12kg, utgjør det en 20 % økning. Altså en 40 ganger større økning enn i eksemplet med beinpress overfor.
- Løsningen blir at du heller øker lenger i reps i øvelser der spranget til neste vekt er stort.
Vil du investere i deg selv og få en coach i ryggen som gir deg verktøyene du trenger til å bli trygg rundt kosthold og trening? Vi i StrongBody er stolte over å tilby profesjonell hjelp. Les mer om meg og mine kollegaer ved å klikke på knappen under!