Vekt, eple, målbånd og manual

Trening og slanking

TRENING OG SLANKING

Vekt, eple, målbånd og manual

Denne artikkelen er skrevet for deg som ønsker å komme i bedre form, og som allerede har et okay aktivitetsnivå i hverdagen. Vi skal se på grunner til å inkludere trening som del av slankeprogrammet ditt, og hvilke typer trening jeg anbefaler. Det kan også være nyttig å ta en titt på søsterartikkelen Aktivitet og slanking.

Som jeg har skrevet om i artikkelen Gå ned i vekt, så handler effektiv vektnedgang om å skape et kaloriunderskudd, slik at kroppen tvinges til å bruke av fettlagrene. Et slikt kaloriunderskudd kan du skape både gjennom kostholdet eller gjennom å øke aktivitetsnivået. Det aller beste er å gjøre det gjennom en kombinasjon, altså både diett og økt aktivitetsnivå.

Både styrketrening og kondisjonstrening har en rekke positive effekter på kroppen. Styrketrening tillater deg å bevare eller øke muskelmassen samtidig med at du mister kroppsfett, og dette har en så viktig funksjon at jeg har skrevet en egen artikkel om det. Den kan du lese her

Kondisjonstrening gjør de åpenbare tingene: gir deg bedre kondisjon, forbedrer helsen og styrker hjerte og lunger. Men også for de av dere som primært er opptatt av utseende, styrke eller muskelvekst kan kondisjonstreningen bidra med mange positive effekter. Blant annet:

  • Kondisjonstrening hjelper restitusjonsevnen, slik at du henter deg raskere inn mellom øktene og mellom settene.
  • Kondisjonstrening øker arbeidskapasiteten (evnen til å tåle mere trening)
  • Kondisjonstrening hjelper deg å miste kroppsfett. Ikke bare gjennom at du forbrenner mange kalorier under utførelsen av kondisjonstreningen, men også gjennom det at kondisjonstrening reduserer hunger mer enn styrketrening gjør.
  • Redusert fettprosent gir i sin tur forbedret hormonprofil, forbedret insulin- og leptinfølsomhet – og disse tingene legger til rette for bedre muskelvekst og at det blir lettere å holde fettprosenten i sjakk.
  • Kondisjonstreningen gir deg mer energi. Både i dagliglivet og på trening. Med mer energi på trening, og bedre utholdenhet, kan du komme deg gjennom mere krevende treningsøkter, trene med høyere treningsmengde, og dermed få bedre resultater av treningen.

Et annet viktig aspekt i forhold til kondisjonstrening og slanking: for de som ønsker å oppnå meget god form, for eksempel fitnessutøvere som skal ha veldig lav fettprosent til konkurranse, kommer det ofte et punkt der kaloriene er kuttet så lavt det er forsvarlig å kutte dem uten at det går på bekostning av å få i seg tilstrekkelig mengde proteiner, fiber, mineraler og vitaminer. Da kan det å innføre kondisjonstrening, eller endog vanlig cardio, være en fin måte å fortsette å gå ned i fettprosent på uten å måtte ty til usunne «sultedietter».

Det er også vist i studier at det å spise mye og trene mye gjør det lettere å holde vekta etter diett, enn om man trener lite og spiser lite, selv om kaloribalansen er den samme i begge tilfellene. Av den grunn har kondisjonstrening vist seg å være ekstra viktig etterdiett, for å unngå å legge på seg igjen.

Hvordan kombinere styrketrening med kondisjonstrening?

Som jeg har skrevet om i artikkelen Styrketrening for vektnedgang anbefaler vi i StrongBody at absolutt alle trener styrke regelmessig. Hvis du skal legge til kondisjonstrening i tillegg til styrketreningen er det et par ting å ha i bakhodet:

  • Hvis du har tid og mulighet til det, er det aller beste å splitte kondisjonstreningen og styrketreningen opp i egne økter, med helst en hel dag mellom, og minimum 6 timer mellom hvis de skal trenes på samme dag. Da får du best effekt av begge treningsformene.

  • Hvis du er nødt til å trene kondisjon og styrke i samme økt, så start med det som er viktigst for deg. Hvis det viktigste er styrketrening / muskelbygging, så start med vekttreningen, og om kondisjon er viktigst, så start med kondisjonstreningen.

  • Husk at enkelte former vekttrening og kondisjonstrening bruker av samme energisystemene og fører til lignende type belastning på kroppen. For eksempel vil sprinting og høy-reps knebøy føre til svært lik belastning på kroppen, både muskulært og på kroppens energisystemer. Dette betyr at dersom du har et treningsprogram med mye beintrening og mye knebøy, og du legger sprinting oppå der igjen, kan det hende det blir for mye, slik at det går ut over restitusjonen. Vekttrening og svømming derimot, er på omtrent motsatt ende av skalaen, og svømming kan du derfor legge inn stort sett når som helst i treningsuka uten at det forstyrrer styrketreningen.

  • Tenk på hvilke energilagre den forskjellige treningen benytter seg av, og planlegg treningen deretter. Langkjøring kondisjonstrening, som for eksempel en lang sykkeltur eller lang løpetur, vil tømme glykogenlagrene i beina dine. Tømte glykogenlagre kan det ta opptil 72 timer å fylle opp igjen. Så ikke legg en skikkelig langkjøring cardio 1-2 dager før du har bruk for gode glykogenlagre. Det har du bruk for i en typisk kroppsbygger/fitness-økt. (Men ikke i en ren styrkeøkt, der settene har lave reps). Altså ingen joggeturer på 1+ mil de siste to dagene før en beinøkt, for eksempel.

  • HIIT (high intensity interval training) passer best å legge inn rett etter en
    styrkeøkt, og da helst på samme dag som du har trent de musklene HIIT-øvelsen du bruker belaster. For eksempel om du vil ta motbakkeløp, så kan du gjøre dette på beindagen. Vil du ta HIIT på romaskinen, så kan du gjøre dette samme dag som du kjørte markløft. Osv.

  • Lavintensitet cardio i korte økter (20-30 minutter) kan du også helt fint legge
    inn rett etter styrkeøkter. Disse vil da hjelpe restitusjonen.

  • Lavintesitet cardio (rolig langkjøring) i lange økter bør gjøres på egen treningsdag, og fortrinnsvis på en dag der du enten har treningsfri dagen etter, eller skal trene en såpass kort styrkeøkt (eller med lave reps) at du ikke har bruk for fulle glykogenlagre.

Vil kondisjonstrening/cardio går utover styrkeøkningen/muskelveksten?

Det kan gjøre det, men det er typisk bare en aktuell problemstilling for de som er på svært høyt treningsnivå og som trener svært mye. En som er på landslaget i styrkeløft for eksempel, må tenke nøye gjennom kondisjonstreningen sin og passe på at den er av en type og varighet som ikke påvirker styrketreningen. Men en vanlig mosjonist trenger typisk ikke tenke på dette i det hele tatt. Selv ikke fitnessutøverne vi coacher opplever redusert muskelvekst, enda mange av dem trener en god del cardio året rundt.

Er det best å trene cardio på tom mage (aká "morgentrening")?

Det enkle svaret: nei. Tren til den tiden det passer best inn i livet ditt. Hvis du har flere valgmuligheter; tren på den tiden du er mest opplagt og føler deg mest energisk. Dermed trener du hardere, får bedre effekt av trening og forbrenner flere kalorier.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå

Styrketrening for vektnedgang

STYRKETRENING FOR VEKTNEDGANG

Vi i StrongBody anbefaler alle våre klienter å trene styrketrening regelmessig. Gitt at de fleste av coachene våre kommer fra en fitness- eller styrkeløftbakgrunn tenker du kanskje at det ikke er så rart, men vi har bedre grunner til det enn bare egne interesser.

Her er noen av grunnene til at vi mener at styrketrening er en viktig brikke i ethvert slankeprogram:

  • Styrketrening gir økt muskelmasse, og økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning. Tilsvarende, hvis du slanker deg uten å trene styrke vil du miste muskelmasse, og dermed går forbrenningen din ned.
  • Styrketrening former kroppen din. Uten tilstrekkelig med muskelmasse til å pushe i mot huden fra innsiden er det vanskelig å få en stram og fit kropp.
  • Styrketrening hjelper deg å motvirke skader.
  • Styrketrening bidrar til å holde deg slank gjennom å gi deg bedre insulinfølsomhet og bedre glukosetoleranse. Hvilket også motvirker metabolsk syndrom og diabetes.
  • I tillegg forbruker du en del kalorier under selve styrketreningen. Ikke like mye som ved kondisjonstrening, men nok til at det utgjør en god forskjell.

Verdt å nevne for dere damene blant leserne er også at styrketrening er ekstremt effektivt mot benskjørhet, noe som jo blir mer og mer relevant dess eldre du blir.

Vektnedgang handler om å miste fett og samtidig bevare muskelmasse

Når jeg sier vektnedgang, så handler det egentlig ikke om hva badevekta viser, men rett og slett om å redusere mengden kroppsfett. Muskler veier som kjent mer enn fett i forhold til plassen de opptar, så det er ikke sikkert vekten din skal ned så mye som du kanskje tror. Men det er ikke viktig, det viktige er at det forsvinner centimetere med fett rundt de plassene du vil ha det bort.

Hvordan skal du trene?

Etter min mening skal du ikke trene annerledes på diett enn det du gjør til vanlig. Du kan ikke forvente å øke like mye i styrke og muskelmasse når du er i kaloriunderskudd som det du kan forvente til vanlig, men det er absolutt ikke umulig å ha gode økninger i både styrke og muskelmasse på diett – det ser vi om og om igjen med fitnessutøverne vi coacher. Bare de på aller høyest nivå klarer det ikke, men for dem er treningen viktig for å holde best mulig på muskulaturen under dietten.

Hvis du trener styrke fra før kan du altså følge ditt vanlige treningsopplegg. For deg som ikke har trent styrke før, kan du prøve deg på følgende eksempelprogram.

Eksempel på treningsprogram for nybegynner

Når du skal komme i gang med styrketrening er det viktig at du har en god plan, slik at du vet eksakt hva du skal gjøre på treningsstudioet. En slik plan kalles et treningsprogram, og jeg skal nå gi deg et eksempel på et enkelt treningsprogram du kan komme i gang med.

For at du skal få effekt av treningen er det veldig viktig at du følger prinsippet om progressiv belastning, som forklarer deg hvor ofte og hvor mye du skal legge på mere vekt når du trener. Det er også lurt at du allerede fra starten av øver deg på å få til god mental kontakt med muskelen du trener, spesielt hvis du trener hovedsaklig for utseendets skyld.

Start-program for damer:

ØKT A

Goblet squats
Hip thrusts
Rygghev
Nedtrekk
Facepulls
Press over hodet m/hantler
Crunches

3 x 5-8 reps
3 x 10-15 reps
3 x 10-15 reps
3 x 6-9 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x max reps

ØKT B

Goblet squats
Hip thrusts
Sittende roing
Benkpress med hantler
Press over hodet m/hantler
TRX crunches

3 x 5-8 reps
3 x 10-15 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 5-8 reps
3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Start-program for herrer:

ØKT A

Knebøy
Rumenske markløft
Benkpress med stang
Sittende roing
Press over hodet m/hantler
Bicepscurls med stang
Crunches

3 x 5-8 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 8-12 reps
3 x max reps

ØKT B

Knebøy
Nedtrekk
Benkpress med stang
Sittende roing
Press over hodet m/hantler
Bicepscurls med stang
TRX-crunches

3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 8-12 reps
3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Hvorfor er det såpass få øvelser?

Det er mye å sette seg inn i når du begynner med styrketrening. Blant annet må du:

  • Lære deg riktig teknikk i øvelsene, slik at du ikke skader deg
  • Lære deg å bruke kroppen riktig, få kontakt med musklene og løfte med riktig
    teknikk slik at du får fremgang
  • Lære deg å ta i og rekruttere mange muskelfibre til å jobbe samtidig. Det er fra
    denne læringen mye av styrkeøkningen din kommer de første månedene.
  • Unngå å begynne så hardt eller med så høy treningsmengde at du blir overtrent eller går lei

Den beste måten å raskt lære god teknikk på, er å fokusere på få øvelser som du til gjengjeld tar veldig ofte. Dette er også en suveren måte å øke i styrke på. Ingenting slår det å legge på vekt i samme øvelse 2-3 ganger i uka når det gjelder å raskt øke i styrke og muskelmasse i starten av treningskarrieren.

Forklaring til begreper

Et sett er en serie eller runde. Og reps er antall repetisjoner. Vi bruker sit-ups som et eksempel: hvis du legger deg ned på gulvet og tar 10 sit-ups, så har du tatt ett sett med ti reps. Om du deretter tar 90 sekunder pause, og så på nytt legger deg ned og tar 10 sit-ups, så har du nå tatt «2 sett x 10 reps». Som regel skriver vi ikke sett, og skriver bare «2 x 10 reps».

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå

sko på vei

Aktivitet og slanking

AKTIVITET OG SLANKING

sko på vei

Denne artikkelen er skrevet for deg som sliter med overvekt, og som per i dag lever et ganske stillesittende liv. I artikkelen får du lære at det å unngå stillesitting er viktigere enn trening når det gjelder både å unngå og å rette opp i overvekt, men at trening er en viktig del av puslespillet av grunner du kanskje ikke har tenkt på før. Hvis du allerede har et normalt eller høyt aktivitetsnivå kan du i stedet hoppe rett over til søsterartikkelen Trening og slanking.

Som jeg skrev om i artikkelen Gå ned i vekt, så er vektnedgang et resultat av kaloriunderskudd, og et slikt kaloriunderskudd kan du skape både gjennom kostholdet eller gjennom økt aktivitetsnivå. Eller aller helst en kombinasjon.

Før vi går videre har jeg lyst til å gi noen ordforklaringer som vil være nyttige:

Aktivitet
Alt som ikke er stillesitting er aktivitet,og all aktivitet bidrar til å forbrenne kalorier. Sport og trening er jo også aktivitet, men jeg vil begrense ordet til å gjelde det vi vanligvis kaller hverdagsaktivitet. For eksempel å gå, lage mat, vaske huset eller leke med barna. Til og med noe så enkelt som å stå er en slags aktivitet, og ved å stå forbrenner du faktisk dobbelt så mange kalorier som når du sitter.

Cardio
Dette ordet bruker jeg om aktivitet som har som eneste formål at du skal forbrenne kalorier, eller forbedre helsen litt. For eksempel å gå på tredemølla, eller rolig jogging.

Trening
Jeg definerer trening som aktivitet som er hard nok til at den har som formål at du skal forbedre prestasjonene eller bli bedre i den aktiviteten. En rolig joggetur der du ikke pusher deg regner jeg altså som ren cardio (se over), mens om du pusher deg, med tanke på å forbedre evnen din til å jogge langt eller raskt, så er det trening. Kondisjonstrening og styrketrening er de to formene for trening vi skal se på.

Et par viktige momenter

Som sagt kan du altså bidra til kaloriunderskuddet gjennom aktivitet og trening, eller til og med skape hele underskuddet gjennom aktivitet hvis du bare er aktiv nok. Men husk at dette er forutsatt at du ikke samtidig øker matinntaket, ellers nuller du jo ut underskuddet treningen skaper. Derfor må du også lese deg opp på temaet Kostholdsplan for vektnedgang.

Det er verdt å merke seg at trening er et ganske svakt «våpen» i kampen mot overvekt i forhold til hva diett er. En person på 70kg klarer bare å forbrenne rundt 700 kalorier på en time jogging, hvis han/hun i det hele tatt klarer å jogge i en time. De fleste overvektige klarer ikke det. Om man gjør dette 3-4 ganger i uka utgjør det bare èn brødskive med salami og majones per dag. Så som du forstår kan det være både lettere og mer effektivt å justere kostholdet i stedet. Treningen kan være et nyttig supplement til dietten, for å brenne det lille ekstra, men først og fremst bør du se på trening som et verktøy for å bygge muskler, forbedre kondisjonen og få bedre helse – og ikke til å brenne kalorier.

Å unngå stillesitting er viktigere for helse og slanking enn det trening er

Stillesitting har mange svært negative effekter på kroppen:

  • Fører til abnormal apetitt og overspising: selv så lite som en enkelt dag med stillesitting forstyrrer kroppens evne til å regulere matlysten, og kan føre til overspising og økt fettlagring.
  • Insulinresistens: stillesitting gir insulinresistens, og opphopning av sukker og fett i blodårene fordi transporten til cellene ikke fungerer optimalt.
  • Gir følelse av å være utslitt: stillesitting reduserer antall mitokondrier i cellene, slik at du etter hvert får nedsatt forbrenning og føler deg stadig mer sliten.
  • Nedsatt fettforbrenning: sittestilling deaktiverer musklene, hvilket deaktiverer det viktige fettforbrenningsenzymet LPL. Da bremses fettforbrenningen opp.
  • Stillesitting øker sjansen for hjertesykdom, diabetes og nyresykdom, selv hos folk som trener mye. Jo flere timer du sitter stille per dag, jo mer forkorter du livet ditt og øker sjansen for alvorlig sykdom.

Det viser seg at selv om du trener 4-5 ganger i uka, så er ikke dette nok til å motvirke de skadelige effektene av utstrakt stillesitting. Så det viktigste du kan gjøre for egen helse er å bryte opp stillesittingen så mye som mulig, og ha et greit aktivitetsnivå i hverdagen. Så kan treningen komme som en bonus oppå dette.

Hvor mye aktivitet trengs? Og noen konkrete tips...

Jo mer stillesittende du er fra før, dess viktigere er det at du øker aktivitetsnivået. Eller sagt på en annen måte: det er mye mer å hente på å gå fra å være inaktiv til å bli normalt aktiv, enn det er på å gå fra å være normalt aktiv til å bli superaktiv.

Her er noen tips til å øke kaloriforbruket i hverdagen:

  • Begynn å bruke skritt-teller, og gå inn for å komme opp i ti tusen skritt per dag. Ti tusen skritt er ganske mye dersom du skal gå alt på èn gang (da tar det fort 1 1/2 time), men delt opp i mange små etapper per dag går det ganske greit.
  • Gjør det til en vane at du reiser deg opp og går litt rundt hver time på jobb eller skole.
  • Hvis du har mulighet til å bruke stå-pult på arbeidsplassen din på skole eller jobb, gjør det.
  • Om du må vente 10 minutter på bussen, benytt ventetiden til å gå til neste busstopp heller enn bare å stå og vente.
  • Ta trappene i stedet for heis.

Alle slike tilsynelatende små ting utgjør mye, både i slanke-effekt, forbedret helse og økt livslengde.

Generell aktivitet er altså viktig, men hva med trening?

Her er litt om hvordan ulike treningsformer bidrar til vektnedgang.

  • Styrketrening
    Styrketrening gir økt muskelmasse, og økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning. Styrketrening former kroppen din. Hvis du slanker deg uten å trene styrke vil du miste muskler, og uten tilstrekkelig muskelmasse til å pushe i mot huden fra innsiden er det vanskelig å få en stram og fit look. Styrketreningen bidrar dessuten til å holde deg slank gjennom å gi deg bedre insulinfølsomhet og bedre glukosetoleranse. I tillegg forbruker du en del kalorier under selve styrketreningen, dog ikke like mye som ved kondisjonstrening. Sist men ikke minst hjelper styrketreningen deg å motvirke skader, gir deg bedre holdning, mere selvsikkerhet, og for dere damene blant leserne så er det også det desidert mest effektive middelet mot benskjørhet. Av disse grunnene anbefaler vi absolutt alle klientene våre å trene regelmessig styrketrening. Her kan du lese litt om hvordan vi anbefaler at du legger opp styrketreningen i forhold til slanking/vektnedgang. 

  • Kondisjonstrening
    Kondisjonstrening styrker hjertet og lungene dine, bedrer helsen, øker utholdenheten din og gir deg økt følelse av velvære. Treningen gir deg dessuten ekstra energi som gjør at det blir lettere for deg å holde deg aktiv på generell basis.I tillegg forbrenner du flere kalorier under selve treningen dess bedre form du blir i. For eksempel, jo lenger du løper på en gitt tid, dess flere kalorier forbrenner du.Men hvis du allerede har normalt god kondisjon og et normalt aktivitetsnivå, er ikke kondisjonstrening en essensiell faktor i forhold til det å gå ned i vekt. Den gir et bidrag, men kosthold er viktigere. Hvis du har begrenset med tid og må velge mellom kondisjonstrening og styrketrening, anbefaler vi at du prioriterer styrketrening.

Hva med ren cardio?

Som du husker fra tidligere i artikkelen så definerer jeg cardio som aktivitet som har som eneste formål at du skal forbrenne kalorier, eller forbedre helsen litt. For eksempel å gå på tredemølla eller rolig jogging.

Typisk cardio har for lav intensitet til å forbedre kondisen din, annet enn for de av dere som er i dårligst form fra før. Cardio kan gi en viss helsegevinst for de som er minst aktive fra før, men hvis du allerede har et normalt aktivitetsnivå, grei kondisjon og god helse, så vil ikke ekstra cardio gjøre noe som helst positivt for deg. Du forbrenner ikke engang spesielt mange kalorier under typisk cardio.

Altfor mange driver med endeløse timer med cardio og oppnår ikke annet enn å tappe kroppen for tid og reserver som heller kunne gått med til å forbedre kroppen gjennom styrketrening eller ordentlig kondisjonstrening.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå

Damer med for store bukser

Gå ned i vekt

GÅ NED I VEKT

Mange som aldri selv har vært overvektig liker å fremstille det å gå ned i vekt som noe veldig enkelt, og sier: «bare spis mindre og beveg deg mer».

Damer med for store bukser

Jeg syns dette er et ganske unyttig råd. For det første er det en overforenkling, og for det andre er det ikke spesielt hjelpsomt heller. Det minner meg om rådet «kjøp billig og selg dyrt», for hvordan man skal bli rik i aksjemarkedet.

Det aller mest irriterende med rådet er at det gir et skinn av at overvekt nærmest er et resultat av ren latskap eller svakhet. Slik er det ikke, og det er to ting jeg syns det er viktig å være klar over:

• Selv om du er overvektig betyr ikke det at du nødvendigvis spiser så mye mer enn en normalvektig. Det betyr bare at du spiste mer på ett eller annet tidspunkt i fortiden, slik at du la på deg. Når man først har lagt på seg overflødig fett, krever det minimalt med «vedlikehold» for å bli værende.

Dette med kosthold og trening er ikke like lett for alle. Både appetitten vår, søtsug, energinivå, interesse for trening og anlegg for fedme varierer fra menneske til menneske. Disse tingene blir i tillegg påvirket negativt av overvekt, slik at det hele blir enda vanskeligere når overvekt først har inntruffet. Man har for eksempel sett at søtsuget øker mer og mer dess mer usunt man spiser (dette kan fysisk måles i hjernen via hjernescanninger), og at hormoner i kroppen endrer seg når man legger på seg, på en slik måte at man får stadig lettere for å legge på seg enda mer.

Med alt dette i bakhodet er det ikke vanskelig å skjønne at når man først har kommet skjevt ut kan det være vanskelig å komme på rett kjøl. Men heldigvis er det ikke umulig, og i denne artikkelen skal du få lære mange gode tips om hvordan du kan gå ned i vekt og holde deg der.

Først en presisering

Selv om jeg har kalt artikkelen «Gå ned i vekt» er det det å redusere fettprosenten jeg egentlig skal skrive om. Det er kroppsfett folk flest vil ha bort, ikke muskler. Musklene strammer opp og gir form til kroppen, øker forbrenningen, motvirker skader og benskjørhet, og forbedrer insulinfølsomheten og glukosetoleransen vår, noe som både forebygger sykdom og gjør at det blir lettere å unngå å legge på seg uønsket fett.

Med det ute av veien er det tid for litt teori

Å gå ned i vekt (les: miste fett) handler om å skape et såkalt kaloriunderskudd. Hvis du spiser færre kalorier enn det du forbruker, tvinges kroppen til å ta av fettlagrene for å dekke differansen, og dermed går du ned i vekt. Du kan skape dette kaloriunderskuddet både gjennom diett eller trening. Diett er mest effektivt av de to, og grunnen til det ser du her:

Det bildene viser er kort oppsummert at:

• Du må trene veldig lenge og hardt for å forbrenne selv en liten mengde kalorier

Det å klare å trene lenge og hardt avhenger av at du allerede er i god form

Derfor er det gjennom kostholdet du skal gjøre mesteparten av jobben i forhold til selve vektreduksjonen, og så kommer treningen inn som krydder oppå dette for å sette ekstra fart på ting, og for å oppnå de helt spesielle gunstige effektene på kropp og helse som bare trening gir.

For å lykkes med vektnedgang trenger du å lære deg å:

• Takle motgang og unngå at du gir opp selv om du sprekker eller livet går deg i mot. Dette kan du lære mer om i artikkelen Mental innstilling.

Spise i kaloriunderskud uten å gå rundt sulten hele dagen, uten å få mangler på noe kroppen trenger og uten å gi avkall på all mat du syns smaker godt. Dette kan du lære om i artikkelen Kostholdsplan for vektnedgang.

Forstå at varig vektnedgang bare oppnås gjennom varig livsstilsendring. Sære dietter og hurtigkurer er ikke noen løsning på lang sikt. Dette kan du lese mer om i artikkelen Livsstilsendring.

Trene på en slik måte at du får gode resultater uten å behøve å «bo» på treningsstudioet. Vi har skrevet mange artikler om dette temaet. En god oversiktsartikkel å starte med, er artikkelen Trening og slanking. Som du antagelig vet hvis du har fulgt meg eller StrongBody en stund, så anbefaler vi alltid styrketrening som del av vektreduksjonsprogrammer, så du kan også gå rett på artikkelen Styrketrening for vektnedgang om du har lyst til å se et eksempelprogram for en nybegynner.

Du bør også sette deg inn i hvor viktig vanlig hverdags-aktivitet er for å gå ned i vekt, og det kan du lese deg opp på i artikkelen Aktivitet og slanking.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå