Kan jeg bytte rekkefølge på øvelsene i programmet mitt?

Kan jeg bytte rekkefølge på øvelsene i programmet mitt?

Enten du har treningsprogram fra oss i StrongBody eller du følger et annet program, så lurer du sikkert i blant på om det er greit å bytte rekkefølge på enkelte øvelser. Hva er reglene der?

Tommelfingerregelen er at du ikke skal slite ut hjelpemuskler før hovedmusklene trenes. For eksempel, når du trener ryggøvelser som nedtrekk eller roing, fungerer biceps som hjelpemuskel. Hvis du da har trent biceps først i økten, orker du ikke like mye vekt under ryggøvelsen, og da får ikke ryggmusklene så god trening som de skal ha. Det samme gjelder for triceps i forhold til bryst og skuldre, så oppsummert har vi da at:

  • Nedtrekks- og ro-øvelser for rygg bør trenes før biceps

  • Pressøvelser for bryst og skuldre bør trenes før triceps

Selv liker jeg også å trene bryst før fremside skulder, siden fremside skulder er ganske mye involvert i pressøvelser for bryst.

Utenom dette kan du stort sett bytte slik du lyster.

Merk at i noen programmer kan det ligge en bestemt tanke bak rekkefølgen; men da vil vanligvis programmet opplyse om dette. I hvert fall hvis det er et program fra oss i StrongBody.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Hvorfor bruker StrongBody ukentlige «spisekvelder» i oppsettene våre?

Hvorfor bruker StrongBody ukentlige "spisekvelder" i oppsettene våre?

Mange tror at spisekvelden gir en boost i metabolismen, og at det er dette som er hovedårsaken til å ha den med. Slik er det imidlertid ikke. Du må øke inntaket over flere dager (minst 2-3) for å få særlig økning i forbrenning, så èn spisedag vil ikke utgjøre noe særlig.

Derimot er det andre gode grunner til å ha spisekveld på planen sin. Her er noen av dem:

  • Vi bruker den som et mentalt avbrekk fra dietten, og noe å glede seg til resten av uka. Det er mye lettere å unngå en stor sprekk når du vet at om bare noen dager får du spise litt av noe du har veldig lyst på.

  • Spisekvelden er en fin mulighet til å kunne delta på sosiale ting sammen med venner eller familie selv om du er på diett.

  • Hvis du går på veldig restriktiv diett der du må nekte deg alt du har lyst på i lang tid, er sjansen stor for en såkalt rebound etter dietten, der du legger på deg alt igjen og mere til. Litt jevnlig kos underveis, i form av spisekvelder, hjelper til med å motvirke dette.

I tillegg er det viktig å huske at uansett hva målet ditt er, enten det er å bare gå ned litt i vekt for din egen skyld, eller det er å stå på fitness-scenen, så deles det ikke ut premier for å være strengest mulig med seg selv underveis. Maksimal fettforbrenning på kort sikt er ikke målet – målet er lenger fremme – og for i det hele tatt komme seg dit må man tenke langsiktig og ikke slite seg ut unødig underveis, hverken fysisk eller mentalt.

Derfor anbefaler vi ingen å nekte seg all glede. I tillegg hender det også at kroppen blir sliten under harde og lange dietter, og rett og slett trenger litt ekstra kalorier for å komme seg ovenpå igjen.

Dog: ikke overdriv. Det er lett å nulle ut en ukes hardt arbeid hvis du går fullstendig amok på spisedagen din, og det er absolutt ikke meningen. Skrekk-eksemplet på en mislykket fitness-diett er massiv overspising på spisedagen, og så sulting resten av uka for å prøve å kompensere. Da brenner man muskler hele uka og legger på seg fett i helgene, samtidig som man utvikler binge eating disorder eller tar første skritt på veien mot bulimi. Så ha i bakhodet: alt med måte.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Knebøy og goblet squats

Knebøy og Goblet squats

For å sitere den legendariske coachen Dan John: Knebøy kan gjøre mer for styrken din enn alle andre øvelser tilsammen. Knebøy kan også gjøre mer skade enn alle andre øvelser tilsammen, hvis du gjør den feil.

Gjennom 17 år med veiledning av nybegynnere på treningsstudioet mitt har jeg erfart at vanlig knebøy med stanga på nakken er en av de to vanskeligste øvelsene å lære bort (den andre er rumenske markløft). Goblet squats, derimot, er en variant av knebøy det er lett å lære seg, og den er en like god øvelse. Goblet squats ble faktisk oppfunnet av allerede nevnte Dan John, nettopp med det mål for øye å finne en knebøyvariant som er lett å lære bort.

Derfor pleier vi i StrongBody ofte å starte klientene våre med goblet squats, og så gå over til knebøy først når de mestrer goblet squats, og har blitt så sterke i beina og rumpa at det ikke lenger er mulig for dem å holde en tilstrekkelig tung manual eller kettlebell foran brystet.

Slik gjør du dem: Stå med føttene godt plantet i bakken, litt bredere enn hoftebredde. Tærne skal peke bittelitt utover. Hold en manual eller kettlebell inntil brystet ditt. Albuene skal peke nedover.

Hold brystkassen opp, og sett deg ned mellom beina dine, slik at albuene dine skraper mot innsiden av knærne når du går ned. Det er greit om albuene presser knærne ut til sidene, da gjør du det rett. Så reiser du deg opp igjen i samme bane som du gikk ned. Og that’s it. Pass på at hele fotsålen er plantet godt ned i bakken hele tiden. Du skal ikke opp på tærne når du setter deg ned.

Hvis du ikke har trent før, og begynner å gjøre dette 3 ganger i uka, med 3 serier hver gang, på 5 eller 10 reps, og gradvis øker vektene fra uke til uke, så skal jeg love deg at du kommer til å merke stor forandring på kroppen på et par måneder, bare av denne ene øvelsen!

Er du interessert i et program der denne øvelsen inngår, sammen med flere øvelser for hele kroppen, ta kontakt med oss i StrongBody for å høre om coachingen vår og hvordan vi kan hjelpe deg.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Hvilken type sko bør jeg bruke når jeg løfter vekter?

Hvilken type sko bør jeg bruke når jeg løfter vekter?

I mange øvelser er det viktig å stå stødig under løftet. Knebøy, stående press over hodet og markløft er noen eksempler. Joggesko med mye demping er uegnet til å løfte i. For det første står du mer ustødig i slike sko, og for det andre spiser dempingen opp litt kraft. Se for deg å ta et spensthopp fra en madrass — da kommer du ikke like høyt som om du hopper fra et hardt gulv; rett og slett fordi madrassen ikke gir ordentlig motkraft – i stedet «spiser den opp» noe av kraften. Det samme gjør sålen i joggesko under for eksempel knebøy.

Det finnes spesielle sko som er laget for både styrkeløft, vektløfting og crossfit, som alle er fine å løfte i. Ellers vil også vanlige sneakers med tynn eller hard såle være helt okay. Mange liker også å trene i vanlige joggesko, som de tar av når de skal trene knebøy og markløft, slik at de tar de øvelsene barfot eller i sokkelesten.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Holde vekten etter diett

Holde vekten etter diett

Det er et trist faktum for befolkningen som helhet at de aller fleste som går ned i vekt har lagt på seg alt igjen et år etterpå. I blant enda mer enn de tok av.
Ofte skyldes det at man har slanket seg med en eller annen «kur». Når man da etterpå går tilbake til gamle vaner kommer vekten selvsagt tilbake igjen. Dette er en av grunnene til at vi i StrongBody er så opptatt av varig livsstilsendring i stedet for «kurer».

Men det at du er inne på siden vår og leser viser at du allerede har forstått at kurer ikke er veien å gå, så det var ikke det jeg ville skrive om denne gangen. I stedet skal du få med deg et annet nyttig tips du kan ta i bruk for å forhindre at du legger på deg igjen etter vektnedgang.
Man har nemlig funnet ut at de som etter dietten spiser lite og beveger seg lite (kalles «low energy flux» på fagspråket), legger lettere på seg enn de som spiser mye og beveger seg mye (high energy flux).

Enkelt fortalt går det ut på følgende:

  • Hvis du beveger deg lite blir du tvunget til å spise lite, ellers legger du på deg. Når du spiser lite, blir kroppen flink til å spare på energien, slik vi har skrevet om mange ganger tidligere. Vi kaller ofte dette for «sparebluss». Kropper i sparebluss legger veldig fort på seg.

  • Hvis du derimot beveger deg mye, får du også kalorimessig råd til å spise mere mat, og når du spiser mye begynner kroppen din å sløse litt med energien. Vi kan kalle det at den går i «sløsemodus». For å holde seg slank er sløsemodus bra, sparebluss ikke bra.
    Etter slanking er det derfor svært nyttig å begynne med cardio / kondisjonstrening, hvis du ikke allerede er i gang med det fra før. Det trenger ikke være super-fancy, det kan være så enkelt som å passe på at du får inn 10 tusen skritt om dagen med rask gange. Men generelt, dess mere aktiv du er i denne fasen, jo mindre er sjansen for at du legger på deg igjen.

Oppsummert:

  • Under diett er trening viktig, men for oss i StrongBody er det vanligvis styrketreningen vi syns er viktigst i denne fasen.

  • Etter diett er cardio veldig viktig. Du skal fortsette med styrketreningen, men passe på å også gjøre plass i timeplanen din til litt cardio.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Brenn fett med intervalltrening

Brenn fett med intervalltrening.

Såkalt høyintensitets intervalltrening (HIIT) kan være et godt tilskudd til vekttreningen din. HIIT kan nemlig både forbedre kondisen mer enn vanlig cardio av samme varighet, og samtidig forbrenne mere kroppsfett.

Varigheten på intervallene kan variere mellom alt fra bare 10 sekunder til 4-5 minutter, men det viktige er at du i de intervallene presser deg så hardt du klarer. Du skal være i anaerob sone under intervallene. Hvis du ikke presser deg skikkelig, vil du ikke få spesielt gode resultater av intervalltreningen — da ender den bare opp som en veldig kort, vanlig cardioøkt.

15 x 20 sekunder spurter på tredemølle (gjerne med motbakke), 4 x 4 minutter på romaskinen, 7-10 x 1 minutter sprinter på spinningsykkel — mulighetene er mange. Finn noe du trives med, ta gjerne med deg en treningspartner, og sett i gang.

NB: vekttrening og intervalltrening tapper samme energisystemer, så begrens deg til 1-2 økter med intervaller i uka hvis du trener vekter ved siden av, ellers kan det bli vanskelig å restituere ordentlig. Vil du gjøre ytterligere cardio i tillegg til dette, bør det være i den rolige enden av skalaen.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Eksempel på en dag med StrongBody mat

Eksempel på en dag med mat med en kostholdsplan fra StrongBody

I StrongBody sine kostholdsplaner pleier vi å sette opp 5-8 likeverdige alternativer til hvert måltid, bestående av matvarer som er tilpasset kundens individuelle ønsker. For eksemplets skyld har jeg begrenset det til bare to alternativer til hvert måltid her nå.

Følgende eksempel er laget til en tenkt kunde som ønsket seg fire hovedmåltider per dag og som er glad i brødmat, yoghurt og havregrøt, og som ønsket seg litt sjokolade på planen. Påleggene og middagsforslagene er bare eksempler, i ordinære planer fra oss lager vi valgene slik at man har «uendelig» med variasjonsmuligheter.

Frokost

Alternativ 1: Havregrynsgrøt med peanøttsmør
Kok opp havregryn og naturlig peanøttsmør i vann og la småkoke i 2-3 minutter. Rør oppi proteinpulver (gjerne med sjokoladesmak) mot slutten av koketiden. Krydre med salt etter ønske. Bruk gjerne kanel og/eller sukrin gold på.

Alternativ 2: Brødmat med valgfritt pålegg og proteinshake
To skiver grovt brød eller fire wasa sport knekkebrød med gilde ovnsbakt leverpostei, philadelphia light eller hvitost og syltetøy uten tilsatt sukker.

Lunsj

Alternativ 1: Yoghurt og mørk sjokolade
Et beger yoplait dobbel 0% gresk yoghurt blandet med et beger yoplait dobbel 0% vanlig yoghurt.
40g av din favoritt mørke sjokolade 🙂

Alternativ 2: Brødmat med ost og kjøttpålegg
2 skiver grovt brød eller fire wasa sport knekkebrød med vanlig hvitost og magert kjøttpålegg (kokt skinke, hamburgerrygg, roastbiff, kyllingfiletpålegg, etc)
Tips: Varm om ønskelig i ovn/mikro til osten smelter, og smør gjerne et tynt lag ketchup eller sennep på skiva.

Snack

Et eple eller appelsin eller en liten banan.

Middag

Middagsforslagene våre består av en angitt mengde kjøtt/fisk, ris/pasta/couscous/potet/etc, grønnsaker og saus, sammen med et oppskriftshefte med forslag til hvordan du kan tilberede dette. Her er noen eksempler på middager du kan spise på planen:

Kveldsmat

Alternativ 1: Bodylab proteinpannekaker med syltetøy
Visp sammen pannekakemiks med en passelig mengde vann, og stek pannekaker eller lag vafler av røren. Server med syltetøy uten tilsatt sukker som topping.

Alternativ 2: Omelett med ost og skinke, servert med brødmat
Grovt brød servert med omelett laget av 2 hele egg, skummet melk, vanlig hvitost og magert kjøttpålegg. Pynt med litt grønt (tomat, agurk, etc).

NB: i planene vi lager til kundene våre angir vi også hvor store mengder det skal være av hver av disse tingene, tilpasset hver enkelt kundes behov.

 

Hva så med kosttilskudd?
Du har sikkert lagt merke til at jeg ikke har nevnt kosttilskudd enda. Grunnen til det er at det ikke finnes kosttilskudd som gir signifikant (> 2kg) vekttap på lang sikt. Proteinpulver kan være en del av en kostholdsplan, slik du så i eksemplet over (men må ikke være det), og kreatin hjelper på muskeloppbygging, men for ren fettforbrenning er det ingen ting som fungerer nok til at det er verdt å bruke penger på.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Trening og slanking

TRENING OG SLANKING

Denne artikkelen er skrevet for deg som ønsker å komme i bedre form, og som allerede har et okay aktivitetsnivå i hverdagen. Vi skal se på grunner til å inkludere trening som del av slankeprogrammet ditt, og hvilke typer trening jeg anbefaler. Det kan også være nyttig å ta en titt på søsterartikkelen Aktivitet og slanking.

Som jeg har skrevet om i artikkelen Gå ned i vekt, så handler effektiv vektnedgang om å skape et kaloriunderskudd, slik at kroppen tvinges til å bruke av fettlagrene. Et slikt kaloriunderskudd kan du skape både gjennom kostholdet eller gjennom å øke aktivitetsnivået. Det aller beste er å gjøre det gjennom en kombinasjon, altså både diett og økt aktivitetsnivå.

Både styrketrening og kondisjonstrening har en rekke positive effekter på kroppen. Styrketrening tillater deg å bevare eller øke muskelmassen samtidig med at du mister kroppsfett, og dette har en så viktig funksjon at jeg har skrevet en egen artikkel om det. Den kan du lese her

Kondisjonstrening gjør de åpenbare tingene: gir deg bedre kondisjon, forbedrer helsen og styrker hjerte og lunger. Men også for de av dere som primært er opptatt av utseende, styrke eller muskelvekst kan kondisjonstreningen bidra med mange positive effekter. Blant annet:

  • Kondisjonstrening hjelper restitusjonsevnen, slik at du henter deg raskere inn mellom øktene og mellom settene.
  • Kondisjonstrening øker arbeidskapasiteten (evnen til å tåle mere trening)
  • Kondisjonstrening hjelper deg å miste kroppsfett. Ikke bare gjennom at du forbrenner mange kalorier under utførelsen av kondisjonstreningen, men også gjennom det at kondisjonstrening reduserer hunger mer enn styrketrening gjør.
  • Redusert fettprosent gir i sin tur forbedret hormonprofil, forbedret insulin- og leptinfølsomhet – og disse tingene legger til rette for bedre muskelvekst og at det blir lettere å holde fettprosenten i sjakk.
  • Kondisjonstreningen gir deg mer energi. Både i dagliglivet og på trening. Med mer energi på trening, og bedre utholdenhet, kan du komme deg gjennom mere krevende treningsøkter, trene med høyere treningsmengde, og dermed få bedre resultater av treningen.

Et annet viktig aspekt i forhold til kondisjonstrening og slanking: for de som ønsker å oppnå meget god form, for eksempel fitnessutøvere som skal ha veldig lav fettprosent til konkurranse, kommer det ofte et punkt der kaloriene er kuttet så lavt det er forsvarlig å kutte dem uten at det går på bekostning av å få i seg tilstrekkelig mengde proteiner, fiber, mineraler og vitaminer. Da kan det å innføre kondisjonstrening, eller endog vanlig cardio, være en fin måte å fortsette å gå ned i fettprosent på uten å måtte ty til usunne «sultedietter».

Det er også vist i studier at det å spise mye og trene mye gjør det lettere å holde vekta etter diett, enn om man trener lite og spiser lite, selv om kaloribalansen er den samme i begge tilfellene. Av den grunn har kondisjonstrening vist seg å være ekstra viktig etterdiett, for å unngå å legge på seg igjen.

Hvordan kombinere styrketrening med kondisjonstrening?

Som jeg har skrevet om i artikkelen Styrketrening for vektnedgang anbefaler vi i StrongBody at absolutt alle trener styrke regelmessig. Hvis du skal legge til kondisjonstrening i tillegg til styrketreningen er det et par ting å ha i bakhodet:

  • Hvis du har tid og mulighet til det, er det aller beste å splitte kondisjonstreningen og styrketreningen opp i egne økter, med helst en hel dag mellom, og minimum 6 timer mellom hvis de skal trenes på samme dag. Da får du best effekt av begge treningsformene.

  • Hvis du er nødt til å trene kondisjon og styrke i samme økt, så start med det som er viktigst for deg. Hvis det viktigste er styrketrening / muskelbygging, så start med vekttreningen, og om kondisjon er viktigst, så start med kondisjonstreningen.

  • Husk at enkelte former vekttrening og kondisjonstrening bruker av samme energisystemene og fører til lignende type belastning på kroppen. For eksempel vil sprinting og høy-reps knebøy føre til svært lik belastning på kroppen, både muskulært og på kroppens energisystemer. Dette betyr at dersom du har et treningsprogram med mye beintrening og mye knebøy, og du legger sprinting oppå der igjen, kan det hende det blir for mye, slik at det går ut over restitusjonen. Vekttrening og svømming derimot, er på omtrent motsatt ende av skalaen, og svømming kan du derfor legge inn stort sett når som helst i treningsuka uten at det forstyrrer styrketreningen.

  • Tenk på hvilke energilagre den forskjellige treningen benytter seg av, og planlegg treningen deretter. Langkjøring kondisjonstrening, som for eksempel en lang sykkeltur eller lang løpetur, vil tømme glykogenlagrene i beina dine. Tømte glykogenlagre kan det ta opptil 72 timer å fylle opp igjen. Så ikke legg en skikkelig langkjøring cardio 1-2 dager før du har bruk for gode glykogenlagre. Det har du bruk for i en typisk kroppsbygger/fitness-økt. (Men ikke i en ren styrkeøkt, der settene har lave reps). Altså ingen joggeturer på 1+ mil de siste to dagene før en beinøkt, for eksempel.

  • HIIT (high intensity interval training) passer best å legge inn rett etter en
    styrkeøkt, og da helst på samme dag som du har trent de musklene HIIT-øvelsen du bruker belaster. For eksempel om du vil ta motbakkeløp, så kan du gjøre dette på beindagen. Vil du ta HIIT på romaskinen, så kan du gjøre dette samme dag som du kjørte markløft. Osv.

  • Lavintensitet cardio i korte økter (20-30 minutter) kan du også helt fint legge
    inn rett etter styrkeøkter. Disse vil da hjelpe restitusjonen.

  • Lavintesitet cardio (rolig langkjøring) i lange økter bør gjøres på egen treningsdag, og fortrinnsvis på en dag der du enten har treningsfri dagen etter, eller skal trene en såpass kort styrkeøkt (eller med lave reps) at du ikke har bruk for fulle glykogenlagre.

Vil kondisjonstrening/cardio går utover styrkeøkningen/muskelveksten?

Det kan gjøre det, men det er typisk bare en aktuell problemstilling for de som er på svært høyt treningsnivå og som trener svært mye. En som er på landslaget i styrkeløft for eksempel, må tenke nøye gjennom kondisjonstreningen sin og passe på at den er av en type og varighet som ikke påvirker styrketreningen. Men en vanlig mosjonist trenger typisk ikke tenke på dette i det hele tatt. Selv ikke fitnessutøverne vi coacher opplever redusert muskelvekst, enda mange av dem trener en god del cardio året rundt.

Er det best å trene cardio på tom mage (aká "morgentrening")?

Det enkle svaret: nei. Tren til den tiden det passer best inn i livet ditt. Hvis du har flere valgmuligheter; tren på den tiden du er mest opplagt og føler deg mest energisk. Dermed trener du hardere, får bedre effekt av trening og forbrenner flere kalorier.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Styrketrening for vektnedgang

STYRKETRENING FOR VEKTNEDGANG

Vi i StrongBody anbefaler alle våre klienter å trene styrketrening regelmessig. Gitt at de fleste av coachene våre kommer fra en fitness- eller styrkeløftbakgrunn tenker du kanskje at det ikke er så rart, men vi har bedre grunner til det enn bare egne interesser.

Her er noen av grunnene til at vi mener at styrketrening er en viktig brikke i ethvert slankeprogram:

  • Styrketrening gir økt muskelmasse, og økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning. Tilsvarende, hvis du slanker deg uten å trene styrke vil du miste muskelmasse, og dermed går forbrenningen din ned.
  • Styrketrening former kroppen din. Uten tilstrekkelig med muskelmasse til å pushe i mot huden fra innsiden er det vanskelig å få en stram og fit kropp.
  • Styrketrening hjelper deg å motvirke skader.
  • Styrketrening bidrar til å holde deg slank gjennom å gi deg bedre insulinfølsomhet og bedre glukosetoleranse. Hvilket også motvirker metabolsk syndrom og diabetes.
  • I tillegg forbruker du en del kalorier under selve styrketreningen. Ikke like mye som ved kondisjonstrening, men nok til at det utgjør en god forskjell.

Verdt å nevne for dere damene blant leserne er også at styrketrening er ekstremt effektivt mot benskjørhet, noe som jo blir mer og mer relevant dess eldre du blir.

Vektnedgang handler om å miste fett og samtidig bevare muskelmasse

Når jeg sier vektnedgang, så handler det egentlig ikke om hva badevekta viser, men rett og slett om å redusere mengden kroppsfett. Muskler veier som kjent mer enn fett i forhold til plassen de opptar, så det er ikke sikkert vekten din skal ned så mye som du kanskje tror. Men det er ikke viktig, det viktige er at det forsvinner centimetere med fett rundt de plassene du vil ha det bort.

Hvordan skal du trene?

Etter min mening skal du ikke trene annerledes på diett enn det du gjør til vanlig. Du kan ikke forvente å øke like mye i styrke og muskelmasse når du er i kaloriunderskudd som det du kan forvente til vanlig, men det er absolutt ikke umulig å ha gode økninger i både styrke og muskelmasse på diett – det ser vi om og om igjen med fitnessutøverne vi coacher. Bare de på aller høyest nivå klarer det ikke, men for dem er treningen viktig for å holde best mulig på muskulaturen under dietten.

Hvis du trener styrke fra før kan du altså følge ditt vanlige treningsopplegg. For deg som ikke har trent styrke før, kan du prøve deg på følgende eksempelprogram.

Eksempel på treningsprogram for nybegynner

Når du skal komme i gang med styrketrening er det viktig at du har en god plan, slik at du vet eksakt hva du skal gjøre på treningsstudioet. En slik plan kalles et treningsprogram, og jeg skal nå gi deg et eksempel på et enkelt treningsprogram du kan komme i gang med.

For at du skal få effekt av treningen er det veldig viktig at du følger prinsippet om progressiv belastning, som forklarer deg hvor ofte og hvor mye du skal legge på mere vekt når du trener. Det er også lurt at du allerede fra starten av øver deg på å få til god mental kontakt med muskelen du trener, spesielt hvis du trener hovedsaklig for utseendets skyld.

Start-program for damer:

ØKT A

Goblet squats
Hip thrusts
Rygghev
Nedtrekk
Facepulls
Press over hodet m/hantler
Crunches

3 x 5-8 reps
3 x 10-15 reps
3 x 10-15 reps
3 x 6-9 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x max reps

ØKT B

Goblet squats
Hip thrusts
Sittende roing
Benkpress med hantler
Press over hodet m/hantler
TRX crunches

3 x 5-8 reps
3 x 10-15 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 5-8 reps
3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Start-program for herrer:

ØKT A

Knebøy
Rumenske markløft
Benkpress med stang
Sittende roing
Press over hodet m/hantler
Bicepscurls med stang
Crunches

3 x 5-8 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 8-12 reps
3 x max reps

ØKT B

Knebøy
Nedtrekk
Benkpress med stang
Sittende roing
Press over hodet m/hantler
Bicepscurls med stang
TRX-crunches

3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 8-12 reps
3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Hvorfor er det såpass få øvelser?

Det er mye å sette seg inn i når du begynner med styrketrening. Blant annet må du:

  • Lære deg riktig teknikk i øvelsene, slik at du ikke skader deg
  • Lære deg å bruke kroppen riktig, få kontakt med musklene og løfte med riktig
    teknikk slik at du får fremgang
  • Lære deg å ta i og rekruttere mange muskelfibre til å jobbe samtidig. Det er fra
    denne læringen mye av styrkeøkningen din kommer de første månedene.
  • Unngå å begynne så hardt eller med så høy treningsmengde at du blir overtrent eller går lei

Den beste måten å raskt lære god teknikk på, er å fokusere på få øvelser som du til gjengjeld tar veldig ofte. Dette er også en suveren måte å øke i styrke på. Ingenting slår det å legge på vekt i samme øvelse 2-3 ganger i uka når det gjelder å raskt øke i styrke og muskelmasse i starten av treningskarrieren.

Forklaring til begreper

Et sett er en serie eller runde. Og reps er antall repetisjoner. Vi bruker sit-ups som et eksempel: hvis du legger deg ned på gulvet og tar 10 sit-ups, så har du tatt ett sett med ti reps. Om du deretter tar 90 sekunder pause, og så på nytt legger deg ned og tar 10 sit-ups, så har du nå tatt «2 sett x 10 reps». Som regel skriver vi ikke sett, og skriver bare «2 x 10 reps».

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå

Mental kontakt med musklene

MENTAL KONTAKT MED MUSKLENE

Hovedbudskapet i denne artikkelen er:

Ved å mentalt fokusere på selve muskelen som jobber (kalles internt fokus), for eksempel på å skvise biceps hardt under en curl, oppnår du opptil DOBBELT så stor muskelvekst som om du i stedet tenker bare på å løfte vekten/manualene.

God mental kontakt med muskelen du trener, også kalt «mind-muscle connection», er viktig for å få til maksimal muskelvekst. Mange tror dette bare er broscience, men da gjør de en tabbe. Det er to grunner til dette:

  1. Hvis du ikke har god muskelkontroll er det fort gjort at andre og sterkere muskler overtar mesteparten av jobben når du trener øvelser. Og god muskelkontroll får du bare hvis du bevisst går inn for å trene på å virkelig kjenne at musklene jobber når du trener den.
  2. I tillegg er det påvist både i studier og praksis at hvis du har god mind-muscle-connection så aktiverer du flere muskelfibre i muskelen som trenes, og jo flere muskelfibre du klarer å aktivere, dess mer stimulerer du musklene til å vokse.

Kroppsbyggere har til alle tider snakket om hvor viktig det er å fokusere på å kjenne at musklene jobber mens du trener. Arnold skrev mye om dette allerede på 70-tallet. Men først i de senere år har man faktisk gjort studier for å se om det har noe for seg.

Først gjorde man en rekke studier som viste at slik «kontakt med musklene» faktisk gir større muskelaktivering. Men det var likevel et uavklart spørsmål hvorvidt større muskelaktivering også gir større muskelvekst (selv om det intuitivt jo høres ut som det må være slik). Først sommeren 2018 presenterte Schoenfeld og Contreras en studie som viste at økt muskelaktivering ganske riktig også gir økt muskelvekst. (De utførte studien på nybegynnere, av den enkle grunn at folk som har trent en stund gjerne har vennet seg til en bestemt type mentalt fokus og kan være vanskelig å avvenne.)

Deltagerne i studien fikk faktisk DOBBELT så stor muskelvekst i biceps når de fokuserte på å skvise biceps hardt under hver rep, som kontrollgruppa som i stedet fokuserte bare på å løfte vekten.

Dette er et tips du kan ta i bruk allerede i dag. Øv deg på å kjenne at musklene dine jobber mens du trener. Det er ukomfortabelt og gjør at treningen gjør mye mer vondt, men det fungerer altså hvis du trener for større muskelvekst.

NB: ikke la dette gå fullstendig på bekostning av det vi skriver om i artikkelen Progressiv belastning. Å trene med tunge (nok) vekter og stadig utfordre deg med tyngre vekter er fortsatt alfa omega for fremgangen. Så kombiner begge deler i stedet.

NB 2: hvis du primært trener for å bli sterkere, bør du i stedet ha et eksternt fokus når du trener. Det gir bedre motor-læring, og dermed over tid raskere styrkeøkning.

Så hvordan trener du opp god muskelkontakt? Her er noen av våre beste tips:

  • Et lurt tips er å gå litt ned på vektene mens du øver deg opp på dette. Oppvarmingssettene dine er fine til å øve ekstra godt på muskelkontakt, for det er ofte lettere å få det til med lette vekter. Skvis musklene hardt sammen i toppen av hver øvelse. Fokuser på å kjenne etter at musklene jobber under hele settet. Det å mentalt ha tankene på musklene som jobber mens du gjør øvelsen gjør deg flinkere på dette med muskelkontakt.
  • Ha fokus på muskelen i hele bevegelsen i øvelsen. Det vil si at du skal kjenne at muskelen strekkes i bunn av øvelsen, og stram muskelen hele veien opp, og skvis på toppen.
  • Husk at å ha kontakt er ikke det samme som å få muskelpump. Muskelpump kommer mer når vi kjører høyrepetisjon +10 reps. Du kan ta 6 reps i en øvelse uten å få pump eller å kjenne det, men fortsatt ha kontakt.
  • For å få kontakten så må du aktivt tenke på den muskelen du skal utføre øvelsen med. Så du kjenner og visualiserer at denne muskelen jobber.

Hvis det er en gluteusøvelse du trener, er det viktig å ha en nøytral rygg hvor du holder kjernen stram. Med en gang man får en svai rygg så mister man kontakten med rumpa.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • 4 uker online oppfølging
  • En-til en med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEVEGAN

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå