Trening og slanking

TRENING OG SLANKING

Denne artikkelen er skrevet for deg som ønsker å komme i bedre form, og som allerede har et okay aktivitetsnivå i hverdagen. Vi skal se på grunner til å inkludere trening som del av slankeprogrammet ditt, og hvilke typer trening jeg anbefaler. Det kan også være nyttig å ta en titt på søsterartikkelen Aktivitet og slanking.

Som jeg har skrevet om i artikkelen Gå ned i vekt, så handler effektiv vektnedgang om å skape et kaloriunderskudd, slik at kroppen tvinges til å bruke av fettlagrene. Et slikt kaloriunderskudd kan du skape både gjennom kostholdet eller gjennom å øke aktivitetsnivået. Det aller beste er å gjøre det gjennom en kombinasjon, altså både diett og økt aktivitetsnivå.

Både styrketrening og kondisjonstrening har en rekke positive effekter på kroppen. Styrketrening tillater deg å bevare eller øke muskelmassen samtidig med at du mister kroppsfett, og dette har en så viktig funksjon at jeg har skrevet en egen artikkel om det. Den kan du lese her

Kondisjonstrening gjør de åpenbare tingene: gir deg bedre kondisjon, forbedrer helsen og styrker hjerte og lunger. Men også for de av dere som primært er opptatt av utseende, styrke eller muskelvekst kan kondisjonstreningen bidra med mange positive effekter. Blant annet:

  • Kondisjonstrening hjelper restitusjonsevnen, slik at du henter deg raskere inn mellom øktene og mellom settene.
  • Kondisjonstrening øker arbeidskapasiteten (evnen til å tåle mere trening)
  • Kondisjonstrening hjelper deg å miste kroppsfett. Ikke bare gjennom at du forbrenner mange kalorier under utførelsen av kondisjonstreningen, men også gjennom det at kondisjonstrening reduserer hunger mer enn styrketrening gjør.
  • Redusert fettprosent gir i sin tur forbedret hormonprofil, forbedret insulin- og leptinfølsomhet – og disse tingene legger til rette for bedre muskelvekst og at det blir lettere å holde fettprosenten i sjakk.
  • Kondisjonstreningen gir deg mer energi. Både i dagliglivet og på trening. Med mer energi på trening, og bedre utholdenhet, kan du komme deg gjennom mere krevende treningsøkter, trene med høyere treningsmengde, og dermed få bedre resultater av treningen.

Et annet viktig aspekt i forhold til kondisjonstrening og slanking: for de som ønsker å oppnå meget god form, for eksempel fitnessutøvere som skal ha veldig lav fettprosent til konkurranse, kommer det ofte et punkt der kaloriene er kuttet så lavt det er forsvarlig å kutte dem uten at det går på bekostning av å få i seg tilstrekkelig mengde proteiner, fiber, mineraler og vitaminer. Da kan det å innføre kondisjonstrening, eller endog vanlig cardio, være en fin måte å fortsette å gå ned i fettprosent på uten å måtte ty til usunne «sultedietter».

Det er også vist i studier at det å spise mye og trene mye gjør det lettere å holde vekta etter diett, enn om man trener lite og spiser lite, selv om kaloribalansen er den samme i begge tilfellene. Av den grunn har kondisjonstrening vist seg å være ekstra viktig etterdiett, for å unngå å legge på seg igjen.

Hvordan kombinere styrketrening med kondisjonstrening?

Som jeg har skrevet om i artikkelen Styrketrening for vektnedgang anbefaler vi i StrongBody at absolutt alle trener styrke regelmessig. Hvis du skal legge til kondisjonstrening i tillegg til styrketreningen er det et par ting å ha i bakhodet:

  • Hvis du har tid og mulighet til det, er det aller beste å splitte kondisjonstreningen og styrketreningen opp i egne økter, med helst en hel dag mellom, og minimum 6 timer mellom hvis de skal trenes på samme dag. Da får du best effekt av begge treningsformene.

  • Hvis du er nødt til å trene kondisjon og styrke i samme økt, så start med det som er viktigst for deg. Hvis det viktigste er styrketrening / muskelbygging, så start med vekttreningen, og om kondisjon er viktigst, så start med kondisjonstreningen.

  • Husk at enkelte former vekttrening og kondisjonstrening bruker av samme energisystemene og fører til lignende type belastning på kroppen. For eksempel vil sprinting og høy-reps knebøy føre til svært lik belastning på kroppen, både muskulært og på kroppens energisystemer. Dette betyr at dersom du har et treningsprogram med mye beintrening og mye knebøy, og du legger sprinting oppå der igjen, kan det hende det blir for mye, slik at det går ut over restitusjonen. Vekttrening og svømming derimot, er på omtrent motsatt ende av skalaen, og svømming kan du derfor legge inn stort sett når som helst i treningsuka uten at det forstyrrer styrketreningen.

  • Tenk på hvilke energilagre den forskjellige treningen benytter seg av, og planlegg treningen deretter. Langkjøring kondisjonstrening, som for eksempel en lang sykkeltur eller lang løpetur, vil tømme glykogenlagrene i beina dine. Tømte glykogenlagre kan det ta opptil 72 timer å fylle opp igjen. Så ikke legg en skikkelig langkjøring cardio 1-2 dager før du har bruk for gode glykogenlagre. Det har du bruk for i en typisk kroppsbygger/fitness-økt. (Men ikke i en ren styrkeøkt, der settene har lave reps). Altså ingen joggeturer på 1+ mil de siste to dagene før en beinøkt, for eksempel.

  • HIIT (high intensity interval training) passer best å legge inn rett etter en
    styrkeøkt, og da helst på samme dag som du har trent de musklene HIIT-øvelsen du bruker belaster. For eksempel om du vil ta motbakkeløp, så kan du gjøre dette på beindagen. Vil du ta HIIT på romaskinen, så kan du gjøre dette samme dag som du kjørte markløft. Osv.

  • Lavintensitet cardio i korte økter (20-30 minutter) kan du også helt fint legge
    inn rett etter styrkeøkter. Disse vil da hjelpe restitusjonen.

  • Lavintesitet cardio (rolig langkjøring) i lange økter bør gjøres på egen treningsdag, og fortrinnsvis på en dag der du enten har treningsfri dagen etter, eller skal trene en såpass kort styrkeøkt (eller med lave reps) at du ikke har bruk for fulle glykogenlagre.

Vil kondisjonstrening/cardio går utover styrkeøkningen/muskelveksten?

Det kan gjøre det, men det er typisk bare en aktuell problemstilling for de som er på svært høyt treningsnivå og som trener svært mye. En som er på landslaget i styrkeløft for eksempel, må tenke nøye gjennom kondisjonstreningen sin og passe på at den er av en type og varighet som ikke påvirker styrketreningen. Men en vanlig mosjonist trenger typisk ikke tenke på dette i det hele tatt. Selv ikke fitnessutøverne vi coacher opplever redusert muskelvekst, enda mange av dem trener en god del cardio året rundt.

Er det best å trene cardio på tom mage (aká "morgentrening")?

Det enkle svaret: nei. Tren til den tiden det passer best inn i livet ditt. Hvis du har flere valgmuligheter; tren på den tiden du er mest opplagt og føler deg mest energisk. Dermed trener du hardere, får bedre effekt av trening og forbrenner flere kalorier.


Styrketrening for vektnedgang

STYRKETRENING FOR VEKTNEDGANG

Vi i StrongBody anbefaler alle våre klienter å trene styrketrening regelmessig. Gitt at de fleste av coachene våre kommer fra en fitness- eller styrkeløftbakgrunn tenker du kanskje at det ikke er så rart, men vi har bedre grunner til det enn bare egne interesser.

Her er noen av grunnene til at vi mener at styrketrening er en viktig brikke i ethvert slankeprogram:

  • Styrketrening gir økt muskelmasse, og økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning. Tilsvarende, hvis du slanker deg uten å trene styrke vil du miste muskelmasse, og dermed går forbrenningen din ned.
  • Styrketrening former kroppen din. Uten tilstrekkelig med muskelmasse til å pushe i mot huden fra innsiden er det vanskelig å få en stram og fit kropp.
  • Styrketrening hjelper deg å motvirke skader.
  • Styrketrening bidrar til å holde deg slank gjennom å gi deg bedre insulinfølsomhet og bedre glukosetoleranse. Hvilket også motvirker metabolsk syndrom og diabetes.
  • I tillegg forbruker du en del kalorier under selve styrketreningen. Ikke like mye som ved kondisjonstrening, men nok til at det utgjør en god forskjell.

Verdt å nevne for dere damene blant leserne er også at styrketrening er ekstremt effektivt mot benskjørhet, noe som jo blir mer og mer relevant dess eldre du blir.

Vektnedgang handler om å miste fett og samtidig bevare muskelmasse

Når jeg sier vektnedgang, så handler det egentlig ikke om hva badevekta viser, men rett og slett om å redusere mengden kroppsfett. Muskler veier som kjent mer enn fett i forhold til plassen de opptar, så det er ikke sikkert vekten din skal ned så mye som du kanskje tror. Men det er ikke viktig, det viktige er at det forsvinner centimetere med fett rundt de plassene du vil ha det bort.

Hvordan skal du trene?

Etter min mening skal du ikke trene annerledes på diett enn det du gjør til vanlig. Du kan ikke forvente å øke like mye i styrke og muskelmasse når du er i kaloriunderskudd som det du kan forvente til vanlig, men det er absolutt ikke umulig å ha gode økninger i både styrke og muskelmasse på diett – det ser vi om og om igjen med fitnessutøverne vi coacher. Bare de på aller høyest nivå klarer det ikke, men for dem er treningen viktig for å holde best mulig på muskulaturen under dietten.

Hvis du trener styrke fra før kan du altså følge ditt vanlige treningsopplegg. For deg som ikke har trent styrke før, kan du prøve deg på følgende eksempelprogram.

Eksempel på treningsprogram for nybegynner

Når du skal komme i gang med styrketrening er det viktig at du har en god plan, slik at du vet eksakt hva du skal gjøre på treningsstudioet. En slik plan kalles et treningsprogram, og jeg skal nå gi deg et eksempel på et enkelt treningsprogram du kan komme i gang med.

For at du skal få effekt av treningen er det veldig viktig at du følger prinsippet om progressiv belastning, som forklarer deg hvor ofte og hvor mye du skal legge på mere vekt når du trener. Det er også lurt at du allerede fra starten av øver deg på å få til god mental kontakt med muskelen du trener, spesielt hvis du trener hovedsaklig for utseendets skyld.

Start-program for damer:

ØKT A

Goblet squats
Hip thrusts
Rygghev
Nedtrekk
Facepulls
Press over hodet m/hantler
Crunches

3 x 5-8 reps
3 x 10-15 reps
3 x 10-15 reps
3 x 6-9 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x max reps

ØKT B

Goblet squats
Hip thrusts
Sittende roing
Benkpress med hantler
Press over hodet m/hantler
TRX crunches

3 x 5-8 reps
3 x 10-15 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 5-8 reps
3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Start-program for herrer:

ØKT A

Knebøy
Rumenske markløft
Benkpress med stang
Sittende roing
Press over hodet m/hantler
Bicepscurls med stang
Crunches

3 x 5-8 reps
3 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 8-12 reps
3 x max reps

ØKT B

Knebøy
Nedtrekk
Benkpress med stang
Sittende roing
Press over hodet m/hantler
Bicepscurls med stang
TRX-crunches

3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
2 x 6-9 reps
3 x 5-8 reps
3 x 8-12 reps
3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Hvorfor er det såpass få øvelser?

Det er mye å sette seg inn i når du begynner med styrketrening. Blant annet må du:

  • Lære deg riktig teknikk i øvelsene, slik at du ikke skader deg
  • Lære deg å bruke kroppen riktig, få kontakt med musklene og løfte med riktig
    teknikk slik at du får fremgang
  • Lære deg å ta i og rekruttere mange muskelfibre til å jobbe samtidig. Det er fra
    denne læringen mye av styrkeøkningen din kommer de første månedene.
  • Unngå å begynne så hardt eller med så høy treningsmengde at du blir overtrent eller går lei

Den beste måten å raskt lære god teknikk på, er å fokusere på få øvelser som du til gjengjeld tar veldig ofte. Dette er også en suveren måte å øke i styrke på. Ingenting slår det å legge på vekt i samme øvelse 2-3 ganger i uka når det gjelder å raskt øke i styrke og muskelmasse i starten av treningskarrieren.

Forklaring til begreper

Et sett er en serie eller runde. Og reps er antall repetisjoner. Vi bruker sit-ups som et eksempel: hvis du legger deg ned på gulvet og tar 10 sit-ups, så har du tatt ett sett med ti reps. Om du deretter tar 90 sekunder pause, og så på nytt legger deg ned og tar 10 sit-ups, så har du nå tatt «2 sett x 10 reps». Som regel skriver vi ikke sett, og skriver bare «2 x 10 reps».


Mental kontakt med musklene

MENTAL KONTAKT MED MUSKLENE

Hovedbudskapet i denne artikkelen er:

Ved å mentalt fokusere på selve muskelen som jobber (kalles internt fokus), for eksempel på å skvise biceps hardt under en curl, oppnår du opptil DOBBELT så stor muskelvekst som om du i stedet tenker bare på å løfte vekten/manualene.

God mental kontakt med muskelen du trener, også kalt «mind-muscle connection», er viktig for å få til maksimal muskelvekst. Mange tror dette bare er broscience, men da gjør de en tabbe. Det er to grunner til dette:

  1. Hvis du ikke har god muskelkontroll er det fort gjort at andre og sterkere muskler overtar mesteparten av jobben når du trener øvelser. Og god muskelkontroll får du bare hvis du bevisst går inn for å trene på å virkelig kjenne at musklene jobber når du trener den.
  2. I tillegg er det påvist både i studier og praksis at hvis du har god mind-muscle-connection så aktiverer du flere muskelfibre i muskelen som trenes, og jo flere muskelfibre du klarer å aktivere, dess mer stimulerer du musklene til å vokse.

Kroppsbyggere har til alle tider snakket om hvor viktig det er å fokusere på å kjenne at musklene jobber mens du trener. Arnold skrev mye om dette allerede på 70-tallet. Men først i de senere år har man faktisk gjort studier for å se om det har noe for seg.

Først gjorde man en rekke studier som viste at slik «kontakt med musklene» faktisk gir større muskelaktivering. Men det var likevel et uavklart spørsmål hvorvidt større muskelaktivering også gir større muskelvekst (selv om det intuitivt jo høres ut som det må være slik). Først sommeren 2018 presenterte Schoenfeld og Contreras en studie som viste at økt muskelaktivering ganske riktig også gir økt muskelvekst. (De utførte studien på nybegynnere, av den enkle grunn at folk som har trent en stund gjerne har vennet seg til en bestemt type mentalt fokus og kan være vanskelig å avvenne.)

Deltagerne i studien fikk faktisk DOBBELT så stor muskelvekst i biceps når de fokuserte på å skvise biceps hardt under hver rep, som kontrollgruppa som i stedet fokuserte bare på å løfte vekten.

Dette er et tips du kan ta i bruk allerede i dag. Øv deg på å kjenne at musklene dine jobber mens du trener. Det er ukomfortabelt og gjør at treningen gjør mye mer vondt, men det fungerer altså hvis du trener for større muskelvekst.

NB: ikke la dette gå fullstendig på bekostning av det vi skriver om i artikkelen Progressiv belastning. Å trene med tunge (nok) vekter og stadig utfordre deg med tyngre vekter er fortsatt alfa omega for fremgangen. Så kombiner begge deler i stedet.

NB 2: hvis du primært trener for å bli sterkere, bør du i stedet ha et eksternt fokus når du trener. Det gir bedre motor-læring, og dermed over tid raskere styrkeøkning.

Så hvordan trener du opp god muskelkontakt? Her er noen av våre beste tips:

  • Et lurt tips er å gå litt ned på vektene mens du øver deg opp på dette. Oppvarmingssettene dine er fine til å øve ekstra godt på muskelkontakt, for det er ofte lettere å få det til med lette vekter. Skvis musklene hardt sammen i toppen av hver øvelse. Fokuser på å kjenne etter at musklene jobber under hele settet. Det å mentalt ha tankene på musklene som jobber mens du gjør øvelsen gjør deg flinkere på dette med muskelkontakt.
  • Ha fokus på muskelen i hele bevegelsen i øvelsen. Det vil si at du skal kjenne at muskelen strekkes i bunn av øvelsen, og stram muskelen hele veien opp, og skvis på toppen.
  • Husk at å ha kontakt er ikke det samme som å få muskelpump. Muskelpump kommer mer når vi kjører høyrepetisjon +10 reps. Du kan ta 6 reps i en øvelse uten å få pump eller å kjenne det, men fortsatt ha kontakt.
  • For å få kontakten så må du aktivt tenke på den muskelen du skal utføre øvelsen med. Så du kjenner og visualiserer at denne muskelen jobber.

Hvis det er en gluteusøvelse du trener, er det viktig å ha en nøytral rygg hvor du holder kjernen stram. Med en gang man får en svai rygg så mister man kontakten med rumpa.


Progressiv belastning

PROGRESSIV BELASTNING

Her er en oppsummering av hovedbudskapet i denne artikkelen:

  • Kroppen din forbedrer seg KUN dersom du gir den en grunn til det. På samme måte som du ikke blir brun hvis du ikke soler deg lenge nok, vokser ikke musklene hvis du ikke utfordrer dem skikkelig.
  • Trening innenfor komfortsonen er IKKE nok stimuli til at musklene vokser. Hvis du bare trener med de samme vektene du er vant til, i like mange sett og reps, så skjer det ingenting.
  • De første årene du trener må du på hver eneste treningsøkt prøve å gjøre MER enn på forrige treningsøkt. Enten øke til en tyngre vekt, eller ta flere reps på samme vekt.

Disse rådene syndes det mye mot, og derfor møter vi i StrongBody ofte folk som har trent i årevis nesten uten fremgang.

Hvis du har prøvd deg som snekker, maler eller jobbet med hendene på annet vis, så husker du sikkert at du ble sår i hendene i starten, fordi huden var tynn og uvant med kroppsarbeidet. Men etter en stund ble huden i hendene tykkere, slik at du tålte arbeidet bedre. Men huden ble ikke uendelig tykk; den ble bare akkurat passe tykk til at du kunne gjøre denne type jobbing uten å få problemer.


Om du etter hvert hadde gått over til en enda mer utfordrende jobb, som for eksempel å stå i hagen og knuse stein med slegge hele dagen, så hadde hendene dine på nytt blitt såre i starten, inntil huden hadde rukket å tilpasse seg ved å vokse seg enda litt tykkere enn før.

Med vekttrening fungerer det på samme måte. Hvis du er utrent og begynner å trene knebøy med en vekt som er utfordrende for deg – la oss si for eksempel 30kg – så registrerer kroppen din at du har fått bruk for litt større muskelstyrke enn før, og den tilpasser seg gjennom å gjøre musklene dine litt større og sterkere.
Men om du bare fortsetter å trene med 30kg, så slutter kroppen å vokse seg sterkere, rett og slett fordi det ikke er behov for det. Skal den fortsette å forbedre seg, må du hele tiden øke vektene du trener med etter hvert som den blir sterkere, slik at du hele tiden utsetter den for utfordringer den ikke er vant med.

Dette kalles progressiv overbelastning, og er et av de viktigste prinsippene for å bygge opp kroppen gjennom trening.

For å lettere kunne følge med på om du faktisk husker å øke vektene for hver gang du trener, anbefaler jeg at du fører en treningsdagbok. I den skriver du ned hvilke vekter du trener med, og hvor mange repetisjoner du tar med den vekten. Og så prøver du å slå de tallene neste gang du trener samme øvelse.

En fin måte å ha stadig progresjon på, er å skaffe deg såkalte mikrovekter. Disse går helt ned til 0.25kg, og gjør at du kan øke vektene i veldig små trinn.


Mental innstilling

MENTAL INNSTILLING

Hvis du klarer å ta til deg og følge de to tipsene i denne artikkelen, har du mangedoblet sjansen din for å lykkes med alle mål du setter deg.

Tips 1: Ha en plan for hvordan du skal takle motgang

Ingen er perfekte. Ikke du heller. Derfor er det viktig å ha en strategi for hva du skal gjøre de dagene du går på en liten smell. For det gjør vi alle. Og det er måten vi takler smellene på som avgjør hvor godt vi lykkes på sikt.

For å bruke diett som eksempel: Etter en sprekk står du foran et veiskille der tankemønstrene dine bestemmer hvordan det skal gå med deg. Hvis du tenker ting som: «nå har jeg ødelagt alt», «jeg er så svak», «jeg eier ikke viljestyrke, jeg kan like gjerne bare gi opp», så er sjansen stor for at du ikke kommer til å lykkes.

Om du derimot tenker at du har jo egentlig vært ganske så flink som ikke sprakk før, og i tillegg analyserer situasjonen som førte til at du sprakk, slik at du ikke gjør samme feil neste gang, så er sjansen stor for at du vil lykkes på sikt.

Hva mener jeg med å analysere situasjonen som førte til at du sprakk? Jo, det kan være at du vet at denne sprekken skyldtes at du ikke hadde handlet inn sunn mat på forhånd, slik at da du ble sulten så var det bare usunne alternativer i kjøleskapet. Eller kanskje du mot bedre vitende dro innom 7-Eleven i skrubbsulten tilstand. Ved å gjenkjenne slike tabber som den egentligeårsaken til sprekken blir du bedre rustet til å unngå å gjøre samme feil flere ganger. Ofte er det ikke svakhet som fører til at vi sprekker, men at vi gjennom dårlig planlegging setter oss selv i unødvendig vanskelige situasjoner.

Og som jeg har skrevet om mange ganger før: etter en sprekk skal du bare forsette der du slapp på dietten fra og med neste måltid på planen. Ikke prøv å kompenser med straffe-cardio eller sulting etterpå, det fører ikke til noe godt.

Tenk heller aldri: «Nå har jeg sprukket så nå kan jeg likeså godt bare fortsette å spise junk ut dagen».

Tips 2: Gjenkjenn og overvinn latskap

Du har sikkert hørt rådet om å «lytte til kroppen». Dette er et godt råd hvis du er syk eller skadet. Resten av tiden er det et ganske dårlig råd. Kroppen er nemlig veldig glad i å slappe av – også når den hadde hatt mye bedre av å bli brukt – og de fleste av oss er ganske late fra naturens side. Noen mer enn andre.

I alle arenaer i livet er det slik at du får tilbake i resultater det du legger inn av innsats. Når du jobber hardt med noe får du bedre resultater. Dette gjelder ikke minst i treningssammenheng. Anstrengelse og innsats er nært forbundet med hvor gode resultater du får. Hvis du ikke pusher deg risikerer du å ikke få resultater i det hele tatt.

På toppen av det hele er vi som regel ikke noe flinke til å vurdere hvor hardt vi egentlig presser oss heller. Vi tror vi trener mye hardere enn det vi egentlig gjør. Plukk opp en av motivasjonsbøkene til tidligere fallskjermjegere eller marinejegere, som Bertrand Larsen eller …  så får du lese mye om dette. Som en av dem skriver: hvor ofte har du egentlig løpt til du bokstavelig talt ikke klarer et eneste skritt til? Aldri, for hodet vårt gir opp lenge før kroppen. Vi liker ikke ubehaget det å anstrenge oss gir, og gir oss lenge før kroppen hadde behøvd å gi seg.

Tips 3: Ha en plan å følge

Skaff deg en coach eller PT som lager en plan du skalfølge. Det er enklere når man ikke trenger å tenke så mye selv, bare gjøre det man skal hver dag. Dette tror jeg er noe av det som er befriende for StrongBody-kundene med å ha oss.

To ekstra tips for å bli mindre tilbøyelig til å gi etter for latskap:

1) Skaff deg en god og pålitelig treningspartner, og push hverandre

2) Skriv treningsdagbok, og fokuser på å slå noen av rekordene dine på hver eneste treningsøkt


Livsstilsendring

LIVSSTILSENDRING

Allerede her i første setning kan jeg fortelle deg at du har mye større sjanse for å klare å forbedre formen og helsen din enn det de aller fleste andre har. Hvorfor? Jo, nettopp fordi du har søkt opp og leser en artikkel om akkurat livsstilsendringheller enn en artikkel om siste mote-diett, kur eller annet fiksfakseri.

Hvis man er topp motivert og har et tydelig mål i sikte er det ingen ting i veien for å utnytte dette til å gå på en streng diett eller et hardt treningsopplegg i en periode, for å få en kick-start eller raskt komme i den formen man vil være. Vi i StrongBody hjelper mange med nettopp dette. Men for å beholde resultatene etterpå, og for å få til en varigendring, er man nødt til å legge om livsstilen på permanent basis også. God form er ferskvare. Hvis man slutter å trene og faller tilbake til dårlige vaner, så forsvinner den gode formen igjen skremmende raskt.

Vaner

Målet med livsstilsendringen er at det å trene og spise sunt skal bli til vaner. Vaner har nemlig den fordelen at de krever lite viljestyrke å gjennomføre. Tenk på noe så kjedelig som å pusse tennene. Du går ikke rundt hele dagen og tenker «Ååå, jeg burde vel pusse tennene snart.» I stedet skjer det helt automatisk rett før du legger deg, ganske enkelt fordi det er en vane.

Se for deg hvis du får til det samme med trening og sunnere kosthold! Hvis du slipper å bruke tid på å grue deg til trening eller gruble på når du skal gjennomføre den. At det i stedet blir til en vane som skjer nesten automatisk, uten at du trenger å bruke så mye viljestyrke på det. Og at det å lage en sunn og god kveldsmat blir noe du gjør hver kveld, i stedet for at du går rundt småsulten helt til du begynner å ransake skapene på jakt etter noe godt.

Her er mine beste tips for å få til varig livsstilsendring

Trening

Som regel er det ikke det å gjennomføre treningsøkten når du først er på treningssenteret som er utfordringen – det er det å i det hele tatt komme seg av gårde tiltreningssenteret som er utfordringen. Som Woody Allen sa en gang: 90% of success is showing up.

Begynn med følgende:

a) Lag avtaler med deg selv som inkluderer dag, sted og klokkeslett.
Hvis du på forhånd bestemmer deg for at «kl 17 på mandag, onsdag og fredag denne uka skal jeg dra på Kaliber treningsstudio og trene i minst 30 minutter«, er sjansen mer enn 3 ganger så stor for at du gjennomfører det som hvis du bare har planlagt at «denne uka skal jeg trene tre ganger».

b) Gjør disse treningsavtalene med deg selv ubrytelige
Ha en deal med deg selv om at du skal dra på trening til planlagt tid uansett hvor sliten du er eller hvor lite lyst du har. Si til deg selv at du skal dra og i det minste gjøre ett sett i èn øvelse. Ett sett er så lite å grue seg for at da handler resten bare om å orke å ta på treningsklærne, ta på skoene, gå ut døra, reise til treningssenteret og gå inn der. Og det er nettopp den vanen du er ute etter å innarbeide. Ofte er det slik at når du først er på senteret så får du litt motivasjon likevel, og ender noen ganger opp med å fullføre en hel økt. Og selv om du ikke gjør det så har du gjort noe verdifullt: du har jobbet med å innarbeide en god vane.

c) Ikke gi deg i kast med et mer avansert treningsopplegg enn nødvendig.
Hvis du ikke har trent på årevis og er fullstendig ute av form er det null vits i å gå løs på et vanvittig treningsopplegg med hard trening 5-6 ganger i uka. Du kommer kanskje til å klare det så lenge motivasjonen er på topp, men motivasjonen vår er ofte flyktig og varierer fra dag til dag, og jeg kan garantere at du kommer til å falle fra dette opplegget lenge før det har fått feste seg til å bli en vane.

Ikke er det nødvendig eller gunstig med et slikt hardt opplegg heller; kroppen din trenger å venne seg til treningen gradvis, og du kommer til å få gode resultater av ganske lite trening i starten.

Kosthold

1) Planlegg
Hvis du skal lykkes med sunt kosthold må du planlegge litt fremover.Først og fremst må du handle inn matvarene du trenger, slik at sunn mat er tilgjengelig når du blir sulten. Hvis du kommer sliten og sulten hjem fra skole eller jobb, og må begynne å tenke ut hva du skal ha til middag, og må dra på butikken for å handle, har du gjort det veldig vanskelig for deg selv. Men om du i stedet har tenkt ut på forhånd hva du skal lage, og har alle ingrediensene klare i kjøleskapet – eller kanskje til og med har gjort klar («preppet») hele måltidet på forhånd og bare trenger å varme det opp – da er det mye lettere å være flink.

2) Fjern fristelser
Det kan være en god ide å fjerne fristelser også. I hvert fall er jeg selv skrudd sammen slik at hvis den sjokoladeplata jeg har lyst på ligger i kjøleskapet, kommer den til å rope på meg helt til jeg gir etter og spiser den. Men hvis den ligger på butikken klarer jeg fint å la den ligge. Så for meg er det en nøkkel å ikke ha fristelser i hus.

3) Ikke gjør det vanskeligere for deg selv enn nødvendig
Coachene som jobber sammen med meg i StrongBody hører ofte fra kundene: «Gi meg en så ekstrem diett som mulig, jeg vil ha raske resultater». Når du er full av motivasjon er det lett å tenke slik. Men er det nødvendig? Og realistisk?

Min erfaring er at ingen holder ut de mest ekstreme oppleggene i lengden, men enda viktigere, det er ikke nødvendig heller. Det er ingen grunn til å pine seg gjennom kjipe dietter hvis du kan få akkurat like gode resultater av vanlig mat du syns smaker godt.

Belønn deg selv

Vi liker å gjøre ting som får oss til å føle oss bra, derfor er det viktig at du belønner deg selv når du har gjort noe som er bra for deg. Da er det mye større sjanse for at du fortsetter med det lenge nok til at det blir en vane.

Si til deg selv etter en god treningsøkt: «Dette var en bra dag», eller «Bra jobba!»

Premier deg selv med en episode av favoritt-serien din etter en godt gjennomført dag der du har spist eller trent bra.

Bruk en coach, bli med i et fellesskap med flere som jobber mot samme mål, eller skaff deg en treningspartner

Vi mennesker er sosiale vesener, og det gjør godt å ha støttespillere. Både til å fange deg opp de dagene du har mest lyst til å gi opp, og til å gi deg ros og oppmuntring når du gjør noe bra.

Hvis du kjenner andre som jobber mot samme mål som deg, som for eksempel hvis du er medlem i StrongBody’s Facebook-gruppe, eller du bruker PT eller coach: fortell dem om det når du har gjort noe bra. Rosen og oppmuntringene du får fra andre gir deg en boost, og påfyll av motivasjon til å fortsette det gode arbeidet.


Aktivitet og slanking

AKTIVITET OG SLANKING

Denne artikkelen er skrevet for deg som sliter med overvekt, og som per i dag lever et ganske stillesittende liv. I artikkelen får du lære at det å unngå stillesitting er viktigere enn trening når det gjelder både å unngå og å rette opp i overvekt, men at trening er en viktig del av puslespillet av grunner du kanskje ikke har tenkt på før. Hvis du allerede har et normalt eller høyt aktivitetsnivå kan du i stedet hoppe rett over til søsterartikkelen Trening og slanking.

Som jeg skrev om i artikkelen Gå ned i vekt, så er vektnedgang et resultat av kaloriunderskudd, og et slikt kaloriunderskudd kan du skape både gjennom kostholdet eller gjennom økt aktivitetsnivå. Eller aller helst en kombinasjon.

Før vi går videre har jeg lyst til å gi noen ordforklaringer som vil være nyttige:

Aktivitet
Alt som ikke er stillesitting er aktivitet,og all aktivitet bidrar til å forbrenne kalorier. Sport og trening er jo også aktivitet, men jeg vil begrense ordet til å gjelde det vi vanligvis kaller hverdagsaktivitet. For eksempel å gå, lage mat, vaske huset eller leke med barna. Til og med noe så enkelt som å stå er en slags aktivitet, og ved å stå forbrenner du faktisk dobbelt så mange kalorier som når du sitter.

Cardio
Dette ordet bruker jeg om aktivitet som har som eneste formål at du skal forbrenne kalorier, eller forbedre helsen litt. For eksempel å gå på tredemølla, eller rolig jogging.

Trening
Jeg definerer trening som aktivitet som er hard nok til at den har som formål at du skal forbedre prestasjonene eller bli bedre i den aktiviteten. En rolig joggetur der du ikke pusher deg regner jeg altså som ren cardio (se over), mens om du pusher deg, med tanke på å forbedre evnen din til å jogge langt eller raskt, så er det trening. Kondisjonstrening og styrketrening er de to formene for trening vi skal se på.

Et par viktige momenter

Som sagt kan du altså bidra til kaloriunderskuddet gjennom aktivitet og trening, eller til og med skape hele underskuddet gjennom aktivitet hvis du bare er aktiv nok. Men husk at dette er forutsatt at du ikke samtidig øker matinntaket, ellers nuller du jo ut underskuddet treningen skaper. Derfor må du også lese deg opp på temaet Kostholdsplan for vektnedgang.

Det er verdt å merke seg at trening er et ganske svakt «våpen» i kampen mot overvekt i forhold til hva diett er. En person på 70kg klarer bare å forbrenne rundt 700 kalorier på en time jogging, hvis han/hun i det hele tatt klarer å jogge i en time. De fleste overvektige klarer ikke det. Om man gjør dette 3-4 ganger i uka utgjør det bare èn brødskive med salami og majones per dag. Så som du forstår kan det være både lettere og mer effektivt å justere kostholdet i stedet. Treningen kan være et nyttig supplement til dietten, for å brenne det lille ekstra, men først og fremst bør du se på trening som et verktøy for å bygge muskler, forbedre kondisjonen og få bedre helse – og ikke til å brenne kalorier.

Å unngå stillesitting er viktigere for helse og slanking enn det trening er

Stillesitting har mange svært negative effekter på kroppen:

  • Fører til abnormal apetitt og overspising: selv så lite som en enkelt dag med stillesitting forstyrrer kroppens evne til å regulere matlysten, og kan føre til overspising og økt fettlagring.
  • Insulinresistens: stillesitting gir insulinresistens, og opphopning av sukker og fett i blodårene fordi transporten til cellene ikke fungerer optimalt.
  • Gir følelse av å være utslitt: stillesitting reduserer antall mitokondrier i cellene, slik at du etter hvert får nedsatt forbrenning og føler deg stadig mer sliten.
  • Nedsatt fettforbrenning: sittestilling deaktiverer musklene, hvilket deaktiverer det viktige fettforbrenningsenzymet LPL. Da bremses fettforbrenningen opp.
  • Stillesitting øker sjansen for hjertesykdom, diabetes og nyresykdom, selv hos folk som trener mye. Jo flere timer du sitter stille per dag, jo mer forkorter du livet ditt og øker sjansen for alvorlig sykdom.

Det viser seg at selv om du trener 4-5 ganger i uka, så er ikke dette nok til å motvirke de skadelige effektene av utstrakt stillesitting. Så det viktigste du kan gjøre for egen helse er å bryte opp stillesittingen så mye som mulig, og ha et greit aktivitetsnivå i hverdagen. Så kan treningen komme som en bonus oppå dette.

Hvor mye aktivitet trengs? Og noen konkrete tips...

Jo mer stillesittende du er fra før, dess viktigere er det at du øker aktivitetsnivået. Eller sagt på en annen måte: det er mye mer å hente på å gå fra å være inaktiv til å bli normalt aktiv, enn det er på å gå fra å være normalt aktiv til å bli superaktiv.

Her er noen tips til å øke kaloriforbruket i hverdagen:

  • Begynn å bruke skritt-teller, og gå inn for å komme opp i ti tusen skritt per dag. Ti tusen skritt er ganske mye dersom du skal gå alt på èn gang (da tar det fort 1 1/2 time), men delt opp i mange små etapper per dag går det ganske greit.
  • Gjør det til en vane at du reiser deg opp og går litt rundt hver time på jobb eller skole.
  • Hvis du har mulighet til å bruke stå-pult på arbeidsplassen din på skole eller jobb, gjør det.
  • Om du må vente 10 minutter på bussen, benytt ventetiden til å gå til neste busstopp heller enn bare å stå og vente.
  • Ta trappene i stedet for heis.

Alle slike tilsynelatende små ting utgjør mye, både i slanke-effekt, forbedret helse og økt livslengde.

Generell aktivitet er altså viktig, men hva med trening?

Her er litt om hvordan ulike treningsformer bidrar til vektnedgang.

  • Styrketrening
    Styrketrening gir økt muskelmasse, og økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning. Styrketrening former kroppen din. Hvis du slanker deg uten å trene styrke vil du miste muskler, og uten tilstrekkelig muskelmasse til å pushe i mot huden fra innsiden er det vanskelig å få en stram og fit look. Styrketreningen bidrar dessuten til å holde deg slank gjennom å gi deg bedre insulinfølsomhet og bedre glukosetoleranse. I tillegg forbruker du en del kalorier under selve styrketreningen, dog ikke like mye som ved kondisjonstrening. Sist men ikke minst hjelper styrketreningen deg å motvirke skader, gir deg bedre holdning, mere selvsikkerhet, og for dere damene blant leserne så er det også det desidert mest effektive middelet mot benskjørhet. Av disse grunnene anbefaler vi absolutt alle klientene våre å trene regelmessig styrketrening. Her kan du lese litt om hvordan vi anbefaler at du legger opp styrketreningen i forhold til slanking/vektnedgang. 

  • Kondisjonstrening
    Kondisjonstrening styrker hjertet og lungene dine, bedrer helsen, øker utholdenheten din og gir deg økt følelse av velvære. Treningen gir deg dessuten ekstra energi som gjør at det blir lettere for deg å holde deg aktiv på generell basis.I tillegg forbrenner du flere kalorier under selve treningen dess bedre form du blir i. For eksempel, jo lenger du løper på en gitt tid, dess flere kalorier forbrenner du.Men hvis du allerede har normalt god kondisjon og et normalt aktivitetsnivå, er ikke kondisjonstrening en essensiell faktor i forhold til det å gå ned i vekt. Den gir et bidrag, men kosthold er viktigere. Hvis du har begrenset med tid og må velge mellom kondisjonstrening og styrketrening, anbefaler vi at du prioriterer styrketrening.

Hva med ren cardio?

Som du husker fra tidligere i artikkelen så definerer jeg cardio som aktivitet som har som eneste formål at du skal forbrenne kalorier, eller forbedre helsen litt. For eksempel å gå på tredemølla eller rolig jogging.

Typisk cardio har for lav intensitet til å forbedre kondisen din, annet enn for de av dere som er i dårligst form fra før. Cardio kan gi en viss helsegevinst for de som er minst aktive fra før, men hvis du allerede har et normalt aktivitetsnivå, grei kondisjon og god helse, så vil ikke ekstra cardio gjøre noe som helst positivt for deg. Du forbrenner ikke engang spesielt mange kalorier under typisk cardio.

Altfor mange driver med endeløse timer med cardio og oppnår ikke annet enn å tappe kroppen for tid og reserver som heller kunne gått med til å forbedre kroppen gjennom styrketrening eller ordentlig kondisjonstrening.


Kostholdsplan for vektnedgang

KOSTHOLDSPLAN FOR VEKTNEDGANG

I denne artikkelen får du lære om prinsippene bak kosthold for varig vektnedgang, og se et eksempel på en forenklet StrongBody kostholdsplan.

Som vi snakket om i artikkelen «Gå ned i vekt», så er det slik at for å miste kroppsfett så må du skape et såkaltkaloriunderskudd. Antall kalorier i maten er et mål på hvor mye energi som er i den, og når maten du spiser gir færre kalorier (altså mindre energi) enn det du trenger til dine daglige gjøremål og aktiviteter, tvinges kroppen til å bruke av energien som er lagret i fettlagrene dine. Dermed går du ned i vekt.

Det viser seg i studie etter studie at det å gå ned i vekt, så vanskelig det enn kan være, er mye lettere enn å holde vekten borte etter at du har gått ned. Dette er et resultat av at så mange benytter seg av en eller annen form for «kur» for å gå ned i vekt. Når «kuren» er ferdig, vet de ikke hvordan de skal spise for å opprettholde den nye vekten, og så kommer kiloene tilbake igjen.

Bilde-caption: Suppekurer, pulverdietter, kjipe og ensformige «kylling, ris og brokkoli-dietter», og andre sære dietter og slankekurer funker der og da. Du går ned i vekt. MEN: du legger lett på deg igjen etterpå. For du kan jo ikke leve på kålsuppe til evig tid, og kuren lærte deg ingenting om hvordan du skal spise etterpå. I tillegg får du lett store cravings etter noe godt på slike kurer. Lysten bare bygger seg opp mer og mer, og etter dietten er det fort å gå på en kjempesmell. Og ikke minst er disse kurene som regel usunne og gir deg mangler på ting kroppen trenger.

For å oppnå varig vektnedgang er det derfor viktig å legge om kostholdet på en slik måte at du klarer å opprettholde det over lang tid. Jeg vil si det så pass sterkt som at hvis kostholdsplanen din er slik at du ikke kan se for deg å spise det samme om et år fra nå, så er det en dårlig kostholdsplan. Det er grunnen til at vi i StrongBody ikke liker superstrenge dietter med kylling+ris eller torsk+brokkoli mange ganger om dagen, eller dietter som benytter seg av sære pulvere eller andre spesialprodukter. I starten, mens motivasjonen din er på topp, kan du kanskje tvinge deg til å følge en slik plan, men det går ikke i lengden.

En god kostholdsplan for vektreduksjon må ha følgende ting på plass:

1. Matplanen må generere et kaloriunderskudd.

For å få aller best effekt kan du skape kaloriunderskuddet gjennom en kombinasjon av kosthold og trening.

2. Matplanen må være mulig for deg å følge over lang tid.

Dette innebærer blant annet at:

  • Den må inneholde matvarer og måltidstyper du liker å spise
  • Maten må være mettende, slik at du ikke blir gående rundt og være skrubbsulten
  • Det må være et overkommelig antall måltider per dag
  • Du skal ikke være nødt til å «bo» på kjøkkenet for å rekke å tilberede og forberede alt
  • Det bør være mulig å kombinere maten med et vanlig liv / familieliv
  • Den må ikke være forrestriktiv og nekte deg alt godt «til evig tid», ellers går du lei til slutt, og sprekker eller gir opp

3. Maten må dekke proteinbehovet ditt.

Proteiner er kroppens byggeklosser, og hvis du får i deg for lite går det ut over både muskelmassen og andre organer. Hvis du mister muskelmasse går forbrenningen din ned, pluss at du mister «fasong» på kroppen. Dagsbehovet for en som trener vekter og spiser i kaloriunderskudd er på rundt 1.8 – 2.6 gram per kg kroppsvekt per dag. Et par andre fordeler med et relativt høyt proteininntak er at hele 25% av kaloriene i proteiner forsvinner når det fordøyes, og at mat med høyt proteininnhold generelt metter bra.

4. Maten må dekke dagsbehovet ditt for fiber, vitaminer og mineraler.

Det er mange måter å diettere på som fungerer, og både lavkarbodietter, ketosedietter, periodisk faste, IIFYM og mange andre diett-filosofier lar seg fint kombinere med punktene jeg har nevnt over og med måten vi i StrongBody setter opp matplan på, men felles for alle planer er at de må legges opp på en slik måte at de dekker dagsbehovet ditt for fiber, vitaminer eller mineraler. Ellers får du mangler etter hvert, noe som kan ha alvorlige konsekvenser for både helsen og resultatene dine.

5. Karbohydrater og fett kan og bør tilpasses dine preferanser.

Det viser seg at for noen fungerer lavkarbo best, for andre fungerer lite fett og mye karbohydrater best, og for enkelte fungerer en mellomting best. Gode matplaner tar hensyn til dette. Hvis du er usikker på hva som fungerer best for akkurat deg, kan følgende uformelle selv-test kanskje hjelpe deg:

Bilde-caption: hvis du blir mettest og holder deg mett lengst av mat med lite karb, er kanskje lavkarbo beste strategi for deg. Mens om du blir mettest og holder deg mett lengst av mat med mye karbohydrater kan det hende dietter med lite fett fungerer best for deg.

Eksempel på kostholdsplan

I StrongBody sine kostholdsplaner pleier vi å sette opp 5-8 likeverdige alternativer til hvert måltid, bestående av matvarer som er tilpasset kundens individuelle ønsker. For eksemplets skyld har jeg begrenset det til bare to alternativer til hvert måltid her nå.

Følgende eksempel er laget til en tenkt kunde som ønsket seg fire hovedmåltider per dag og som er glad i brødmat, yoghurt og havregrøt, og som ønsket seg litt sjokolade på planen. Påleggene og middagsforslagene er bare eksempler, i ordinære planer fra oss lager vi valgene slik at man har «uendelig» med variasjonsmuligheter.

Frokost

Alternativ 1: Havregrynsgrøt med peanøttsmør
Kok opp havregryn og naturlig peanøttsmør i vann og la småkoke i 2-3 minutter. Rør oppi proteinpulver (gjerne med sjokoladesmak) mot slutten av koketiden. Krydre med salt etter ønske. Bruk gjerne kanel og/eller sukrin gold på.

Alternativ 2: Brødmat med valgfritt pålegg og proteinshake
To skiver grovt brød eller fire wasa sport knekkebrød med gilde ovnsbakt leverpostei, philadelphia light eller hvitost og syltetøy uten tilsatt sukker.

Lunsj

Alternativ 1: Yoghurt og mørk sjokolade
Et beger yoplait dobbel 0% gresk yoghurt blandet med et beger yoplait dobbel 0% vanlig yoghurt.
40g av din favoritt mørke sjokolade 🙂

Alternativ 2: Brødmat med ost og kjøttpålegg
2 skiver grovt brød eller fire wasa sport knekkebrød med vanlig hvitost og magert kjøttpålegg (kokt skinke, hamburgerrygg, roastbiff, kyllingfiletpålegg, etc)
Tips: Varm om ønskelig i ovn/mikro til osten smelter, og smør gjerne et tynt lag ketchup eller sennep på skiva.

Snack

Et eple eller appelsin eller en liten banan.

Middag

Middagsforslagene våre består av en angitt mengde kjøtt/fisk, ris/pasta/couscous/potet/etc, grønnsaker og saus, sammen med et oppskriftshefte med forslag til hvordan du kan tilberede dette. Her er noen eksempler på middager du kan spise på planen:

Kveldsmat

Alternativ 1: Bodylab proteinpannekaker med syltetøy
Visp sammen pannekakemiks med en passelig mengde vann, og stek pannekaker eller lag vafler av røren. Server med syltetøy uten tilsatt sukker som topping.

Alternativ 2: Omelett med ost og skinke, servert med brødmat
Grovt brød servert med omelett laget av 2 hele egg, skummet melk, vanlig hvitost og magert kjøttpålegg. Pynt med litt grønt (tomat, agurk, etc).

NB: i planene vi lager til kundene våre angir vi også hvor store mengder det skal være av hver av disse tingene, tilpasset hver enkelt kundes behov.

 

Hva så med kosttilskudd?
Du har sikkert lagt merke til at jeg ikke har nevnt kosttilskudd enda. Grunnen til det er at det ikke finnes kosttilskudd som gir signifikant (> 2kg) vekttap på lang sikt. Proteinpulver kan være en del av en kostholdsplan, slik du så i eksemplet over (men må ikke være det), og kreatin hjelper på muskeloppbygging, men for ren fettforbrenning er det ingen ting som fungerer nok til at det er verdt å bruke penger på.


Gå ned i vekt

GÅ NED I VEKT

Mange som aldri selv har vært overvektig liker å fremstille det å gå ned i vekt som noe veldig enkelt, og sier: «bare spis mindre og beveg deg mer».

Jeg syns dette er et ganske unyttig råd. For det første er det en overforenkling, og for det andre er det ikke spesielt hjelpsomt heller. Det minner meg om rådet «kjøp billig og selg dyrt», for hvordan man skal bli rik i aksjemarkedet.

Det aller mest irriterende med rådet er at det gir et skinn av at overvekt nærmest er et resultat av ren latskap eller svakhet. Slik er det ikke, og det er to ting jeg syns det er viktig å være klar over:

  • Selv om du er overvektig betyr ikke det at du nødvendigvis spiser så mye mer enn en normalvektig. Det betyr bare at du spiste mer på ett eller annet tidspunkt i fortiden, slik at du la på deg. Når man først har lagt på seg overflødig fett, krever det minimalt med «vedlikehold» for å bli værende.

  • Dette med kosthold og trening er ikke like lett for alle. Både appetitten vår, søtsug, energinivå, interesse for trening og anlegg for fedme varierer fra menneske til menneske. Disse tingene blir i tillegg påvirket negativt av overvekt, slik at det hele blir enda vanskeligere når overvekt først har inntruffet. Man har for eksempel sett at søtsuget øker mer og mer dess mer usunt man spiser (dette kan fysisk måles i hjernen via hjernescanninger), og at hormoner i kroppen endrer seg når man legger på seg, på en slik måte at man får stadig lettere for å legge på seg enda mer.

Med alt dette i bakhodet er det ikke vanskelig å skjønne at når man først har kommet skjevt ut kan det være litt vanskelig å komme på rett kjøl. Men heldigvis er det ikke umulig, og i denne artikkelen skal du få lære mange gode tips om hvordan du kan gå ned i vekt og holde deg der.

Først en presisering

Selv om jeg har kalt artikkelen «Gå ned i vekt» er det det å redusere fettprosenten jeg egentlig skal skrive om. Det er kroppsfett folk flest vil ha bort, ikke muskler. Musklene strammer opp og gir form til kroppen, øker forbrenningen, motvirker skader og benskjørhet, og forbedrer insulinfølsomheten og glukosetoleransen vår, noe som både forebygger sykdom og gjør at det blir lettere å unngå å legge på seg uønsket fett.

Med det ute av veien er det tid for litt teori

Å gå ned i vekt (les: miste fett) handler om å skape et såkalt kaloriunderskudd. Hvis du spiser færre kalorier enn det du forbruker, tvinges kroppen til å ta av fettlagrene for å dekke differansen, og dermed går du ned i vekt. Du kan skape dette kaloriunderskuddet både gjennom diett eller trening. Diett er mest effektivt av de to, og grunnen til det ser du her:

Det bildene viser er kort oppsummert at:

  • Du må trene veldig lenge og hardt for å forbrenne selv en liten mengde kalorier

  • Det å klare å trene lenge og hardt avhenger av at du allerede er i god form

Derfor er det gjennom kostholdet du skal gjøre mesteparten av jobben i forhold til selve vektreduksjonen, og så kommer treningen inn som krydder oppå dette for å sette ekstra fart på ting, og for å oppnå de helt spesielle gunstige effektene på kropp og helse som bare trening gir.

For å lykkes med vektnedgang trenger du å lære deg å:

  • Takle motgang og unngå at du gir opp selv om du sprekker eller livet går deg i mot. Dette kan du lære mer om i artikkelen Mental innstilling.

  • Spise i kaloriunderskud uten å gå rundt sulten hele dagen, uten å få mangler på noe kroppen trenger og uten å gi avkall på all mat du syns smaker godt. Dette kan du lære om i artikkelen Kostholdsplan for vektnedgang.

  • Forstå at varig vektnedgang bare oppnås gjennom varig livsstilsendring. Sære dietter og hurtigkurer er ikke noen løsning på lang sikt. Dette kan du lese mer om i artikkelen Livsstilsendring.

  • Trene på en slik måte at du får gode resultater uten å behøve å «bo» på treningsstudioet. Vi har skrevet mange artikler om dette temaet. En god oversiktsartikkel å starte med, er artikkelen Trening og slanking. Som du antagelig vet hvis du har fulgt meg eller StrongBody en stund, så anbefaler vi alltid styrketrening som del av vektreduksjonsprogrammer, så du kan også gå rett på artikkelen Styrketrening for vektnedgang om du har lyst til å se et eksempelprogram for en nybegynner.

  • Du bør også sette deg inn i hvor viktig vanlig hverdags-aktivitet er for å gå ned i vekt, og det kan du lese deg opp på i artikkelen Aktivitet og slanking.


Kjedelige diett-tips som funker!

Alle leter etter triks og snarveier for å få drømmekroppen. Det finnes ikke så mange slike, men disse her fungerer faktisk. Eneste problemet med dem er at de er litt kjedelige.

26992372_1677000709022883_8507159248827399921_n
 Spis sakte: Det tar rundt 20 minutter fra du begynner å spise til du registrerer om du er mett. Hvis du spiser for fort, rekker du å overspise før du kjenner at du har fått nok.
-
Om du spiser langsomt derimot, oppnår du bedre fordøyelse, du blir mer mett av måltidene dine, og det blir lettere å holde vekten eller gå ned i vekt. Folk som spiser sakte har sjeldnere problemer med vekta enn de som spiser fort.
Read more