Legg fra deg «alt eller ingenting» tankegangen. Ikke gå inn i påsken med en tanke om at du skal nekte deg alt du liker, men heller ikke bruk påsken som en anledning til å kaste i deg alt du kommer over. Ikke spis bare fordi det er der, men spis fordi du kjenner at du virkelig har lyst på. 

Spis regelmessig. Unngå å gå lenge sulten – da tar man ofte mindre gode valg i matveien.

Fokuser på alt du kan spise: Fyll på med proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgfrukter, i tillegg til grove kornprodukter og masse frukt og grønnsaker. Dette er matvarer som metter mye, og gjør at du ikke kaster i deg påskeegget fordi du egentlig er sulten.

Nyt at du har litt ekstra tid til hverdagsaktivitet. Påsken er en fin anledning til å komme seg ut på tur, gjerne med noen du er glad i. Eller kanskje få med familien på en treningsøkt? 

Legg en plan. Still deg spørsmålene: Hvordan ser påsken ut? Hvordan vil du føle deg underveis og etterpå? Hva skal til for at du føler deg bra? For de fleste innebærer dette å spise mest av de matvarene som gir energi, kose seg i moderate mengder, og i tillegg være i en eller annen form for aktivitet hver dag. 

Og til slutt: nyt påskeferien med god samvittighet!

«Det er ikke hva du spiser mellom julaften og nyttårsaften som teller, det er hva du spiser de andre 51 ukene i året som betyr noe.»

Det sitatet dukker ofte opp i disse juletider, og det er et sitat det er lett å like, siden det gir deg god samvittighet for å gjøre akkurat det du har lyst til i jula. Uheldigvis er det villedende, for halvparten av all overvekt vi drasser rundt på legger vi på oss i nettopp jula og andre høytider og ferier.

Innerst inne vet du at det er slik også, for dette er ikke din første jul… Om du er som de fleste av oss, så representerer jula:

• Familiebesøk og middager
• Sosialt press om å spise
• Fristelser overalt
• Vanskelig å få tid til å trene

Så hvordan skal man komme seg gjennom jula med minst mulig damage? Vi i StrongBody har satt sammen noen gode tips til deg, et lite «overlevelseskurs» for jula.

Selv om menneskehjernen er den mest komplekse strukturen vi kjenner til i hele universet, er den også forbausende primitiv på enkelte områder. Blant annet har vi store problemer med å intellektuelt vurdere om vi har spist en passelig mengde mat eller ikke. Ofte styres mengdene vi spiser av ubevisste faktorer, og i denne artikkelen ser vi på noen slike faktorer, slik at du skal bli bedre rustet til å ta gode valg i ditt eget liv.

Faktorer som kan få oss til å spise mer enn vi bør:

• Ultra-prosessert mat, som jo er designet nettopp for å bli overspist, er et av de største problemene. Dess flere ingredienser som er listet opp på innholdsfortegnelsen, jo mer skeptisk bør du bli, spesielt hvis mange av ingrediensene er ting du ikke engang vet hva er. Tilsatt sukker, glukosesirup, smaksforsterkere og slike ting er selvsagt en uting, både kalorimessig og med tanke på å klare å slutte å spise av det. I den grad du kan, styr unna ultra-prosessert mat, og lag maten selv av rene råvarer.

• Stort utvalg. Dess større utvalg av mat du har tilgjengelig, jo mere spiser du. På buffet spiser du mer enn ellers.

• Stor tilgjengelighet. Om du prøver å passe vekten er det lurt å ikke ha masse kjeks, potetgull, sjokolade, is og brus hjemme i skapene. Det er gjort mye forskning på at vi overspiser mer når vi har ting lett tilgjengelig hjemme, spesielt mat av den typen vi kan småspise av rett fra pakken. Dette vet de fleste av oss av egen erfaring også…

• Porsjonsstørrelse. Enten det gjelder størrelsen på pakningen maten kommer i, eller størrelsen på en porsjon som blir servert deg på restaurant, begge deler påvirker hvor mye du spiser. Dess større potetgullposen er, jo mer spiser du. Dette vet produsentene også, og derfor får du knapt kjøpt den type produkter i små poser lenger.

• Tallerkenstørrelse. Hvis det er du selv som fyller på tallerkenen, for eksempel til middag, så spiser du mer hvis du bruker en stor tallerken enn en liten.

Noe av dette virket kanskje innlysende, andre ting virket kanskje ulogisk, men saken er at mengden mat vi spiser i stor grad styres av underbevisstheten var, og vårt bevisste jeg har store problemer med å vurdere om vi har spist en passelig mengde eller ikke. Bare gjennom å være oppmerksom på farene kan du ta grep og beskytte deg mot ting som kan lokke deg til å spise mer enn du bør.

Mange tror at spisekvelden gir en boost i metabolismen, og at det er dette som er hovedårsaken til å ha den med. Slik er det imidlertid ikke. Du må øke inntaket over flere dager (minst 2-3) for å få særlig økning i forbrenning, så èn spisedag vil ikke utgjøre noe særlig.

Derimot er det andre gode grunner til å ha spisekveld på planen sin. Her er noen av dem:

I tillegg er det viktig å huske at uansett hva målet ditt er, enten det er å bare gå ned litt i vekt for din egen skyld, eller det er å stå på fitness-scenen, så deles det ikke ut premier for å være strengest mulig med seg selv underveis. Maksimal fettforbrenning på kort sikt er ikke målet – målet er lenger fremme – og for i det hele tatt komme seg dit må man tenke langsiktig og ikke slite seg ut unødig underveis, hverken fysisk eller mentalt.

Derfor anbefaler vi ingen å nekte seg all glede. I tillegg hender det også at kroppen blir sliten under harde og lange dietter, og rett og slett trenger litt ekstra kalorier for å komme seg ovenpå igjen.

Dog: ikke overdriv. Det er lett å nulle ut en ukes hardt arbeid hvis du går fullstendig amok på spisedagen din, og det er absolutt ikke meningen. Skrekk-eksemplet på en mislykket fitness-diett er massiv overspising på spisedagen, og så sulting resten av uka for å prøve å kompensere. Da brenner man muskler hele uka og legger på seg fett i helgene, samtidig som man utvikler binge eating disorder eller tar første skritt på veien mot bulimi. Så ha i bakhodet: alt med måte.

I denne artikkelen får du lære om prinsippene bak kosthold for varig vektnedgang, og se et eksempel på en forenklet StrongBody kostholdsplan.

Som vi snakket om i artikkelen «Gå ned i vekt», så er det slik at for å miste kroppsfett så må du skape et såkaltkaloriunderskudd. Antall kalorier i maten er et mål på hvor mye energi som er i den, og når maten du spiser gir færre kalorier (altså mindre energi) enn det du trenger til dine daglige gjøremål og aktiviteter, tvinges kroppen til å bruke av energien som er lagret i fettlagrene dine. Dermed går du ned i vekt.

Det viser seg i studie etter studie at det å gå ned i vekt, så vanskelig det enn kan være, er mye lettere enn å holde vekten borte etter at du har gått ned. Dette er et resultat av at så mange benytter seg av en eller annen form for «kur» for å gå ned i vekt. Når «kuren» er ferdig, vet de ikke hvordan de skal spise for å opprettholde den nye vekten, og så kommer kiloene tilbake igjen.

For å oppnå varig vektnedgang er det derfor viktig å legge om kostholdet på en slik måte at du klarer å opprettholde det over lang tid. Jeg vil si det så pass sterkt som at hvis kostholdsplanen din er slik at du ikke kan se for deg å spise det samme om et år fra nå, så er det en dårlig kostholdsplan. Det er grunnen til at vi i StrongBody ikke liker superstrenge dietter med kylling+ris eller torsk+brokkoli mange ganger om dagen, eller dietter som benytter seg av sære pulvere eller andre spesialprodukter. I starten, mens motivasjonen din er på topp, kan du kanskje tvinge deg til å følge en slik plan, men det går ikke i lengden.

1. Matplanen må generere et kaloriunderskudd.

For å få aller best effekt kan du skape kaloriunderskuddet gjennom en kombinasjon av kosthold og trening.

2. Matplanen må være mulig for deg å følge over lang tid.

Dette innebærer blant annet at:

3. Maten må dekke proteinbehovet ditt.

Proteiner er kroppens byggeklosser, og hvis du får i deg for lite går det ut over både muskelmassen og andre organer. Hvis du mister muskelmasse går forbrenningen din ned, pluss at du mister «fasong» på kroppen. Dagsbehovet for en som trener vekter og spiser i kaloriunderskudd er på rundt 1.8 – 2.6 gram per kg kroppsvekt per dag. Et par andre fordeler med et relativt høyt proteininntak er at hele 25% av kaloriene i proteiner forsvinner når det fordøyes, og at mat med høyt proteininnhold generelt metter bra.

4. Maten må dekke dagsbehovet ditt for fiber, vitaminer og mineraler.

Det er mange måter å diettere på som fungerer, og både lavkarbodietter, ketosedietter, periodisk faste, IIFYM og mange andre diett-filosofier lar seg fint kombinere med punktene jeg har nevnt over og med måten vi i StrongBody setter opp matplan på, men felles for alle planer er at de må legges opp på en slik måte at de dekker dagsbehovet ditt for fiber, vitaminer eller mineraler. Ellers får du mangler etter hvert, noe som kan ha alvorlige konsekvenser for både helsen og resultatene dine.

5. Karbohydrater og fett kan og bør tilpasses dine preferanser.

Det viser seg at for noen fungerer lavkarbo best, for andre fungerer lite fett og mye karbohydrater best, og for enkelte fungerer en mellomting best. Gode matplaner tar hensyn til dette. Hvis du er usikker på hva som fungerer best for akkurat deg, kan følgende uformelle selv-test kanskje hjelpe deg:

For eksempel på en dag med mat med kostplan fra StrongBody klikk HER