5 enkle tips for deg som sliter med motivasjonen!

5 Tips for deg som sliter med motivasjonen!

Fra StrongBody caoch Anders Eggan.

Sliter du med motivasjonen?
Motivasjon kommer og går, og det er helt normalt og ikke føle seg motivert hele tiden. Det er derfor lurt og ha noen verktøy i kassen man kan ta i bruk når motivasjonen svikter!
 
Så her kommer 5 enkle tips!👇🏼

1. Sett deg realistiske mål!

Det å sette seg gode og realistiske mål er helt essensielt! Motivasjonen kommer av at vi ønsker å oppnå noe.
Er målene vi setter oss for harde, så er det fort gjort å bli demotivert når veien til målet virket evig langt unna. Også om målene er for lette, så er ikke det noe heldig. Så gjerne sett deg noen ambisjonsrike og hårete mål, men pass på at de er realistiske, konkrete og gjerne tidsbestemte!

Anders Eggan

StrongBody coach Anders Eggan er PT, Profesjonell bokser og foredragsholder.

2. Ikke sett for høye krav!

Det er et kjent fenomen. Treningssentrene fylles opp på nyåret, å tømmes gradvis utover som ukene og månedene går. Starter man for hardt, å stiller for harde krav til deg selv, er det vanskelig å opprettholde rutinene. Og når man først faller av, så er veien tilbake hard.
Sett derfor ikke for høye krav til deg selv. All treningen og aktivitet er bedre enn den treningen som ikke blir gjennomført.

3. Gjør det sammen!

Det er bevist at de som starter på et treningsmål sammen med noen, har en større sjanse for å gjennomføre. Er man flere, så har man alltid noen å relatere seg til, støtte, utfordre å motivere.
Enten man har en kompis/venninne, eller oppsøker et miljø i apper eller grupper, så vil man være bedre rustet til utfordringene på veien!

4. Skriv treningsdagbok

Og skrive ned treningsøktene sine har en hel del med gode effekter. Logger man øktene sine, er det enkelt å jakte en progresjon, se tilbake på fremgang å følge en plan.

5. Finn gleden i det du gjør!

Kanskje det viktigste av alt. Ha det gøy på veien! Ikke pin deg igjennom 5 løpeøkter i uken om du ikke liker det. Det finnes en haug av alternative måter å holde seg i aktivitet på der ute! Og jeg er overbevist om at du kommer til å digge minst 1 av de😉

Ønsker du coaching?

Bestill her:

COACHINGPAKKE

kr 4,900

Bestill nå

PAR-PAKKE

kr 8,600

Bestill nå

Kosthold og aktivitet i Påsken

Kosthold og aktivitet i Påsken

Legg fra deg «alt eller ingenting» tankegangen. Ikke gå inn i påsken med en tanke om at du skal nekte deg alt du liker, men heller ikke bruk påsken som en anledning til å kaste i deg alt du kommer over. Ikke spis bare fordi det er der, men spis fordi du kjenner at du virkelig har lyst på. 

Spis regelmessig. Unngå å gå lenge sulten – da tar man ofte mindre gode valg i matveien.

Anna Maria Israelsson

Anna Maria Israelsson har en Mastergrad i samfunnsernæring, og en Bachelorgrad i folkehelsearbeid.

Fokuser på alt du kan spise: Fyll på med proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgfrukter, i tillegg til grove kornprodukter og masse frukt og grønnsaker. Dette er matvarer som metter mye, og gjør at du ikke kaster i deg påskeegget fordi du egentlig er sulten.

Nyt at du har litt ekstra tid til hverdagsaktivitet. Påsken er en fin anledning til å komme seg ut på tur, gjerne med noen du er glad i. Eller kanskje få med familien på en treningsøkt? 

Legg en plan. Still deg spørsmålene: Hvordan ser påsken ut? Hvordan vil du føle deg underveis og etterpå? Hva skal til for at du føler deg bra? For de fleste innebærer dette å spise mest av de matvarene som gir energi, kose seg i moderate mengder, og i tillegg være i en eller annen form for aktivitet hver dag. 

Og til slutt: nyt påskeferien med god samvittighet!

Ønsker du coaching med Anna Maria som coach?

Bestill her:

COACHINGPAKKE

kr 4,900

Bestill nå

PAR-PAKKE

kr 8,600

Bestill nå

VEGANPAKKE

kr 4,900

Bestill nå

5 Tips for å komme igang!

5 Tips for å komme igang etter en treningspause!

Kristines beste tips for å komme igang.

1. Lek i hverdagen

Benytt sjansen til å løpe og leke med barn eller dyr du måtte ha, ta trappa istedenfor heisen, et par kjappe trappeløp, samt gå eller sykle til steder der det lar seg gjøre. Du får så mye gratis med økt hverdagsaktivitet!

Trening med barn

StrongBody coach Kristine Weber er PT, kostholdsveileder, blogger, forfatter, 3-barnsmamma, og tidligere Norsk- og Nordisk mester i bodyfitness.

2. Tenk enkelt og fargerikt

Sunt kosthold og trening går ofte hånd i hånd, så dra nytte av det og start med hva du spiser! Ikke tenk at sunn mat må være så vanskelig eller avansert, yoghurt med frukt/bær og nøtter er en vinner hos meg og tar kun 2 minutter å slenge sammen. Det er også enkelt å ta med seg i matboks på farten.

fruktsalat

3. Noe nytt

Indre motivasjon er det som holder deg gående, men det er vel ikke noe som heter for mye motivasjon? Unn deg ytre motivasjon i tillegg – last ned ny treningsmusikk, kjøp deg en ny tights, invester i en pulsklokke eller en ny kokebok.

tøying

4. Bare 20 minutter

«Jeg har ikke tid til trening». Nei, ikke alle vil eller kan ta seg tid til 2-timers økter, meg inkludert. Si til deg selv at du skal trene raskt i 20 minutter, for hvem vet – når du først er i gang så klarer du kanskje å gi litt ekstra, og plutselig er tiden og innsatsen doblet. Når det er sagt så er 20 minutter ofte nok til å få en knalløkt.

20 minutes

5. Ikke tenk!

Ta på deg treningsklær før du rekker å spørre deg selv om du egentlig vil dette – da blir det vanskeligere å finne unnskyldninger for å utsette eller droppe det, du er jo ferdig påkledd og good to go!

Ønsker du coaching?

Bestill her:

COACHINGPAKKE

kr 4,900

Bestill nå

PAR-PAKKE

kr 8,600

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

kr 339

Bestill nå

tynn og fyldig

Overvektig pga genene dine?

Er du overvektig pga genene dine?

Visste du at vi har rundt 185 gener som påvirker overvekt og apetittregulering?

Hvis du har vært uheldig med gensammensetningen din har du altså mange grunner til å fortelle deg selv hvorfor du ikke får til å endre kroppen din.
MEN hvordan hjelper dette situasjonen din?
Uansett utgangspunkt, så vil sunn mat og fysisk aktivitet påvirke deg positivt. Jeg unner alle å føle mestring i å ta vare på seg selv, og gjøre det beste ut av det vi har fått utdelt

skinny-on-fat
Anna Maria Israelsson

Anna Maria Israelsson har en Mastergrad i samfunnsernæring, og en Bachelorgrad i folkehelsearbeid.

Ønsker du coaching med Anna Maria som coach?

Bestill her:

COACHINGPAKKE

kr 4,900

Bestill nå

PAR-PAKKE

kr 8,600

Bestill nå

VEGANPAKKE

kr 4,900

Bestill nå

Tren musklene, ikke egoet ditt — del 2

Tren musklene, ikke egoet ditt - del 2

I forrige tips skrev jeg om å snyte seg selv for muskelvekst gjennom å ikke ta hele repetisjoner. En annen type juks som også er veldig vanlig, er å bruke så tung vekt at du må hjelpe til med andre muskelgrupper for å klare å ta øvelsen.

Typiske eksempler er når du svinger med hele kroppen under bicepscurls, eller «tar fart» i starten av etsett sittende roing og mer eller mindre slynger vekten bakover med hele kroppen.

Hvis du gjør denne type juks fra første rep i settet kommer dette til å holde deg tilbake. Ja, tunge vekter er viktig for muskelvekst, men det er enda viktigere at det er den muskelen du forsøker å trene som faktisk løfter vekten. Mental kontakt med muskelen som trenes er også viktig, og har vist seg å øke muskelaktivering, som igjen har vist seg å øke muskelvekst – og med slurvete utførte reps kan jeg garantere at du får dårlig mental kontakt med muskelen.

Ergo, slike former for juks holder deg tilbake. Det er mye bedre å trene med lettere vekter og gjøre øvelsen korrekt, med god utførelse, mens du skviser og strammer musklene underveis og passer på at det er muskelen som øvelsen er ment å trene som gjør mesteparten av jobben.

Riktig måte å legge inn «cheat-reps» på, er for å forlenge settet med 1-2 ekstra reps på slutten av settet, når du ikke klarer flere reps med strikt teknikk. Da er det greit å svinge litt med kroppen i curls, slik blant annet Arnold var en stor tilhenger av. På den måten bruker du juks/»cheat reps» til å gjøre settet tyngre, heller enn å til å gjøre settet lettere.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå

Ting som ubevisst får oss til å spise for mye

Ting som ubevisst får oss til å spise for mye.

Selv om menneskehjernen er den mest komplekse strukturen vi kjenner til i hele universet, er den også forbausende primitiv på enkelte områder. Blant annet har vi store problemer med å intellektuelt vurdere om vi har spist en passelig mengde mat eller ikke. Ofte styres mengdene vi spiser av ubevisste faktorer, og i denne artikkelen ser vi på noen slike faktorer, slik at du skal bli bedre rustet til å ta gode valg i ditt eget liv.

Faktorer som kan få oss til å spise mer enn vi bør:

• Ultra-prosessert mat, som jo er designet nettopp for å bli overspist, er et av de største problemene. Dess flere ingredienser som er listet opp på innholdsfortegnelsen, jo mer skeptisk bør du bli, spesielt hvis mange av ingrediensene er ting du ikke engang vet hva er. Tilsatt sukker, glukosesirup, smaksforsterkere og slike ting er selvsagt en uting, både kalorimessig og med tanke på å klare å slutte å spise av det. I den grad du kan, styr unna ultra-prosessert mat, og lag maten selv av rene råvarer.

• Stort utvalg. Dess større utvalg av mat du har tilgjengelig, jo mere spiser du. På buffet spiser du mer enn ellers.

• Stor tilgjengelighet. Om du prøver å passe vekten er det lurt å ikke ha masse kjeks, potetgull, sjokolade, is og brus hjemme i skapene. Det er gjort mye forskning på at vi overspiser mer når vi har ting lett tilgjengelig hjemme, spesielt mat av den typen vi kan småspise av rett fra pakken. Dette vet de fleste av oss av egen erfaring også…

• Porsjonsstørrelse. Enten det gjelder størrelsen på pakningen maten kommer i, eller størrelsen på en porsjon som blir servert deg på restaurant, begge deler påvirker hvor mye du spiser. Dess større potetgullposen er, jo mer spiser du. Dette vet produsentene også, og derfor får du knapt kjøpt den type produkter i små poser lenger.

• Tallerkenstørrelse. Hvis det er du selv som fyller på tallerkenen, for eksempel til middag, så spiser du mer hvis du bruker en stor tallerken enn en liten.

Noe av dette virket kanskje innlysende, andre ting virket kanskje ulogisk, men saken er at mengden mat vi spiser i stor grad styres av underbevisstheten var, og vårt bevisste jeg har store problemer med å vurdere om vi har spist en passelig mengde eller ikke. Bare gjennom å være oppmerksom på farene kan du ta grep og beskytte deg mot ting som kan lokke deg til å spise mer enn du bør.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå

Skal man gjøre cardioen før eller etter vekttrening?

Skal man gjøre cardioen før eller etter vekttreningen?

Mange lurer på om de skal trene cardio før styrketreningen sin, eller om de bør vente til etterpå. Her får du svaret, og for å være ekstra presise i svaret må vi ta hensyn til hvorfor du gjør cardio. Så vi skiller mellom:

  1. Cardio for fettforbrenningens skyld

  2. Cardio for å bedre kondisjonen

For ordens skyld må vi også få med at enten du gjør cardio for den ene eller andre grunnen, så er det aller best hvis du får til å gjøre den på et helt annet tidspunkt enn styrketreningen. Minst 6 timer før eller etter. Men vi skjønner at ikke alle har tid til det, så her er reglene du skal forholde deg til:

  1. Hvis du gjør cardio for fettforbrenningens skyld, og ikke bryr deg om å forbedre kondisjonen, så skal du alltid vente til etter vekttrening med cardioen.

  2. Hvis du gjør cardio for kondisjonens skyld, og er nødt til å gjøre den i samme økt som styrketrening, så skal du gjøre den

    • før styrketrening hvis kondisjon for deg er viktigere enn styrke / muskelstørrelse

og

    • etter styrketrening hvis styrke / muskelstørrelse er viktigere for deg enn kondisjon

Begge treningsformene gjør deg nemlig sliten, og reduserer ytelsene i resten av økten.

For eksempel: om du trener styrke før du skal løpe 4×4 intervaller, så vil du ikke klare å løpe like raskt som om du hadde vært uthvilt. Dermed får du dårligere treningseffekt av kondisjonsøkten enn om du hadde løpt i uthvilt tilstand.

Tilsvarende: hvis du skal trene bein og har løpt 4 x 4 intervaller først, blir du nødt til å trene med mye lettere vekter, og da får du ikke like bra treningseffekt på muskelvekst og styrke.

Merk at dette gjelder selv om du blir mere sliten av økten. Hvor sliten du blir av en treningsøkt er ikke noen målestokk på hvor bra økten var.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå

Sammenlign deg med deg selv fra i går, ikke med andre i dag

Sammenlign deg med deg selv fra i går, ikke med andre i dag.

En dame skrev til meg:

«Det er kanskje flere enn meg som opplever at det går tregt i blant. Mange legger ut bilder av seg selv og man ser store forandringer på kort tid. For min del kan dette oppleves litt trist og umotiverende, siden jeg ikke selv opplever dette. Det hadde vært fint om dere kan skrive litt om dette, slik at man ikke føler seg alene».

Det hun forteller om er noe vi alle har opplevd. Når vi ser at andre får bedre resultater og større fremgang enn oss selv, enda vi syns at vi jobber minst like hardt, så føles det veldig urettferdig. Og det er urettferdig. Men livet er urettferdig generelt. Evner, anlegg og forutsetninger er skjevt fordelt mellom oss. På samme måte som at vi merket da vi gikk på skolen at enkelte tok ting raskere enn andre, er det slik med det fysiske også. Enkelte er født med gode anlegg for alt kroppslig, mens andre har gjenstridige kropper med anlegg for overvekt, som ikke responderer like bra på trening.

Det viktige er at vi ikke mister motet. Når vi jobber og står på, så blir vi bedre — en bedre versjon av oss selv. I stedet for å sammenligne oss med andre, så skal vi sammenligne oss med oss selv: hva har jeg oppnådd siden forrige uke? Siden i fjor?

Alder, genetikk, utgangspunkt, hvor mye du har trent før i livet, innsats — alt dette spiller inn på resultatene og hvor fort de kommer. De fire første kan du ikke gjøre noe med. Innsatsen derimot, er det du som styrer – og viljen til å fortsette når det butter litt i mot.

Og husk; når du har oppnådd resultater du har jobbet hardt for, så føles det ekstra godt!

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå

Om å spise fort

Om å spise fort

De av oss som spiser fort har mer enn dobbelt så stor risiko for å være overvektige som de som spiser i normalt tempo. Vi vet ikke nøyaktig hvorfor, men èn av forklaringene er så enkel som at når du spiser fort rekker du ikke å kjenne at du er mett før etter at du allerede har spist for mye.

Hvis du spiser hurtig og har noen kilo for mye, gjør det til en vane å legge bort gaffelen mellom hver munnfull, og vær bevisst på å tygge maten noen ekstra ganger og bevisst senke tempoet på spisingen.

Dette er en enkel måte å slanke seg på, som ikke krever store forsakelser.

Gjør det også til en vane å vente 5-10 minutter før du tar porsjon nummer to. Ved å la maten synke litt rekker du å kjenne om du virkelig trenger mere mat. Kanskje du egentlig er mett.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå

Led tankene bort fra smerten i musklene når du trener

Led tankene bort fra smerten i musklene når du trener

Tidligere har vi skrevet mye om at du skal konsentrere deg om å kjenne at du bruker riktig muskel når du trener. At du skal ha «kontakt med musklene», som man sier. Og dette er veldig viktig — man har målt at det leder til økt aktivering av den aktuelle muskelen, og slik økt aktivering leder i sin tur til økt muskelvekst.

Start alle settene med å virkelig konsentrere deg om muskelen du trener, skvis og få hver repetisjon til å telle. Hvis du gjør dette riktig, kommer det mot slutten av settet til å begynne å gjøre veldig vondt i musklene du trener, og da bør du føre tankene over på noe annet, noe utenfor kroppen din. Ellers klarer du ikke å presse deg så hardt som du skal.

Et lurt triks er å lage deg et indre bilde av deg selv etter at du har nådd et av målene dine, og så fokuserer du på dette bildet når det er som vondest under settet. Da klarer du å presse deg hardere.

eple med målebånd og vekt

COACHINGPAKKE

  • En-til en online oppfølging med personlig coach
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Øvelsesvideoer
  • Skreddersydd kostholdsplan
  • Ferdig utregnede måltider
  • Oppskriftshefte m/forklaringer
  • Tilgang til lukket Facebookgruppe

+
GRATIS HJEMMETRENINGSPROGRAM

Følger med på alle våre coachingpakker så lenge treningsstudioene er pålagt å holde stengt.

kr 4,900

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 278 / mnd

COACHINGPAKKEMED PAR-RABATT

  • Samme innhold som ordinær coachingpakke x 2

kr 8,600

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 449 / mnd

ekstra oppfølging, coachingpakke ordinær, online coaching,

EKSTRA OPPFØLGING

kr 1,900 – 10,800

Bestill nå

➝  Delbetal fra kr 232 / mnd

GAVEKORT

kr 500 – 4,900

Bestill nå
merch strongbody t skjorte

T-SKJORTE

Unisex

kr 249

Bestill nå
merch spis deg sunn og sterk

SPIS DEG SUNN OG STERK

Kristine Webers nye bok

kr 339

Bestill nå