Tren musklene, ikke egoet ditt — del 2

Tren musklene, ikke egoet ditt - del 2

I forrige tips skrev jeg om å snyte seg selv for muskelvekst gjennom å ikke ta hele repetisjoner. En annen type juks som også er veldig vanlig, er å bruke så tung vekt at du må hjelpe til med andre muskelgrupper for å klare å ta øvelsen.

Typiske eksempler er når du svinger med hele kroppen under bicepscurls, eller «tar fart» i starten av etsett sittende roing og mer eller mindre slynger vekten bakover med hele kroppen.

Hvis du gjør denne type juks fra første rep i settet kommer dette til å holde deg tilbake. Ja, tunge vekter er viktig for muskelvekst, men det er enda viktigere at det er den muskelen du forsøker å trene som faktisk løfter vekten. Mental kontakt med muskelen som trenes er også viktig, og har vist seg å øke muskelaktivering, som igjen har vist seg å øke muskelvekst – og med slurvete utførte reps kan jeg garantere at du får dårlig mental kontakt med muskelen.

Ergo, slike former for juks holder deg tilbake. Det er mye bedre å trene med lettere vekter og gjøre øvelsen korrekt, med god utførelse, mens du skviser og strammer musklene underveis og passer på at det er muskelen som øvelsen er ment å trene som gjør mesteparten av jobben.

Riktig måte å legge inn «cheat-reps» på, er for å forlenge settet med 1-2 ekstra reps på slutten av settet, når du ikke klarer flere reps med strikt teknikk. Da er det greit å svinge litt med kroppen i curls, slik blant annet Arnold var en stor tilhenger av. På den måten bruker du juks/»cheat reps» til å gjøre settet tyngre, heller enn å til å gjøre settet lettere.


Tren musklene, ikke egoet ditt — del 1

Tren musklene, ikke egoet ditt - del 1

I iveren etter å bli større og sterkere er det mange som slurver med teknikken i øvelsene for å kunne legge på mere vekt. I enkelte tilfeller med direkte helseskadelig effekt. Søk på «squat fails» på youtube så ser du hva jeg mener. Men vær advart, det kan være sterke scener.

En litt mindre skadelig måte å jukse seg til tyngre treningsvekter på, er å korte inn bevegelsesbanen og ikke ta fulle repetisjoner. Du har sett det på treningsstudioet mange ganger: folk som tar halve knebøy, 10cm dype «beinpress», som ikke senker bicepscurlsen helt ned eller bare gynger opp og ned i øverste delen av pullups.

I og med at du får til å bruke mer vekt på denne måten skulle du kanskje tro at du fikk like god muskelvekst, eller kanskje enda bedre muskelvekst? Tyngre vekter = mere muskler, right? Slik er det imidlertid ikke. Gang på gang er det vist i studier at man får best muskelvekst av å ta hele bevegelsen, selv om vektene da altså må være lettere. Dype knebøy med lett vekt gir bedre muskelvekst enn korte knebøy med tung vekt.

Så om du er en av de som har lagt deg til uvaner og jukser med utførelsen av øvelsene; slutt med det.

Unntaket er hvis du trener for noe annet enn muskelvekst. For eksempel er det slik at kvarte knebøy (å bare ta den øverste delen) kan være bedre for opptrening av spenst og hurtighet enn dype knebøy.

Men for muskelvekst er det altså fulle reps som gjelder.


Ting som ubevisst får oss til å spise for mye

Ting som ubevisst får oss til å spise for mye.

Selv om menneskehjernen er den mest komplekse strukturen vi kjenner til i hele universet, er den også forbausende primitiv på enkelte områder. Blant annet har vi store problemer med å intellektuelt vurdere om vi har spist en passelig mengde mat eller ikke. Ofte styres mengdene vi spiser av ubevisste faktorer, og i denne artikkelen ser vi på noen slike faktorer, slik at du skal bli bedre rustet til å ta gode valg i ditt eget liv.

Faktorer som kan få oss til å spise mer enn vi bør:

• Ultra-prosessert mat, som jo er designet nettopp for å bli overspist, er et av de største problemene. Dess flere ingredienser som er listet opp på innholdsfortegnelsen, jo mer skeptisk bør du bli, spesielt hvis mange av ingrediensene er ting du ikke engang vet hva er. Tilsatt sukker, glukosesirup, smaksforsterkere og slike ting er selvsagt en uting, både kalorimessig og med tanke på å klare å slutte å spise av det. I den grad du kan, styr unna ultra-prosessert mat, og lag maten selv av rene råvarer.

• Stort utvalg. Dess større utvalg av mat du har tilgjengelig, jo mere spiser du. På buffet spiser du mer enn ellers.

• Stor tilgjengelighet. Om du prøver å passe vekten er det lurt å ikke ha masse kjeks, potetgull, sjokolade, is og brus hjemme i skapene. Det er gjort mye forskning på at vi overspiser mer når vi har ting lett tilgjengelig hjemme, spesielt mat av den typen vi kan småspise av rett fra pakken. Dette vet de fleste av oss av egen erfaring også…

• Porsjonsstørrelse. Enten det gjelder størrelsen på pakningen maten kommer i, eller størrelsen på en porsjon som blir servert deg på restaurant, begge deler påvirker hvor mye du spiser. Dess større potetgullposen er, jo mer spiser du. Dette vet produsentene også, og derfor får du knapt kjøpt den type produkter i små poser lenger.

• Tallerkenstørrelse. Hvis det er du selv som fyller på tallerkenen, for eksempel til middag, så spiser du mer hvis du bruker en stor tallerken enn en liten.

Noe av dette virket kanskje innlysende, andre ting virket kanskje ulogisk, men saken er at mengden mat vi spiser i stor grad styres av underbevisstheten var, og vårt bevisste jeg har store problemer med å vurdere om vi har spist en passelig mengde eller ikke. Bare gjennom å være oppmerksom på farene kan du ta grep og beskytte deg mot ting som kan lokke deg til å spise mer enn du bør.


Skal man gjøre cardioen før eller etter vekttrening?

Skal man gjøre cardioen før eller etter vekttreningen?

Mange lurer på om de skal trene cardio før styrketreningen sin, eller om de bør vente til etterpå. Her får du svaret, og for å være ekstra presise i svaret må vi ta hensyn til hvorfor du gjør cardio. Så vi skiller mellom:

  1. Cardio for fettforbrenningens skyld

  2. Cardio for å bedre kondisjonen

For ordens skyld må vi også få med at enten du gjør cardio for den ene eller andre grunnen, så er det aller best hvis du får til å gjøre den på et helt annet tidspunkt enn styrketreningen. Minst 6 timer før eller etter. Men vi skjønner at ikke alle har tid til det, så her er reglene du skal forholde deg til:

  1. Hvis du gjør cardio for fettforbrenningens skyld, og ikke bryr deg om å forbedre kondisjonen, så skal du alltid vente til etter vekttrening med cardioen.

  2. Hvis du gjør cardio for kondisjonens skyld, og er nødt til å gjøre den i samme økt som styrketrening, så skal du gjøre den

    • før styrketrening hvis kondisjon for deg er viktigere enn styrke / muskelstørrelse

og

    • etter styrketrening hvis styrke / muskelstørrelse er viktigere for deg enn kondisjon

Begge treningsformene gjør deg nemlig sliten, og reduserer ytelsene i resten av økten.

For eksempel: om du trener styrke før du skal løpe 4×4 intervaller, så vil du ikke klare å løpe like raskt som om du hadde vært uthvilt. Dermed får du dårligere treningseffekt av kondisjonsøkten enn om du hadde løpt i uthvilt tilstand.

Tilsvarende: hvis du skal trene bein og har løpt 4 x 4 intervaller først, blir du nødt til å trene med mye lettere vekter, og da får du ikke like bra treningseffekt på muskelvekst og styrke.

Merk at dette gjelder selv om du blir mere sliten av økten. Hvor sliten du blir av en treningsøkt er ikke noen målestokk på hvor bra økten var.


Sammenlign deg med deg selv fra i går, ikke med andre i dag

Sammenlign deg med deg selv fra i går, ikke med andre i dag.

En dame skrev til meg:

«Det er kanskje flere enn meg som opplever at det går tregt i blant. Mange legger ut bilder av seg selv og man ser store forandringer på kort tid. For min del kan dette oppleves litt trist og umotiverende, siden jeg ikke selv opplever dette. Det hadde vært fint om dere kan skrive litt om dette, slik at man ikke føler seg alene».

Det hun forteller om er noe vi alle har opplevd. Når vi ser at andre får bedre resultater og større fremgang enn oss selv, enda vi syns at vi jobber minst like hardt, så føles det veldig urettferdig. Og det er urettferdig. Men livet er urettferdig generelt. Evner, anlegg og forutsetninger er skjevt fordelt mellom oss. På samme måte som at vi merket da vi gikk på skolen at enkelte tok ting raskere enn andre, er det slik med det fysiske også. Enkelte er født med gode anlegg for alt kroppslig, mens andre har gjenstridige kropper med anlegg for overvekt, som ikke responderer like bra på trening.

Det viktige er at vi ikke mister motet. Når vi jobber og står på, så blir vi bedre — en bedre versjon av oss selv. I stedet for å sammenligne oss med andre, så skal vi sammenligne oss med oss selv: hva har jeg oppnådd siden forrige uke? Siden i fjor?

Alder, genetikk, utgangspunkt, hvor mye du har trent før i livet, innsats — alt dette spiller inn på resultatene og hvor fort de kommer. De fire første kan du ikke gjøre noe med. Innsatsen derimot, er det du som styrer – og viljen til å fortsette når det butter litt i mot.

Og husk; når du har oppnådd resultater du har jobbet hardt for, så føles det ekstra godt!


Om å spise fort

Om å spise fort

De av oss som spiser fort har mer enn dobbelt så stor risiko for å være overvektige som de som spiser i normalt tempo. Vi vet ikke nøyaktig hvorfor, men èn av forklaringene er så enkel som at når du spiser fort rekker du ikke å kjenne at du er mett før etter at du allerede har spist for mye.

Hvis du spiser hurtig og har noen kilo for mye, gjør det til en vane å legge bort gaffelen mellom hver munnfull, og vær bevisst på å tygge maten noen ekstra ganger og bevisst senke tempoet på spisingen.

Dette er en enkel måte å slanke seg på, som ikke krever store forsakelser.

Gjør det også til en vane å vente 5-10 minutter før du tar porsjon nummer to. Ved å la maten synke litt rekker du å kjenne om du virkelig trenger mere mat. Kanskje du egentlig er mett.


Led tankene bort fra smerten i musklene når du trener

Led tankene bort fra smerten i musklene når du trener

Tidligere har vi skrevet mye om at du skal konsentrere deg om å kjenne at du bruker riktig muskel når du trener. At du skal ha «kontakt med musklene», som man sier. Og dette er veldig viktig — man har målt at det leder til økt aktivering av den aktuelle muskelen, og slik økt aktivering leder i sin tur til økt muskelvekst.

Start alle settene med å virkelig konsentrere deg om muskelen du trener, skvis og få hver repetisjon til å telle. Hvis du gjør dette riktig, kommer det mot slutten av settet til å begynne å gjøre veldig vondt i musklene du trener, og da bør du føre tankene over på noe annet, noe utenfor kroppen din. Ellers klarer du ikke å presse deg så hardt som du skal.

Et lurt triks er å lage deg et indre bilde av deg selv etter at du har nådd et av målene dine, og så fokuserer du på dette bildet når det er som vondest under settet. Da klarer du å presse deg hardere.


Må alt være perfekt?

Må alt være perfekt?

Kjenner du deg igjen i følgende:

Du lager deg en «perfekt» plan – som regel en veldig ambisiøs eller streng plan – som du tror du må følge til punkt og prikke for å få resultater.
Etter en stund på denne planen kommer det en dag der du ikke klarer å følge den 100%. Da tenker du at alt er ødelagt, og så gir du opp.

Dette kaller vi «alt eller ingenting»-tankegangen. Den rammer veldig mange, både gutter og jenter, og er selvsagt veldig ødeleggende.
I virkeligheten er det slik at du har noe som heter et liv… der uventede ting kan skje som kommer i veien for din perfekte plan. Kanskje den perfekte planen din var altfor ambisiøs også, slik at det var urealistisk at du skulle klare å følge den særlig lenge i det hele tatt.

Løsningen er dette:

1) Ikke lag deg en mer ambisiøs plan enn du har tid og krefter til å følge. Selv om du kanskje tenker at det er «bedre» å trene 4 ganger i uka enn 3 ganger, hjelper det svært lite hvis du faktisk bare har tid til å trene 3 ganger. Tre er utrolig mye bedre enn null, som jo er hva du ender opp med hvis du prøver fire og så faller fra.

2) Lær deg først som sist at alt trenger ikke være perfekt for at du skal få gode resultater. Det holder at du gjør ting «godt nok». Ofte er det slik at de ekstreme tingene, som koster deg dobbelt så mye anstrengelse, bare gir 5-10% bedre resultater. Med mindre du prøver å vinne VM i fitness eller noe sånt, trenger du ikke den fem-prosenten. Ikke overkompliser ting.

3) Lær deg at en diettsprekk ikke er the end of the world. Den betyr ikke noe mer enn at du har satt deg selv et par dager tilbake. Hvis du gjør det på en onsdag så kanskje du satte deg selv tilbake til søndag. Det er ikke ideelt, selvsagt, men heller ingen særlig big deal i det lange løp – og i hvert fall ingen grunn til å gi opp!

4) Minn deg selv på at alle går på smeller i blant. Alle har dager der de ikke klarer å følge planen sin til punkt og prikke. Kunsten er å følge den så godt du kan, og ikke gi opp selv om du får noen setbacks underveis. Det er som i Batman-filmene der pappaen sier til unge Bruce Wayne:
«Why do we fall? So we can learn to get ourselves back up again.»

Hvis du sprekker på diett eller mister en treningsøkt på grunn av noe uforutsett, i stedet for å kritisere deg selv for å ha feilet, og i stedet for å gi opp, kan du heller tenke på hvor flink du har vært hele tiden frem til nå. Og at dette lille avviket ikke har noe å si i det lange løp. Tenk: «Nå fikk jeg en liten setback, men jeg legger den bak meg og fortsetter som best jeg kan.» Da kommer resultatene! 🙂


Kan jeg bytte rekkefølge på øvelsene i programmet mitt?

Kan jeg bytte rekkefølge på øvelsene i programmet mitt?

Enten du har treningsprogram fra oss i StrongBody eller du følger et annet program, så lurer du sikkert i blant på om det er greit å bytte rekkefølge på enkelte øvelser. Hva er reglene der?

Tommelfingerregelen er at du ikke skal slite ut hjelpemuskler før hovedmusklene trenes. For eksempel, når du trener ryggøvelser som nedtrekk eller roing, fungerer biceps som hjelpemuskel. Hvis du da har trent biceps først i økten, orker du ikke like mye vekt under ryggøvelsen, og da får ikke ryggmusklene så god trening som de skal ha. Det samme gjelder for triceps i forhold til bryst og skuldre, så oppsummert har vi da at:

  • Nedtrekks- og ro-øvelser for rygg bør trenes før biceps

  • Pressøvelser for bryst og skuldre bør trenes før triceps

Selv liker jeg også å trene bryst før fremside skulder, siden fremside skulder er ganske mye involvert i pressøvelser for bryst.

Utenom dette kan du stort sett bytte slik du lyster.

Merk at i noen programmer kan det ligge en bestemt tanke bak rekkefølgen; men da vil vanligvis programmet opplyse om dette. I hvert fall hvis det er et program fra oss i StrongBody.


Hvorfor bruker StrongBody ukentlige «spisekvelder» i oppsettene våre?

Hvorfor bruker StrongBody ukentlige "spisekvelder" i oppsettene våre?

Mange tror at spisekvelden gir en boost i metabolismen, og at det er dette som er hovedårsaken til å ha den med. Slik er det imidlertid ikke. Du må øke inntaket over flere dager (minst 2-3) for å få særlig økning i forbrenning, så èn spisedag vil ikke utgjøre noe særlig.

Derimot er det andre gode grunner til å ha spisekveld på planen sin. Her er noen av dem:

  • Vi bruker den som et mentalt avbrekk fra dietten, og noe å glede seg til resten av uka. Det er mye lettere å unngå en stor sprekk når du vet at om bare noen dager får du spise litt av noe du har veldig lyst på.

  • Spisekvelden er en fin mulighet til å kunne delta på sosiale ting sammen med venner eller familie selv om du er på diett.

  • Hvis du går på veldig restriktiv diett der du må nekte deg alt du har lyst på i lang tid, er sjansen stor for en såkalt rebound etter dietten, der du legger på deg alt igjen og mere til. Litt jevnlig kos underveis, i form av spisekvelder, hjelper til med å motvirke dette.

I tillegg er det viktig å huske at uansett hva målet ditt er, enten det er å bare gå ned litt i vekt for din egen skyld, eller det er å stå på fitness-scenen, så deles det ikke ut premier for å være strengest mulig med seg selv underveis. Maksimal fettforbrenning på kort sikt er ikke målet – målet er lenger fremme – og for i det hele tatt komme seg dit må man tenke langsiktig og ikke slite seg ut unødig underveis, hverken fysisk eller mentalt.

Derfor anbefaler vi ingen å nekte seg all glede. I tillegg hender det også at kroppen blir sliten under harde og lange dietter, og rett og slett trenger litt ekstra kalorier for å komme seg ovenpå igjen.

Dog: ikke overdriv. Det er lett å nulle ut en ukes hardt arbeid hvis du går fullstendig amok på spisedagen din, og det er absolutt ikke meningen. Skrekk-eksemplet på en mislykket fitness-diett er massiv overspising på spisedagen, og så sulting resten av uka for å prøve å kompensere. Da brenner man muskler hele uka og legger på seg fett i helgene, samtidig som man utvikler binge eating disorder eller tar første skritt på veien mot bulimi. Så ha i bakhodet: alt med måte.