Trening etter overgangsalderen

Etter overgangsalderen er det flere hormoner som forandrer seg i kvinnekroppen. Blant annet synker østrogenproduksjonen i kroppen dramatisk. Østrogen har for det meste positive effekter på kroppen, så det at produksjonen blir lav fører til en del negative effekter. Samtidig med dette øker produksjonen av et hormon som heter adenosin, noe som gjør at kroppen blir dårligere til å mobilisere kroppsfett til bruk som energi. Her er noen av tingene som kan endre seg til det negative etter overgangsalderen:

– du går opp i vekt, får lettere for å legge på deg og vanskeligere for å ta av

– i stedet for at fettet lagres på lår, rumpe og hofter, der det ikke utgjør så stor helserisiko, så begynner du å lagre mer av det på magen.

– det siste fører til høyere sjanse for hjerteproblemer, noe kvinner før overgangsalderen har svært lav risk for

– du mister muskelmasse i raskt tempo (østrogen virker positivt inn på muskelmassen hos kvinner)

– bentettheten synker raskere enn før, noe som på sikt fører til benskjørhet

3484354B-6C9B-45A2-8DD5-DA8CCAC673D7
Dame 53 år, før og et halvt år etter hun fikk StrongBody-plan

Trening og sunt kosthold kan ikke gjøre noe med selve årsaken til disse plagene, altså den endrede hormonproduksjonen, men trening kan gjøre underverker i forhold til å få bukt med symptomene.

Studier har blant annet vist at kvinner etter overgangsalderen kan miste fett på normal måte gjennom trening og kaloriunderskudd.

Tap av muskelmasse er kanskje den viktigste årsaken til redusert forbrenning med aldring, men det kan man motvirke gjennom å trene styrke, noe alle kvinner etter overgangsalder bør gjøre 2-3 ganger i uka. En ganske ny studie har vist at damer som trener med vekter 3 ganger i uka (med bare 2 sett i hver øvelse og 8 øvelser) helt klarte å unngå å gå opp i vekt over en 6 årsperiode. Dette i motsetning til deres medsøstre som ikke trente.

Styrketrening vil også motvirke insulinresistens, som er en vanlig plage etter overgangsalderen, og som i sin tur kan lede til diabetes, vektøkning og hjerteproblemer.

Sist men ikke minst vil riktig styrketrening styrke skjelettet og motvirke benskjørhet.

For å få til disse effektene må du velge øvelser som belaster benene direkte, det vi gjerne kaller «baseøvelser». Disse er mer slitsomme, forbrenner flere kalorier, styrker og former flere muskler, og påvirker kroppen din mye mer positivt enn «småøvelser» / isolasjonsøvelser.

Totalt sett er det lurt å få til daglig aktivitet, hvorav tre økter i uka må være vekttrening. De andre dagene kan du enten gå tur, og for deg som er glad i kondisjonstrening kan det også legges inn (er særlig effektivt for å bli kvitt skadelig bukfett). Det har vist seg å være veldig gunstig med et høyt proteininntak (1.5gram protein/kg kroppsvekt daglig), litt høyere fettinntak og litt lavere karbohydratinntak, for deg som har passert overgangsalderen.

kvinne_50_armer_470x300

Om du bruker proteintilskudd, kan soyaprotein kanskje ha en ekstra gunstig effekt, i og med at soya gir litt østrogenlignende effekt i kroppen. Kaffe / koffein freser opp forbrenning og motvirker effekten av det forhøyede adenosin-hormonet hvis du tar det før trening, og kalsium og vitamin D hjelper deg å styrke skjelettet.

Her er forslag til 8 gode øvelser du kan prøve på treningsstudioet:

Beinpress
Rumenske markløft
Hip thrust
Nedtrekk
Roing
Benkpress / bryspress
Press over hodet
Crunches eller planken

Jobb deg opp til en vekt det er utfordrende å ta 8 repetisjoner med, og ta to serier à 8 repetisjoner med den vekten, med 2 minutter pause mellom.

Over tid må du gradvis trene med tyngre og tyngre vekter for å få effekt, så pass på å presse deg selv litt etter at du har kommet i gang.

Husk å få kyndig hjelp i forhold til hvordan du skal utføre øvelsene før du setter i gang.

Ta gjerne kontakt med oss i StrongBody for å høre mer om hvordan vi kan hjelpe deg!