Nok søvn for bedre prestasjon og helse

Ved hard trening bryter en ned muskulatur mens den i ettertid – gjennom riktig næringstilførsel, nok hvile og søvn – repareres og bygger seg større og sterkere. Mange er flinke med både treningen og kostholdet, men tar for lett på viktigheten av tilstrekkelig søvnmengde og søvnkvalitet.

Når en sover skilles det ut en økt mengde veksthormon som bidrar til bedret restitusjonevne. Sover en for lite/dårlig får en ikke utnyttet disse restitusjonsforholdene.

17424927_1262571613798372_7818755235011039135_n

Men det er ikke bare treningsprestasjonen som reduseres dersom søvnmengde og søvnkvalitet ikke er optimal
Alle kroppens organer jobber på høygir når vi er våkne. Under søvn skilles det ut en rekke ulike hormoner som bidrar til å resistuere/reparere skadde celler både i hjerne og kropp.
Når en sover forsterkes immunforsvaret ved at det skilles ut stoffer som bekjemper infeksjoner og sykdom. Organer skiller ut avfallsstoffer og giftstoffer, aldringsprosesser motarbeides og huden glattes ut. Sanseinntrykk bearbeides og hukommelse og konsentrasjonsevne bedres. Mengden stresshormon(kortisol) reduseres. Dette er et hormon som blant annet regulerer apetitten vår.

Får du for lite/dårlig søvn går du ikke bare glipp av disse positive effektene, men du risikerer å påføre deg skade ved at disse prosessene reduseres. Søvnmangel fører til økt mengde stresshormon (som igjen øker fettlagringen), redusert insulinfølsomhet (som fører til økt blodsukker), og lavere nivå av veksthormon (og dermed lavere fettforbrenning).

Det er dessuten påvist gjennom studier at personer som sover bare 5.5 timer per natt mens de er på diett mister 50% mer muskler og 50% mindre fett enn de som sover 8 timer per natt – selv om de går ned like mange kg.

Kort oppsummert: Nok søvn vil bidra til optimalt treningsutbytte, sinke aldringsprossesser, bedre helse og vektkontroll 🙂

Hva er nok?
Det er individuelle forskjeller i hvor mye søvn som er nok, men de fleste voksne trenger 7-8 timer i døgnet.

Hvordan legge til rette for optimal søvn?
– Reduser mengden blått lys på kveldene. Demp belysningen i rommet og unngå TV-titting, mobil- og pc-bruk rett før leggetid. Du kan også laste ned en app(f.eks F.lux) som filtrerer bort det blå lyset fra skjermene på mobil og pc.
– Skap en god søvnrytme for kroppen ved å legge deg til samme tid hver kveld.
– Unngå koffeinholdig drikke om kvelden.
– Unngå å trene eller spise for tett opp mot leggetid.
– Sett av 1-2 timer før leggetid hvor du gjør noe avslappende, som bidrar til å stresse ned kropp og hode.