Hvor mye proteiner kan kroppen ta opp?

For å gi svaret med en gang: Du tar opp så mye som du trenger!

Vi får dette spørsmålet veldig ofte. «Jeg har hørt at du bare kan ta opp 30 gram proteiner i ett måltid», sier mange. Og ganske riktig finnes det mange studier som viser at en bestemt gruppe personer i en bestemt setting, bare klarer å ta opp (eller rettere sagt, nyttiggjøre seg) for eksempel 30 gram proteiner fra et måltid. Eller 20 gram, eller whatever.

steak

Men bare ved å endre på noen av parameterne i en slik studie, får man et helt annet resultat. For eksempel har man i studier der den positive effekten stoppet på 20-25 gram protein latt deltagerne trene bare armer eller bare en overkroppsøvelse før måltidet. I studier der deltagerne trener hele kroppen før måltidet, har man sett at de nyttiggjør seg så mye som 40 gram, som for eksempel i en studie fra 2016 av MacNaughton, Wardle m.fl.

Sannheten er at kroppen tar opp og nyttiggjør seg den mengde proteiner den trenger. Fra et måltid etter en treningsøkt nyttiggjør den seg mer enn etter hvile. Fra et måltid etter en treningsøkt for en stor muskelgruppe som bein nyttiggjør den seg mer protein enn fra et måltid etter en treningsøkt for en liten muskel som biceps. En stor mann tar opp mere proteiner enn en liten mann, osv.

16651386_715947758584314_1989463173_o

Det finnes ingen spesiell begrensning i magen eller fordøyelsessystemet som hindrer kroppen i å ta opp proteiner fra et måltid – det er musklene og annet vev som setter begrensningen. Hvis det finnes vev som trenger proteinet, enten det nå er som et resultat av trening, eller slitasje på organer eller skade i hud som skal repareres, så tar kroppen opp alt proteinet den trenger fra maten du spiser! Og spiser du for lite, bryter den ned mindre viktige muskler og tar protein derfra.

Trener du veldig hardt, så kan du nyttiggjøre deg MYE mere proteiner enn den mengde de normale anbefalingene ligger på. De normale, eller statlige, anbefalingene er for normalt aktive mennesker og tar sikte på å opprettholde normal god helse. Om du trener veldig hardt trenger du mer. Til dels mye mer.

For de mer nerdete blant dere kan jeg også nevne at i mange av studiene som setter limit på 30-40 gram proteiner per måltid, har man  bare sett på proteinsyntese, altså muskeloppbygging. I studier der man i tillegg ser på det med å motvirke muskelnedbryting, har man sett så mye som 70 gram proteiner i ett og samme måltid kan være nyttig.