Stress påvirker restitusjonsevnen din

Stress påvirker restitusjonsevnen din

town-sign-1148092_960_720

I tipset "hvorfor kan jeg ikke alltid trene så hardt jeg vil?" skrev vi om hvordan sykdom tapper av restitusjonsevnen vår, slik at vi ikke kan trene like mye og hardt som normalt. Men det er ikke bare sykdom som virker inn på oss på denne måten; det er etterhvert grundig dokumentert at psykisk stress også har samme effekt. Om vi er stresset, enten det nå er på jobb eller privat, går det ut over kapastiteten vår til å restituere oss fra trening. Allerede i 2008 gjorde Bartholomew et.al en studie der de viste at en gruppe mennesker med lite stress i livene sine økte betydelig mer i styrke fra samme treningsprogram enn en gruppe med mye stress i livene sine.


headache-1557860_960_720
For din del betyr dette at i perioder av livet med mye stress, kan du med fordel tilpasse treningsopplegget ditt rundt dette. Når det er sagt, så er det viktig å være klar over at psykisk stress utløses ikke av en konkret hendelse; det utløses av din måte å se på den hendelsen på. Samme hendelse kan ses på totalt forskjellig av to forskjellige menneker. Når kjæresten tar seg en tur på byen med venninnene, tenker Per: "så fint at hun kommer seg ut og koser seg litt". Mens Ola tilbringer kvelden med å stresse og bekymre seg for utroskap og alt det gale som kan skje når hans kjæreste går ut. Samme hendelse fører altså til at Per restituerer seg som normalt, mens Ola kaster bort restitueringskapasiteten sin på unødige bekymringer.

Du kan benytte mentale treningsteknikker til å bli bedre til å takle stress, og dermed få både forbedret livskvalitet og bedre fremgang fra treningen din.


Hvorfor du ikke alltid bør trene så hardt du vil

Hvorfor du ikke alltid bør trene så hardt du vil

Vi har skrevet litt før om treningsmengde og dette vi kaller overtrening. Vi har forklart at jo mer og hardere man trener, jo mere fremgang får man - men bare opp til et visst punkt. Trener du mer enn dette punktet, stopper fremgangen din opp, eller du kan til og med begynne å miste muskler og få dårligere prestasjoner. Men hvorfor er det slik?

Christine m logo

I motsetning til for eksempel en maskin eller motor, så er kroppen selvreparerende. Blir den utsatt for skade, sykdom eller andre påkjenninger kan den bekjempe dette og hente seg inn igjen. Eksempler på slik reparasjon er hud som gror etter brannskade, en forkjølelse som går over, eller muskelverk som forsvinner noen dager etter en hard treningsøkt.


Kroppen har imidlertid ikke en uendelig evne til å reparere seg, slik Wolverine i X-Men har  Kapasiteten til reparasjon er begrenset. Hvis f.eks en brannskade blir for alvorlig klarer vi ikke hente oss inn igjen fra det. Har du en brannskade som kroppen normalt ville klart å reparere, men samtidig har lungebetennelse den også må bekjempe, så kan den totale påkjenningen bli for stor i forhold til reparasjonskapasiteten.

 

Dette er i utgangspunktet lett og intuitivt å forstå, men det er likevel veldig mange som synder mot det i treningssammenheng. Vi kjører på med like hard trening selv om vi sover for lite eller er syke, og så lurer vi på hvorfor fremgangen uteblir...

Så budskapet vårt er: lytt til kroppen og jobb med den, heller enn å prøve å tvinge den til å gjøre som du vil. Hvis du er småsyk, kan en gåtur være oppkvikkende og helbredende, mens en hard intervalltrening i den situasjonen kanskje bare gjør vondt værre.


Kjære jente.... SLUTT!

Kjære jente.... SLUTT!

image-1-for-coleen-16th-june-2011-gallery-440492834
Du står foran speilet, gransker deg selv og leter etter feil.

«Nesen min er så stygg, øynene er for små, puppene henger, valken over buksekanten er helt krise, rompa er flat» osv osv.. 
Ingen skavanker, hverken reelle eller fiktive unngår ditt kritiske blikk, alt blir nøye registrert, vurdert og «kommentert».
KUTT DET UT.. ja bare slutt med det tullet der.. NÅ!

Read more


Tilpasser du deg til treningen, eller tilpasser du treningen til deg?

Square peg in round hole

Det finnes mange aktører på markedet som hevder at de har individuelt tilpasset kosthold og treningsopplegg, mens i realiteten gis nøyaktig samme plan til alle kunder - uansett hvilket nivå man er på, og trenerens egne preferanser dyttes over på kunden, i stedet for å lytte til kundens behov og ønsker.

Eksempelvis kan dette være en PT som selv brenner for styrkeløft, og dermed trenes alle kundene etter styrkeløftprinsipper, en tidligere kroppsbygger som ser viktigheten av å posere i pausene mellom settene fordi "mind-muscle-connection" er alt, eller Yoga-instruktøren som mener at Yoga er løsningen på alle verdensproblemer.

Det samme gjelder om du går på nettet og søker opp treningsprogrammet til din favoritt-treningsmotivator. Dere har mest sannsynlig ulike forutsetninger og målsetninger for hva dere prøver å oppnå. Bare fordi denne personen en gang har benyttet seg av dette programmet, betyr ikke det at dere ender opp med de samme resultatene. Sannsynligheten for at denne personen ikke lenger følger dette programmet selv, er ganske stor. Denne personen har trolig jobbet i årevis for å komme seg til der han/hun er i dag, og mest sannsynlig også med hjelp i fra andre.

Vi i StrongBody vektlegger derfor viktigheten av at både kostholdsplaner og treningsprogrammer tilpasses til hver enkelt person, ut i fra målsetning, nivå, og andre hensyn, for å kunne oppnå best mulige resultater.


Hvor mye proteiner kan kroppen ta opp?

Hvor mye proteiner kan kroppen ta opp?

For å gi svaret med en gang: Du tar opp så mye som du trenger!

Vi får dette spørsmålet veldig ofte. "Jeg har hørt at du bare kan ta opp 30 gram proteiner i ett måltid", sier mange. Og ganske riktig finnes det mange studier som viser at en bestemt gruppe personer i en bestemt setting, bare klarer å ta opp (eller rettere sagt, nyttiggjøre seg) for eksempel 30 gram proteiner fra et måltid. Eller 20 gram, eller whatever.

steak

Read more


Hva menes med «sunt» ?

Hva menes med «sunt» ?

«Er det-og-det sunt?» er et spørsmål vi i StrongBody ofte får. Men vi opplever at folk legger forskjellige betydninger i ordet, nemlig disse her:
1. Sunt for helsen, som i at det gir deg bedre helse, eller at det ikke er helseskadelig
eller
2. Sunt i betydning kalorifattig / slankende / ikke fetende

 

Sunt?
Det er veldig mye som er sunt i den forstand at det inneholder ting som er bra for helsen, men som likevel inneholder mange kalorier og slett ikke er noen slankekost. For eksempel opplever vi ofte at folk som skal slanke seg, og som derfor unngår smør på maten fordi det er «usunt», tror de kan lesse på med olivenolje, fordi olivenolje er «sunt». Da har de mikset begrepene. For selv om olivenolje kan være bra for helsen, så er det akkurat like fetende som smør. Eller om jeg sier til en klient: «Vær forsiktig med å spise så mye nøtter nå når du skal ned i vekt», så svarer gjerne klienten: «Men er ikke nøtter sunt da?». Da har klienten mikset begrepene igjen. For jo, nøtter er sunt, i den betydning at det er bra for helsen. Men likevel inneholder det svært mange kalorier, og er så lettspist at det er fort gjort å overspise på det.


Er enkelte matvarer mer fetende enn andre?

Er enkelte matvarer mer fetende enn andre?

Dette høres kanskje ut som et lurespørsmål, og på sett og vis er det også det. Det er nemlig åpenbart at i dagligtale så er svaret ja. Alle «forstår» at sukker er mer fetende enn gulrøtter. Men når man sier at sukker er mer fetende enn gulrøtter, så har man lagt til en viktig forutsetning, som forblir usagt men som må være der hvis påstanden skal være sann. Den forutsetningen er at man spiser like mye av de to matvarene. Hvis du spiser 100 gram sukker, så er det mye mere fetende enn 100 gram gulrot. Rett og slett fordi 100 gram sukker gir 400 kalorier, mens 100 gram gulrot bare gir 36 kalorier.

Hvis du derimot spiser en mengde slik at du får i deg like mange kalorier fra begge to, så viser det seg imidlertid at den ene ikke er mer fetende enn den andre. 100 kalorier fra sukker er ikke mere fetende enn 100 kalorier fra gulrøtter! (Dette er grundig påvist i en rekke studier). Ja, gulrøttene er bedre for helsen din, men i forhold til akkurat det med fedme så stiller de seg helt likt. Det er altså ingenting «magiskt» med sukker som gjør at det feter mer enn en lik mengde kalorier fra en kilde til langsomme karbohydrater. Og dette gjelder ikke bare for sukker og karbohydrater, det er det samme for fett også.Watermarked Photo

Den virkelige grunnen til at noen matvarer er mer «fetende» enn andre, er at de har egenskaper som gjør det lett for oss å spise for mange kalorier fra dem. Disse egenskapene er:

  • Høy energitetthet (mange kalorier per gram)
  • Lite mettende
  • Smaker godt
  • Påvirker hormoner i kroppen som gir oss gledesfølelse, slik at vi får lyst til å spise dem av andre grunner enn at vi er sultne (for eksempel trøstespising eller kos)

Hvis man kombinerer disse egenskapene, slik man gjør i for eksempel pizza eller sjokolade, så ender man opp med å kunne spise veldig mye av noe som inneholder veldig mange kalorier; og dermed legger man på seg. Ikke fordi fettet eller karbohydratene i pizza eller sjokolade i seg selv feter mer enn en tilsvarende mengde kalorier fra noe annet, men rett og slett fordi det er så lett og så fristende å spise mye av det. En stor plate sjokolade har over 1000 kalorier. Du måtte spist 3,6kg brokkoli for å få i deg like mange kalorier – og det hadde du neppe hatt lyst på, om du i det hele tatt hadde orket å prøve. Men hadde du gjort det, da hadde du lagt på deg like mye av det som av den sjokoladeplata.

Oppsummert: kostholdet ditt bør være basert på matvarer som er fiberrike, metter bra og inneholder vitaminer og mineraler, men du trenger ikke dra dette for langt og bli redd for enkelte matvarer. Det er ingen matvarer som har magiske egenskaper som gjør at du legger på deg mer fett av dem enn de faktisk inneholder i kalorier.


Hvor lenge skal du trene samme program?

Hvor lenge skal du trene samme program?

Det finnes gode bevis for at du minimum bør følge et treningsopplegg i 8 uker for å få skikkelig utbytte i form av positive endringer i kroppskomposisjon og bedre helse. Samtidig vil ethvert treningsopplegg gi gradvis lavere utbytte jo lengre du følger det, og etter et drøyt halvår på samme program vil man typisk flate ut og nå det vi kaller et platå.

copia-di-training-program

I praksis betyr dette at du bør periodisere treningen din litt. Vi i StrongBody anbefaler vanligvis å kjøre bolker på mellom 8-12 uker med hvert program, og passe på at hvert etterfølgende program har et annerledes fokus enn det foregående. Unntaket er på det aller første programmet når man først kommer igang med styrketrening, da kan mange fortsette å ha nærmest lineær progresjon i 5-6 måneder eller mer, så da følger vi den gyldne regel: don't fix it if it's not broken

Kunder som allerede har kjøpt coachingpakken vår, kan bestille en ny 4-ukers oppfølgingsperiode, inkludert nytt treningsprogram og oppdatering av matplanen her.
(NB! gjelder kun hvis det ikke har gått over ett år siden sist oppfølginsperiode)

Eller kun nytt treningsprogram her


Er du av dem som alltid tenker på hva vekten viser når du skal komme i form?

Er du av dem som alltid tenker på hva vekten viser når du skal komme i form? Og blir demotivert når vekten ikke går ned, uavhengig av hva speilet viser?

Vi merker at noen av klientene våre blir litt bekymret når vekta ikke går ned, selv om midjemål og andre mål går ned, så tar en liten forklaring her. :)

Når målene med målebånd går ned, så beviser det at dere mister fett. 0.5cm rundt midje eller rumpe er en bra nedgang på en uke, men enkelte av dere klarer 1cm eller til og med enda mer enkelte uker. 2cm er ellevillt, mer enn 2cm er eventyrlig! :)

Hvis vekten ikke går ned så mye, så viser det bare at dere har bygd muskler samtidig. For eksempel har dere kanskje på fire uker mistet 4kg fett, men samtidig bygd 3kg nye muskler. Da går vekten "bare" ned 1kg - men utseendet har jo forandret seg mye mer. :)Read more


Vidunderkur mot cellulitter?

Vidunderkur mot cellulitter?

Det selges alskens dyre kremer og remedier som skal fjerne cellulitter, såvidt meg bekjent er den eneste "vidunderkuren" som faktisk virker, det å redusere fettprosenten og bygge muskler. Når du bygger muskler glattes cellulittene ut innenifra.

Her er noen eksempler på hvordan bra mat og styrketrening har endret kroppen til noen av våre klienter:

Før og etter 4 uker med Kost- og treningsplan fra StrongBody:

catharinaostby

iselin-vil-vaere-anonym-4-uker-bak

5 måneder med StrongBody:

4xrompen