Stress påvirker restitusjonsevnen din

Stress påvirker restitusjonsevnen din

town-sign-1148092_960_720

I tipset "hvorfor kan jeg ikke alltid trene så hardt jeg vil?" skrev vi om hvordan sykdom tapper av restitusjonsevnen vår, slik at vi ikke kan trene like mye og hardt som normalt. Men det er ikke bare sykdom som virker inn på oss på denne måten; det er etterhvert grundig dokumentert at psykisk stress også har samme effekt. Om vi er stresset, enten det nå er på jobb eller privat, går det ut over kapastiteten vår til å restituere oss fra trening. Allerede i 2008 gjorde Bartholomew et.al en studie der de viste at en gruppe mennesker med lite stress i livene sine økte betydelig mer i styrke fra samme treningsprogram enn en gruppe med mye stress i livene sine.


headache-1557860_960_720
For din del betyr dette at i perioder av livet med mye stress, kan du med fordel tilpasse treningsopplegget ditt rundt dette. Når det er sagt, så er det viktig å være klar over at psykisk stress utløses ikke av en konkret hendelse; det utløses av din måte å se på den hendelsen på. Samme hendelse kan ses på totalt forskjellig av to forskjellige menneker. Når kjæresten tar seg en tur på byen med venninnene, tenker Per: "så fint at hun kommer seg ut og koser seg litt". Mens Ola tilbringer kvelden med å stresse og bekymre seg for utroskap og alt det gale som kan skje når hans kjæreste går ut. Samme hendelse fører altså til at Per restituerer seg som normalt, mens Ola kaster bort restitueringskapasiteten sin på unødige bekymringer.

Du kan benytte mentale treningsteknikker til å bli bedre til å takle stress, og dermed få både forbedret livskvalitet og bedre fremgang fra treningen din.


Hvorfor du ikke alltid bør trene så hardt du vil

Hvorfor du ikke alltid bør trene så hardt du vil

Vi har skrevet litt før om treningsmengde og dette vi kaller overtrening. Vi har forklart at jo mer og hardere man trener, jo mere fremgang får man - men bare opp til et visst punkt. Trener du mer enn dette punktet, stopper fremgangen din opp, eller du kan til og med begynne å miste muskler og få dårligere prestasjoner. Men hvorfor er det slik?

Christine m logo

I motsetning til for eksempel en maskin eller motor, så er kroppen selvreparerende. Blir den utsatt for skade, sykdom eller andre påkjenninger kan den bekjempe dette og hente seg inn igjen. Eksempler på slik reparasjon er hud som gror etter brannskade, en forkjølelse som går over, eller muskelverk som forsvinner noen dager etter en hard treningsøkt.


Kroppen har imidlertid ikke en uendelig evne til å reparere seg, slik Wolverine i X-Men har  Kapasiteten til reparasjon er begrenset. Hvis f.eks en brannskade blir for alvorlig klarer vi ikke hente oss inn igjen fra det. Har du en brannskade som kroppen normalt ville klart å reparere, men samtidig har lungebetennelse den også må bekjempe, så kan den totale påkjenningen bli for stor i forhold til reparasjonskapasiteten.

 

Dette er i utgangspunktet lett og intuitivt å forstå, men det er likevel veldig mange som synder mot det i treningssammenheng. Vi kjører på med like hard trening selv om vi sover for lite eller er syke, og så lurer vi på hvorfor fremgangen uteblir...

Så budskapet vårt er: lytt til kroppen og jobb med den, heller enn å prøve å tvinge den til å gjøre som du vil. Hvis du er småsyk, kan en gåtur være oppkvikkende og helbredende, mens en hard intervalltrening i den situasjonen kanskje bare gjør vondt værre.


Hva menes med «sunt» ?

Hva menes med «sunt» ?

«Er det-og-det sunt?» er et spørsmål vi i StrongBody ofte får. Men vi opplever at folk legger forskjellige betydninger i ordet, nemlig disse her:
1. Sunt for helsen, som i at det gir deg bedre helse, eller at det ikke er helseskadelig
eller
2. Sunt i betydning kalorifattig / slankende / ikke fetende

 

Sunt?
Det er veldig mye som er sunt i den forstand at det inneholder ting som er bra for helsen, men som likevel inneholder mange kalorier og slett ikke er noen slankekost. For eksempel opplever vi ofte at folk som skal slanke seg, og som derfor unngår smør på maten fordi det er «usunt», tror de kan lesse på med olivenolje, fordi olivenolje er «sunt». Da har de mikset begrepene. For selv om olivenolje kan være bra for helsen, så er det akkurat like fetende som smør. Eller om jeg sier til en klient: «Vær forsiktig med å spise så mye nøtter nå når du skal ned i vekt», så svarer gjerne klienten: «Men er ikke nøtter sunt da?». Da har klienten mikset begrepene igjen. For jo, nøtter er sunt, i den betydning at det er bra for helsen. Men likevel inneholder det svært mange kalorier, og er så lettspist at det er fort gjort å overspise på det.


Er enkelte matvarer mer fetende enn andre?

Er enkelte matvarer mer fetende enn andre?

Dette høres kanskje ut som et lurespørsmål, og på sett og vis er det også det. Det er nemlig åpenbart at i dagligtale så er svaret ja. Alle «forstår» at sukker er mer fetende enn gulrøtter. Men når man sier at sukker er mer fetende enn gulrøtter, så har man lagt til en viktig forutsetning, som forblir usagt men som må være der hvis påstanden skal være sann. Den forutsetningen er at man spiser like mye av de to matvarene. Hvis du spiser 100 gram sukker, så er det mye mere fetende enn 100 gram gulrot. Rett og slett fordi 100 gram sukker gir 400 kalorier, mens 100 gram gulrot bare gir 36 kalorier.

Hvis du derimot spiser en mengde slik at du får i deg like mange kalorier fra begge to, så viser det seg imidlertid at den ene ikke er mer fetende enn den andre. 100 kalorier fra sukker er ikke mere fetende enn 100 kalorier fra gulrøtter! (Dette er grundig påvist i en rekke studier). Ja, gulrøttene er bedre for helsen din, men i forhold til akkurat det med fedme så stiller de seg helt likt. Det er altså ingenting «magiskt» med sukker som gjør at det feter mer enn en lik mengde kalorier fra en kilde til langsomme karbohydrater. Og dette gjelder ikke bare for sukker og karbohydrater, det er det samme for fett også.Watermarked Photo

Den virkelige grunnen til at noen matvarer er mer «fetende» enn andre, er at de har egenskaper som gjør det lett for oss å spise for mange kalorier fra dem. Disse egenskapene er:

  • Høy energitetthet (mange kalorier per gram)
  • Lite mettende
  • Smaker godt
  • Påvirker hormoner i kroppen som gir oss gledesfølelse, slik at vi får lyst til å spise dem av andre grunner enn at vi er sultne (for eksempel trøstespising eller kos)

Hvis man kombinerer disse egenskapene, slik man gjør i for eksempel pizza eller sjokolade, så ender man opp med å kunne spise veldig mye av noe som inneholder veldig mange kalorier; og dermed legger man på seg. Ikke fordi fettet eller karbohydratene i pizza eller sjokolade i seg selv feter mer enn en tilsvarende mengde kalorier fra noe annet, men rett og slett fordi det er så lett og så fristende å spise mye av det. En stor plate sjokolade har over 1000 kalorier. Du måtte spist 3,6kg brokkoli for å få i deg like mange kalorier – og det hadde du neppe hatt lyst på, om du i det hele tatt hadde orket å prøve. Men hadde du gjort det, da hadde du lagt på deg like mye av det som av den sjokoladeplata.

Oppsummert: kostholdet ditt bør være basert på matvarer som er fiberrike, metter bra og inneholder vitaminer og mineraler, men du trenger ikke dra dette for langt og bli redd for enkelte matvarer. Det er ingen matvarer som har magiske egenskaper som gjør at du legger på deg mer fett av dem enn de faktisk inneholder i kalorier.


«Sparebluss», er dette et reelt fenomen?

«Sparebluss», er dette et reelt fenomen?

Mange spør oss om dete med nedsatt forbrenning under diett, ofte kalt «sparebluss». Og faktum er at det absolutt er et reelt fenomen.

I utgangspunktet er det slik at hjernen vår får signal fra fettcellene om hvor mye energi de har lagret, og dette regulerer blant annet sultfølelsen vår. Er lagrene store, så uteblir sulten, og om lagrene begynner å bli små så gir hjernen oss beskjed om å spise (gjennom å gjøre oss sultne). Om fettreservene begynner å bli faretruende små, slik at vi risikerer og gå tom for energi i nærmeste framtid, så nøyer ikke hjernen seg bare med å gjøre oss sultne, den begynner i tillegg å iverksette tiltak for å forhindre at vi dør av sult før vi får tak i mat. Disse tiltakene omfatter å spare energi ved å bruke mindre på å motvirke aldringsprosesser, og å spare energi ved å gjøre deg slapp slik at du ubevisst bruker blir mere passiv, i tillegg til at det produseres mindre varme i kroppen. Muskeltap er også vanlig, i og med at muskler er det vevet i kroppen som bruker mest energi.

sparebluss

 

Slike tiltak er bra å ha hvis det virkelig er fare på ferde, men problemet for mange overvektige er at det hos dem har oppstått feil i hjernens tolkning av kroppens signaler. Feilen gjø
r at hjernen oppfatter også en vanlig slankekur som livstruende, enda det er stort overskudd av fett å ta av på kroppen. Enkelt forklart kan du si at hjerne til mange overvektige ikke «vet» at kroppen er overvektig. Så når den overvektige slanker seg, og hjernen mottar signaler fra fettcellene om at de driver å avgir energi, tror den det er fare på ferde og setter i gang «sparebluss»-tiltakene jeg fortalte om over.

Hva kan gjøres med dette? Høy grad av aktivitet ser ut til å være beste medisin. Da tenker jeg ikke bare på trening, men også på å generelt være i bevegelse gjennom dagen. Stå heller enn å sitte, gå minimum 10 tusen skritt gjennom dagen, og slike ting. Styrketrening er også gunstig, og motvirker muskeltapet jeg nevnte. Jo større muskelmasse du har, jo større hvileforbrenning har du også. Et annet tips er å ikke gå for hardt til verks med slankingen. Jo større underskudd du skaper, jo hardere vil hjernen slåss i mot. Så det kan ofte være bedre å ta ting litt langsommere. Vi i StrongBody anbefaler en vektnedgang på max 1% av kroppsvekten din per uke.


Hva utgjør en god diett?

HVA UTGJØR EN GOD DIETT?

Selv en PT med 3 timers erfaring kan lage en diett som får deg ned i vekt. Alt som skal til er å foreskrive et lavere inntak av kalorier enn det du forbruker, da har ikke kroppen noe annet valg enn å ta av fettreservene for å kompensere for det som mangler i kosten. Det er nettopp dette som er hensikten med fettreservene; å være der til å gi oss energi og la hjertet slå de dagene vi ikke får i oss nok mat.

Men.. en diett som får deg ned i vekt er ikke nødvendigvis en god diett. Den må oppnå mer enn bare det hvis det skal være en bra diett.

diett

- For det første; du har ikke lyst til at forbrenningen din skal bli ødelagt. Da blir det både vanskeligere for deg å gå ned her og nå, og i verste fall vil du slite med det resten av livet. Kutter du for mye i kaloriene og prøver å miste for mye for fort, kan forbrenningen permanent skades. Man har sett i en oppfølgingsstudie av "The Biggest Loser"-deltagerne i Statene at de har nedsatt forbrenning så lenge som 6 år etter TV-innspillingen. (*)

- For det andre; du har ikke lyst til å bli syk, få mangelsykdommer, eller til å eldes raskere enn nødvendig. Så dietten din må inneholde det du trenger av vitaminer, mineraler, fiber og andre stoffer kroppen trenger.

- For det tredje; du ønsker å være i stand til å holde fettet vekke etter at dietten er ferdig. Igjen handler det blant annet om å ikke være for ekstrem under selve dietten; for jo mer ekstrem du er, både i forhold til kaloriunderskudd og "kjiphet" i dietten, jo større sjanse er det for at du legger på deg igjen etterpå. Dette er godt dokumentert.

- For det fjerde; det er fett du ønsker å miste, ikke muskler. Og den eneste måten å unngå muskeltap under diett på, er å sørge for at dietten inneholder nok proteiner. Så dette må dietten ta høyde for.

- For det femte; dietten må inneholde matvarer som gjør at du faktisk orker og klarer å følge den over tid. Hvis du ikke klarer å følge den, vil den jo heller ikke virke, så dette punktet er på mange måter det viktigste av dem alle. Dietten du fikk fra hobby-coachen, sånne "torsk og brokkoli"-dietter som vi liker å kalle dem, fungerer ikke i lengden.

Ønsker du en plan som virker, ta kontakt med StrongBody.

*"Persistent metabolic adaption 6 years after The Biggest Loser competition", av Fothergill m.fl